Das ultimative Ganzkörpertraining mit Hanteln

Für ein Ganzkörpertraining braucht man weder Gewichte noch Geräte. Mit den richtigen Übungen, Routinen und der richtigen Vorbereitung reicht ein Satz Hanteln.

Kann ich wirklich nur mit Hanteln ein Ganzkörpertraining absolvieren?

Die kurze Antwort: Ja! Hanteln sind vielseitig einsetzbar und eignen sich mit der richtigen Planung und dem Verständnis der Grundlagen gut für ein Ganzkörpertraining . Beachten Sie zu Beginn Folgendes:

• Ganzkörpertraining , auch nur mit Hanteln , kann in weniger als einer Stunde durchgeführt werden – Sie müssen nicht stundenlang trainieren
• Die Wahl des richtigen Gewichts ist entscheidend – zu schweres Heben und zu schnelles Heben kann zu schweren Verletzungen führen
• Eine gezielte Erholungszeit führt zu besseren Ergebnissen und weniger Verletzungen

Vorbereitung auf Ihr Hanteltraining

Um das Beste aus Ihrem Hanteltraining herauszuholen, sollten Sie die richtige Ausrüstung und den passenden Platz haben. Verstellbare Hanteln sorgen dafür, dass Ihr Platz nicht überfüllt ist und Sie gleichzeitig alle benötigten Hantelgewichte zur Verfügung haben.

Bevor Sie beginnen, stellen Sie sicher, dass Ihr Platz frei von Gegenständen ist, die umgestoßen werden könnten, über die gestolpert werden könnte oder die Ihr Training anderweitig behindern könnten. Wenn Sie beispielsweise eine Trainingsbank verwenden , stellen Sie diese immer sicher, dass sie nicht im Weg ist, wenn sie nicht benutzt wird. Einige weitere Sicherheitsvorkehrungen sollten Sie beachten:

• Verwenden Sie die richtige Technik. Eine schlechte Technik kann zu Verletzungen und schlechten Ergebnissen führen.
• Behalten Sie die Kontrolle. Wenn Sie die Gewichte jederzeit unter Kontrolle haben, verringert sich das Verletzungsrisiko oder die Gefahr einer Beschädigung Ihrer Umgebung.
• Übertreiben Sie es nicht. Durch langsames Erhöhen des Gewichts geben Sie Ihren Muskeln, Bändern und Gelenken Zeit, sich an das Training zu gewöhnen.

Hantelübungen für ein Ganzkörpertraining

Für ein Ganzkörpertraining stehen Ihnen zahlreiche Übungsmöglichkeiten zur Verfügung , selbst wenn Sie nur mit Hanteln trainieren . Entdecken Sie einige unserer beliebtesten Übungen für Ober- und Unterkörper sowie zur Verbesserung der Rumpfkraft und -stabilität.

Oberkörper-Hantelübungen

• Brustpresse. Lege dich mit flachen Füßen und aufliegenden Ellbogen auf den Boden (oder eine Bank). Drücke mit einer Hantel in jeder Hand die Gewichte über dich und senke sie dann langsam ab, bis deine Arme den Boden berühren. Wechselseitige Brustpresse ist eine Variante, bei der du jeweils einen Arm drückst, während der andere auf dem Boden liegt.
• Schulterdrücken. Sitzen oder stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach außen. Drücken Sie die Gewichte über Ihren Kopf und bringen Sie sie langsam wieder in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe zurück.
• Bizepscurls. Eine klassische Hantelübung. Halte zunächst in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen nach oben, die Ellbogen sind am Körper. Beuge den Ellbogen, um das Gewicht anzuheben, bevor du es langsam wieder senkst. Wechsle die Arme.
• Vorgebeugtes Rudern. Rudern trainiert viele Muskelgruppen, darunter Rücken, Rumpf, Oberschenkel und Arme. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie sich in der Taille nach vorne – der Grad der Beugung variiert, achten Sie aber darauf, dass Ihr Rücken nicht parallel zum Boden ist. Mit einer Hantel in jeder Hand ziehen Sie die Gewichte zur Brust, vorbei am Rücken, während Sie die Arme eng am Körper halten und die Schultern anspannen. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie die Gewichte zum Boden absenken, bis Ihre Arme gestreckt sind.

