Obwohl es Dutzende großartiger Hanteltrainings gibt, mit denen Sie Ihre Fitnessziele erreichen können, sind einige besonders gut. Die Experten von PowerBlock haben fünf Übungen ausgewählt , die die Grundlage für ein Ganzkörper-Hanteltraining bilden.
Für jede Übung sollten Sie 2–3 Sätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen absolvieren – und zwischen den Sätzen etwa zwei Minuten Pause machen. Wenn Sie stehen, beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen , sofern nicht anders angegeben. Sie möchten Platz sparen und trotzdem eine große Auswahl an Gewichten haben? Dann sind verstellbare Hanteln genau das Richtige für Sie.
1. Kurzhantel-Bankdrücken
Bankdrücken ist ein klassisches Oberkörpertraining. Durch den Wechsel von der Langhantel zu Kurzhanteln erhältst du mehr Bewegungsfreiheit für den Aufbau der Brustmuskulatur. Außerdem werden Trizeps und Schultern aktiviert.
- Lege dich mit flachen Füßen und angehobenen Knien auf eine Trainingsbank oder auf den Boden. Halte in jeder Hand eine Hantel und beuge dich Ihre Arme liegen seitlich, die Handflächen zeigen nach oben.
- Drücke die Hanteln nach oben und strecke dabei deine Ellenbogen, bis die Arme gestreckt sind. Spanne oben an, um den Muskel zu aktivieren.
- Senken Sie die Hanteln kontrolliert zurück in Ihre Ausgangsposition.
2. Rumänisches Kreuzheben
Diese Variante des Kreuzhebens ist ein hervorragendes Hanteltraining für die Oberschenkelrückseite und das Gesäß. Die isolierte Scharnierbewegung aktiviert zudem den unteren Rücken, die Unterarme, den Trapezmuskel und die Hüftadduktoren.
- Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und lassen Sie die Arme vor Ihrem Körper hängen.
- Beugen Sie sich in der Hüfte, beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade.
- Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und kehren Sie die Bewegung um, um wieder in die stehende Position zurückzukehren.
3. Bizepscurls
Der Bizepscurl ist eine der bewährtesten Kurzhantelübungen zum Aufbau von Oberarmmasse. Er stärkt außerdem den Trizeps sowie die Muskeln, die Ellenbogen und Handgelenke stabilisieren.
- Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach außen.
- Hebe die Hanteln durch Beugen der Ellbogen bis zu deinen Schultern. Halte Rücken und Oberarme gerade und spanne deinen Rumpf an.
- Senken Sie beide Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab.
4. Rückwärts-Ausfallschritte
Dieses Beintraining mit Kurzhanteln aktiviert Gesäß, Oberschenkel, Oberschenkelrückseite, Bauch und Waden und benötigt dabei weniger Platz als Ausfallschritte. Bauen Sie Kraft mit schweren Kurzhanteln auf oder trainieren Sie Ihre Kondition mit HIIT-Einheiten.
- Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Handflächen nach innen gerichtet.
- Machen Sie einen großen Schritt nach hinten und gehen Sie in die Ausfallschrittposition. Ihr hinteres Knie sollte kurz vor dem Boden anhalten.
- Stoßen Sie sich mit dem vorderen Fuß ab und kehren Sie in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach hinten machen.
5. Holzfäller
Diese Rotationsübung ist eines der besten Hanteltrainings, da sie sowohl funktional als auch unterhaltsam ist. Sie stärkt die Rumpfmuskulatur, die du für Sport und andere dynamische Aktivitäten benötigst, und trainiert gleichzeitig Arme und Schultern – ganz ohne Holzhacken.- Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie mit beiden Händen eine Hantel vor sich.
- Beugen Sie Ihre Knie, während Sie die Hantel zur Außenseite Ihres linken Knies drehen.
- Strecke die Beine und schwinge die Hantel langsam diagonal über die gegenüberliegende Schulter. Halte die Arme gestreckt und die Rumpfmuskulatur angespannt.
- Machen Sie die gewünschten Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Bereit für mehr?
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