Ein wichtiger Bestandteil jedes Fitnesstrainings ist der Aufbau einer breiten, kräftigen Brust, ausgeprägter Schultern und eines Trizeps mit der typischen Hufeisenform. Egal, ob du zu Hause mit deinen PowerBlock-Hanteln oder im Fitnessstudio einen Push-Pull-Leg-Split, einen Bro-Split oder eine Mischung aus beidem trainierst: Die folgenden fünf Übungen helfen dir, Muskeln aufzubauen.
Drückmuskeln
Zunächst einmal lassen sich unsere Muskeln in zwei Kategorien einteilen: Druck- und Zugmuskeln. Die Muskeln an der Vorderseite unseres Körpers sind hauptsächlich Druckmuskeln, die an der Rückseite hingegen Zugmuskeln. Da es sich bei unserem Training um ein Oberkörper-Drucktraining handelt, wollen wir uns die einzelnen Muskelgruppen genauer ansehen, die wir trainieren werden.
Brustmuskel
Der Brustmuskel (Pectoralis) ist ein dominanter Druckmuskel. Seine Aufgabe ist es, den Oberarm von hinter dem Körper nach vorn zu führen, wobei er sich leicht um den Brustkorb schmiegt. Der Brustmuskel besteht aus zwei Teilen: dem großen Brustmuskel (Pectoralis major) und dem kleinen Brustmuskel (Pectoralis minor).
Deltamuskeln
Der Deltamuskel, auch Schultermuskel genannt, ist ein weiterer Drückmuskel, der sich am oberen Ende des Oberarms oberhalb von Bizeps und Trizeps befindet. Seine Hauptaufgabe ist es, den Oberarm über den Kopf zu heben. Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen, von denen zwei die Drückbewegung unterstützen.
Achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Dieser Teil des Deltamuskels wird am besten zusammen mit der Rückenmuskulatur an einem Zugtag trainiert.
Trizeps
Der letzte Muskel, der an einem Push-Tag beansprucht wird, ist der Trizeps. Er befindet sich an der Rückseite des Oberarms und ist für die Streckung des Arms im Ellbogen verantwortlich. Beim Bankdrücken unterstützt er die Brustmuskulatur und beim Schulterdrücken die Deltamuskeln. Der Trizeps besteht aus drei Köpfen, aber um ihn gezielt zu trainieren, reichen zwei Bewegungsabläufe aus. Wie der Name schon sagt, hat der Trizeps drei Köpfe: den langen Kopf, den lateralen Kopf und den medialen Kopf.
Eine detaillierte Aufschlüsselung jeder Muskelgruppe finden Sie im Best Push Day Workout auf unserer Website.
Die 5 besten Drückübungen
Nachdem Sie nun die Muskeln kennengelernt haben, die wir zum Drücken benutzen, ist es an der Zeit, die 5 besten Drückübungen genauer zu betrachten.
Die Liegestütze
Liegestütze sind aus gutem Grund eine klassische Übung: Sie sind effektiv. Ideal zum Aufwärmen vor jedem Drücktraining oder als Abschlussübung, um die Brustmuskulatur richtig auszupowern. Sobald du die Standard-Liegestütze beherrschst, kannst du Variationen wie Diamant-Liegestütze, Klatsch-Liegestütze, Kurzhantel-Liegestütze und Seitkick-Liegestütze einbauen, um die Herausforderung zu steigern.
So führt man Liegestütze richtig aus:
Begeben Sie sich in die Plank-Position, die Hände unter den Schultern und der Rücken gerade.
Beugen Sie die Ellbogen nach außen, um den Oberkörper abzusenken, bis er fast den Boden berührt.
Drücke dich wieder in die Plank-Position zurück.
Bankdrücken
Dies ist eine weitere bewährte Verbundübung, die gleichzeitig Brust, Trizeps und die vordere Schultermuskulatur trainiert. Anfänger wie Fortgeschrittene nutzen diese Übung, um die Brustmuskulatur zu entwickeln, unabhängig davon, ob eine Bank zur Verfügung steht. Verwenden Sie Kurzhanteln , um jede Brustseite gezielt zu trainieren, oder eine Langhantel, wenn Sie die Übung erst beherrschen. Falls Sie eine Bank besitzen, versuchen Sie, deren Winkel anzupassen, um verschiedene Bereiche der Brustmuskulatur anzusprechen und so die gesamte Entwicklung zu fördern.