Hantelübungen für den Unterkörper

• Kniebeugen. Halte in jeder Hand eine Hantel (an deiner Seite oder mit der Vorderseite nach außen auf Schulterhöhe), die Füße etwa schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Senke deinen Körper ab, bis deine Beine mindestens parallel zum Boden sind, und richte dich dann langsam wieder auf, indem du dich über die Fersen abdrückst.
• Ausfallschritte. Ausfallschritte beginnen ähnlich wie Kniebeugen: Die Füße stehen schulterbreit auseinander und die Gewichte sind seitlich angebracht. Machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und gehen Sie in die Hocke, wobei das andere Knie den Boden nicht ganz berührt. Drücken Sie sich mit der Ferse zurück in die Ausgangsposition und machen Sie dann mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne, um die Übung vollständig auszuführen.
• Kreuzheben. Beginne mit den Hanteln an den Außenseiten beider Füße. Beuge dich nach unten und greife beide Hanteln mit den Handflächen zu dir. Halte den Rücken gerade und stehe auf, stütze dich mit den Fersen ab. Senke dich wieder ab und wiederhole die Übung.

Übungen für Rumpfkraft und Stabilität mit Hanteln

• Plank Pulls. Begib dich in eine hohe Plank-Position mit einer Hantel an einem deiner Handgelenke. Greife mit der anderen Hand nach der Hantel, ziehe sie unter dich und platziere sie außerhalb deines Körpers. Greife dann mit der anderen Hand nach der Hantel und wiederhole die Übung.
• Russian Twists. Setzen Sie sich mit erhobenen Füßen auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden an – Ihr Körper sollte eine V-Form bilden. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und drehen Sie sich einmal nach rechts, dann wieder zur Mitte, dann einmal nach links und wieder zur Mitte. So ist eine Wiederholung abgeschlossen.
• Kurzhantel-Chops. Beginne mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halte eine Hantel mit beiden Händen an der Außenseite deines rechten Beins. Hebe deine Arme so hoch wie möglich über deine linke Schulter und führe dann einen „Chop“ nach unten in Richtung deines rechten Knöchels aus. Lasse deinen Körper und Oberkörper natürlich rotieren und beuge dein linkes Bein, um das Gewicht so weit wie möglich nach unten zu bringen. Wiederhole die Übung 8–12 Mal und wechsle dann die Seite.

Erstellen Sie Ihre Ganzkörper - Trainingsroutine

Ein leicht zu befolgendes und auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Gewichthebeprogramm ist für das Erreichen Ihrer Ziele von unschätzbarem Wert, egal ob Sie ein voll ausgestattetes Fitnessstudio oder nur ein Paar verstellbare Hanteln nutzen . Für spezifische Anweisungen wenden Sie sich am besten an einen Profi. Generell sollten Sie jedoch darauf achten, dass Ihr Ganzkörperprogramm progressive Überlastungen beinhaltet – erhöhen Sie Wiederholungen und Gewicht schrittweise, wenn Sie stärker werden und das Heben Ihrer ursprünglichen Gewichte leichter wird –, um Ihren Fortschritt auf Kurs zu halten.

Ernährung und Erholung

Damit Ihr Ganzkörpertraining mit Hanteln optimal funktioniert, müssen Sie Ernährung und Ruhe in Ihren Trainingsplan integrieren. Der Nährstoffbedarf ist individuell unterschiedlich, aber egal, was Sie brauchen, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen und ihnen die nötige Energie für Wachstum und Regeneration zu geben.

Ruhe ist auch für das richtige Muskelwachstum und die Muskelentwicklung sowie zur Vorbeugung von Verletzungen unerlässlich. Als Faustregel gilt: Die vollständige Erholung nach einem intensiven Training dauert 24 bis 48 Stunden. Lassen Sie sich von einem Fachmann beraten und hören Sie bei starker Ermüdung immer auf Ihren Körper.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Du musst deine Muskeln nicht nach jedem Training messen, aber Ziele zu setzen und deine Fortschritte zu verfolgen, ist eine gute Möglichkeit, während des Trainings motiviert und motiviert zu bleiben. Es ist jedoch wichtig, sich realistische Ziele zu setzen, um sicherzustellen, dass du dich nicht durch zu schweres oder zu häufiges Heben verletzt.

Auch die Wahl des richtigen Hantelsets ist wichtig. PowerBlock bietet eine Vielzahl verstellbarer Hanteln an , einige davon bis zu 45 kg erweiterbar . Alle Hanteln sind so konzipiert, dass sie mehrere herkömmliche Hantelsets ersetzen. Suchen Sie noch mehr Trainingsmöglichkeiten? PowerBlock bietet auchKettlebells , Stangen, Curlstangen und mehr.