Das gezielte Training einzelner Körperteile oder Muskelgruppen ist zwar eine gute Trainingsmethode, aber es ist oft nicht möglich, drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Hier kommt das Ganzkörpertraining ins Spiel.
Ganzkörpertraining nur mit Kurzhanteln?
Ein ganzheitliches Training ist ideal für alle, die trainieren möchten, aber wenig Zeit haben, denn es ist eine hervorragende Möglichkeit, aktiv zu bleiben. Die richtigen Übungen auszuwählen und zu verstehen, wie sich die einzelnen Muskeln bewegen, ist der Schlüssel zu einem effektiven Ganzkörpertraining.
Schritte zum Erfolg
Die Auswahl der richtigen Übungen für diese Art von Training ist nur der erste Schritt. Die nächsten Schritte werden Ihr Training zum Erfolg führen:
Schritt 1: Lerne deinen Körper kennen
Das Wichtigste beim Training ist, die eigenen Kraftgrenzen und die Bewegungsabläufe des Körpers zu kennen.
Wenn du deine Kraft kennst, kannst du dich mit dem richtigen Gewicht aufwärmen und dich während des Trainings selbst herausfordern, stärker zu werden. Das macht den Unterschied zwischen Training bis zur Erschöpfung und einfach nur Gewichtheben aus. Es mag etwas Zeit brauchen, mit dem richtigen Gewicht zu experimentieren, aber es lohnt sich langfristig.
Wenn du weißt, wie sich dein Körper bewegt, kannst du die richtigen Bewegungen auswählen und sie für die korrekte Ausführung anpassen. Nimm zum Beispiel die Kniebeuge mit dem Oberkörper. Mit flach auf dem Boden stehenden Füßen erreichst du möglicherweise nicht den vollen Bewegungsradius. Durch das Anheben der Fersen mit 1,1 kg schweren Gewichtsscheiben oder Keilen kannst du jedoch die Knie vollständig beugen und so deine Oberschenkelmuskulatur optimal aktivieren.
Schritt 2: Gewichtskontrolle
Die Kontrolle des Gewichts ist ein wichtiger Bestandteil sicheren Trainings. Sie ermöglicht es, die korrekte Ausführung der Bewegung beizubehalten und sich auf die beanspruchten Muskeln zu konzentrieren. Dies ist sowohl in der positiven als auch in der negativen Phase jeder Bewegung wichtig.
Der positive Bewegungsbereich ist derjenige, in dem der Zielmuskel in seine angespannte Position gebracht wird. Beim Goblet Squat steht man dabei auf.
Die negative Bewegungsphase ist die Phase, in der der Zielmuskel in seine gedehnte Position gebracht wird. Beim Goblet Squat ist das die Phase, in der man nach unten geht und dabei Knie und Hüfte beugt.
Bei beiden Bewegungsabläufen ist das Timing entscheidend. In der negativen Phase solltest du 2–3 Sekunden benötigen, um in die Hocke für den Goblet Squat zu gelangen. In der positiven Phase solltest du explosiv in die stehende Position springen, was etwa 1–2 Sekunden dauern sollte.
Erstellung eines Ganzkörpertrainings
Unser Ziel ist es, in diesem Workout jeden Muskel mit einer einzigen Übung anzusprechen. Daher konzentrieren wir uns hauptsächlich auf Verbundübungen oder Mehrgelenksübungen, was bedeutet, dass bei jeder Übung mindestens zwei Gelenke beteiligt sind.
Oberkörper
Für den Oberkörper führen wir eine Druck- und eine Zugbewegung aus. Bei den Druckbewegungen werden Brust, Schultern und Trizeps beansprucht, bei den Zugbewegungen Rücken, Schultern und Bizeps.
Schubbewegung
Unsere Drückübung ist ein klassisches Kurzhantel-Bankdrücken. Falls Sie keine Bank zur Verfügung haben, können Sie auch eine Brustpresse auf dem Boden ausführen.
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Legen Sie sich mit je einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank. Halten Sie die Hanteln vor Ihrer Brust, die Handflächen zeigen zu Ihren Füßen und die Ellbogen sind gebeugt.