So führt man Bankdrücken richtig aus:
Legen Sie sich auf eine flache Bank, die Füße flach auf dem Boden.
Halten Sie die Hanteln mit einem Obergriff an beiden Seiten der Brust und drücken Sie sie dann nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab.
Brusttasche
Wir schätzen die Butterfly-Übung, weil sie die Brustmuskulatur isoliert trainiert. Während Brustdrücken eine komplexe Übung ist, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, aktiviert die Butterfly primär die Brustmuskulatur. Diese gezielte Fokussierung trägt zum Aufbau einer größeren und stärkeren Brust bei. Durch die Isolation der Brustmuskulatur ermöglicht die Übung eine Öffnung des Brustkorbs und eine stärkere Dehnung der Muskulatur, was die Körperhaltung verbessern und das Gefühl von Engegefühl in der Brust lindern kann. Butterflys lassen sich zwar auch auf dem Boden ausführen, eine Flachbank bietet jedoch einen größeren Bewegungsradius.
So führst du die Brustfliege richtig aus
Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank.
Strecken Sie die Hanteln gerade über Ihre Brust.
Senken Sie die Hanteln langsam in einem Bogen zu Ihren Seiten ab, während Sie die Arme gestreckt halten.
Führe die bogenförmige Bewegung umgekehrt aus, um die Gewichte nach oben zu drücken.
Überkopfpresse
Das Schulterdrücken trainiert den vorderen Teil der Schultermuskulatur, den Deltamuskel, und wird dabei vom Trizeps und der oberen Brustmuskulatur unterstützt. Diese Übung, auch Schulterdrücken oder Military Press genannt, kann im Stehen oder Sitzen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausgeführt werden. Sie ist nicht nur eine hervorragende Übung zum Muskelaufbau in der Schulter, sondern stärkt auch die Rumpfmuskulatur und stabilisiert das Schultergelenk, was wiederum die Stabilität und Kraft anderer Druckübungen verbessert.
Wie man das Überkopfdrücken richtig ausführt
Halten Sie eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln knapp über Schultern und Brust. Ihre Hände sollten sich etwas außerhalb Ihrer Schultern befinden, Ihr Handgelenk in einer Linie mit Ihrem Ellbogen und Ihr Ellbogen zeigt zum Boden.
Drücken Sie die Gewichte nach oben, bis Ihre Arme gestreckt und über dem Kopf sind.
Senken Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition ab.
Trizeps-Dip
Der Trizeps-Dip ist eine hervorragende Übung mit dem eigenen Körpergewicht, ideal für Anfänger, die ihre Kraft steigern möchten, oder für Fortgeschrittene, die ein effektives Trizeps-Finale suchen. Durch die gestreckte Armposition dieser Übung wird nicht nur der Trizeps, sondern auch die Brustmuskulatur optimal gedehnt. Sobald du die Übung mit dem eigenen Körpergewicht beherrschst, kannst du versuchen, den Widerstand durch eine Hantel auf dem Schoß zu erhöhen.
So führen Sie den Trizeps-Dips richtig aus
Fassen Sie die Griffe Ihres Dip-Aufsatzes oder stützen Sie sich mit den Händen hinter sich auf der Bank ab, wobei Ihr Bein entweder gerade nach vorne ausgestreckt ist oder Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, und drücken Sie sich gerade nach oben.
Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Rumpfmuskulatur angespannt. Wenn Sie einen Dip-Barren-Aufsatz für Ihre PowerBench 2.0 oder Sportbank verwenden, halten Sie Ihre Knie gebeugt, damit Sie während der Übung den Boden nicht berühren.
Senken Sie sich ab, bis Ihre Oberarme annähernd parallel zum Boden sind.
Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück.