Drücken Sie die Gewichte nach oben: Drücken Sie die Hanteln nach oben zur Decke, bis Ihre Arme gestreckt sind. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Rücken flach auf der Bank.
Senken Sie die Gewichte langsam ab: Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder zur Brust ab. Dann wiederholen!
Zugbewegung
Unsere Zugübung ist das vorgebeugte Rudern, das beidarmig ausgeführt wird, d. h. beide Arme ziehen gleichzeitig an einer einzelnen Hantel.
Nehmen Sie die Ausgangsposition ein: Stellen Sie sich schulterbreit hin. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich aus der Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt dabei gerade. Lassen Sie die Hanteln mit gestreckten Armen vor sich hängen.
Ziehen Sie die Gewichte hoch : Ziehen Sie die Hanteln seitlich nach oben. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper.
Senken Sie die Gewichte langsam ab: Führen Sie die Hanteln kontrolliert nach unten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und wiederholen Sie die Übung.
Unterkörper
Wir machen zwei Übungen für die Beine: Kniebeugen und Kreuzheben. Die Kniebeuge trainiert die Oberschenkelvorderseite und den Gesäßmuskel, während das Kreuzheben die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Gesäßmuskel beansprucht.
Oberschenkel und Gesäßmuskeln
Für unsere Kniebeugeübung führen wir Goblet Squats mit Kurzhanteln durch. Wie bereits erwähnt, können Sie, falls Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Knie vollständig zu beugen, eine 1,1-kg-Hantelscheibe oder Kniebeugekeile verwenden, um den vollen Bewegungsradius zu erreichen.
Halten Sie das Gewicht fest: Halten Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen nah an Ihrer Brust. Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
In die Hocke gehen: Beuge die Knie und schiebe die Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Halte Brust und Rücken gerade. Gehe so tief wie möglich, ohne die korrekte Haltung zu verlieren.
Steh wieder auf: Drück dich über die Fersen ab, um dich aufzurichten. Halte das Gewicht weiterhin vor der Brust und wiederhole die Übung.
Oberschenkelrückseite & Gesäßmuskulatur
Unsere Übung für Gesäß und Oberschenkelrückseite ist ein gestrecktes Kreuzheben. Beugen Sie sich aus der Hüfte vor, halten Sie den unteren Rücken gerade, schieben Sie das Gesäß nach hinten, um eine gute Dehnung zu erzielen, und spannen Sie die Muskeln beim Aufrichten an.
Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Gewichte: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel vor Ihren Beinen. Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Knie leicht.
Reduzieren Sie die Gewichte: Beugen Sie sich in der Hüfte vor und senken Sie die Hanteln Richtung Boden. Halten Sie den Rücken gerade und die Gewichte nah an den Beinen.
Zurück in die Ausgangsposition: Drück dich über die Fersen ab und hebe den Oberkörper an, um wieder aufzustehen. Spanne am Ende die Gesäßmuskeln an und wiederhole die Übung.
Zubehör
Hilfsübungen sind Übungen, die die Muskulatur unterstützen, die für unsere größeren Oberkörper-Verbundübungen benötigt wird. Kurzhantel-Bizepscurls, Kurzhantel-Trizepsstrecken und Kurzhantel-Seitheben sind unsere drei Hilfsübungen.
Kurzhantel-Bizepscurl
Unsere erste ergänzende Übung ist der Bizepscurl mit Kurzhanteln. Der Bizeps stabilisiert die Schulter bei Ruderübungen und anderen Zugübungen für den Rücken. Durch die Kräftigung des Bizeps wird Ihre Kraft bei Rückenübungen gesteigert.
Steh aufrecht und halte die Gewichte: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme hängen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach vorn.
Heben Sie die Gewichte an: Beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern. Halten Sie die Ellbogen nah am Körper.
Senken Sie die Gewichte langsam ab: Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab. Wiederholen Sie die Übung.
Überkopf-Trizeps-Extensions
Unsere nächste Zusatzübung ist die Trizepsstreckung über Kopf. Diese Übung bringt den Trizeps in eine vollständig gedehnte Position, was eine stärkere Muskelkontraktion in der gebeugten Position ermöglicht.
Halten Sie das Gewicht über dem Kopf: Nimm eine Hantel mit beiden Händen und hebe sie über deinen Kopf. Halte deine Arme gestreckt und die Ellbogen nah an deinen Ohren.
Senken Sie das Gewicht hinter Ihren Kopf ab: Beugen Sie die Ellbogen, um die Hantel langsam hinter Ihren Kopf zu senken. Halten Sie Ihre Oberarme ruhig.
Heben Sie das Gewicht wieder an: Strecken Sie die Arme, um die Hantel wieder über den Kopf zu heben. Wiederholen Sie die Übung.
Seitliches Heben mit Kurzhanteln
Unsere letzte Zusatzübung ist das seitliche Heben mit Kurzhanteln. Da Bankdrücken und Rudern die vordere und hintere Schultermuskulatur beanspruchen, müssen wir die seitliche Schultermuskulatur separat trainieren.
Steh aufrecht und halte die Gewichte: Halten Sie in jeder Hand eine Hantel seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zum Körper. Stehen Sie mit leicht gebeugten Ellbogen.
Heben Sie die Gewichte zur Seite: Heben Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe, als würden Sie Ihre Flügel ausbreiten. Halten Sie die Arme leicht gebeugt und ziehen Sie die Schultern nicht hoch.
Senken Sie die Gewichte langsam ab: Senken Sie die Hanteln kontrolliert wieder ab. Wiederholen Sie die Übung.
Das Workout
Für dieses Workout hast du zwei Möglichkeiten. Option 1: Führe die vorgegebenen Sätze und Wiederholungen nacheinander aus, eine Übung nach der anderen. Option 2: Absolviere das Workout als Zirkeltraining und führe jede Übung nacheinander in insgesamt drei Runden durch. Zum Aufwärmen empfehlen wir dir unseren Blogbeitrag „Aufwärmen & Abkühlen“ . Erhöhe nach jedem Satz oder jeder Runde das Gewicht. Dein Ziel ist es, innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl bis zur Muskelerschöpfung zu trainieren.
Trainingsoption 1: Gerade Sätze
Ganzkörpertraining | Sets | Reps |
Kurzhantel-Bankdrücken oder Bodendrücken | 3 | 8-12 |
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern | 3 | 8-12 |
Goblet Squat | 3 | 8-12 |
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 3 | 8-12 |
Kurzhantel-Bizepscurl | 3 | 8-12 |
Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 |
Seitliches Heben mit Kurzhanteln | 3 | 8-12 |
*Hinweis: Erhöhen Sie das Gewicht nach jedem Satz. Ihr Ziel ist es, innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl Muskelversagen zu erreichen.
Trainingsoption 2: Zirkeltraining
Absolviere 3 Runden. Mache nach jeder Runde 2 Minuten Pause, bevor du die nächste Runde beginnst.
Ganzkörpertraining | Reps |
Kurzhantel-Bankdrücken oder Bodendrücken | 8-12 |
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern | 8-12 |
Goblet Squat | 8-12 |
Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 8-12 |
Kurzhantel-Bizepscurl | 8-12 |
Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln | 8-12 |
Seitliches Heben mit Kurzhanteln | 8-12 |
*Hinweis: Erhöhen Sie das Gewicht nach jeder Runde. Ihr Ziel ist es, innerhalb der vorgegebenen Wiederholungszahl Muskelversagen zu erreichen.
Fortschrittsverfolgung
Du musst deine Muskeln nicht nach jedem Training messen, aber Ziele zu setzen und deine Fortschritte zu verfolgen, ist eine gute Möglichkeit, motiviert und motiviert zu bleiben. Besorg dir ein Notizbuch oder lade eine Trainings-App herunter, um deine Kraftzuwächse im Laufe der Zeit zu sehen.
Die Wahl der richtigen Hanteln ist ebenfalls wichtig. PowerBlock bietet eine Vielzahl verstellbarer Hanteln an , von denen einige bis zu 45,4 kg erweiterbar sind . Alle Hanteln sind so konzipiert, dass sie mehrere Sätze herkömmlicher Hanteln ersetzen können. Sie suchen nach noch mehr Trainingsmöglichkeiten? PowerBlock bietet außerdem Kettlebells , gerade Stangen, Curlstangen und vieles mehr, um Ihr Fitnessstudio auszubauen und Ihr Training abwechslungsreicher zu gestalten.
