Der Trizeps ist eine der wichtigsten Armmuskeln – wird aber manchmal zugunsten von Brust- und Bizepstraining vernachlässigt. Die Stärkung des Trizeps ist unerlässlich, um die Armstabilität zu verbessern und gleichzeitig die Beweglichkeit von Ellbogen und Schultern zu verbessern. Mit diesen fünf Trizeps-Workouts mit Eigengewicht und Kurzhanteln kannst du deine Armtrainingsziele erreichen. Wie bei den meisten Übungen solltest du 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen und kurzen Pausen dazwischen anstreben.
1. Bankdrücken mit neutralem Griff
Das Bankdrücken ist seit langem eine Möglichkeit, die Brustmuskeln und die vorderen Deltamuskeln zu trainieren. Mit Hanteln , Sie können den Griff ändern, um den Trizeps für eine doppelte Dosis Armtraining zu betonen.
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Trainingsbank, die Arme gerade nach oben und die Handflächen zueinander gerichtet.
- Senken Sie Ihre Arme langsam bis zur Brustmitte, während Sie die Ellbogen an den Seiten anliegen lassen.
- Drücken Sie die Hanteln nach oben in die Ausgangsposition.
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2. Fortgeschrittene Trizeps-Dips
Dips gehören zu den effektivsten Armübungen für den Muskelaufbau – besonders, wenn du dein Training abwechslungsreich gestalten möchtest oder keine Hanteln zur Hand hast. Die aufrechte Körperhaltung aktiviert den Trizeps; das Vorbeugen belastet Brust und Deltamuskeln stärker.
- Greifen Sie mit beiden Händen einen Barren oder einen Bank-Dip-Aufsatz .
- Heben Sie sich an, bis Ihre Arme fast gerade sind (drücken Sie die Ellbogen nicht durch) und beugen Sie die Knie.
- Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihre Schultern und Ellbogen auf einer Höhe sind.
- Drücke dich wieder hoch.
3. Trizeps-Bankdips
Diese modifizierte Version des Trizeps-Dips eignet sich hervorragend für Anfänger, die noch keine fortgeschrittenen Dips beherrschen. Sie ist außerdem bequemer, da du keine Stangen oder Hilfsmittel benötigst.
- Setzen Sie sich auf eine Trainingsbank oder einen Stuhl und greifen Sie ihn auf beiden Seiten Ihrer Hüften.
- Heben Sie Ihr Gesäß vor der Bank an und strecken Sie Ihre Beine nach außen. Ihre Beine und Arme sollten gestreckt sein, die Fersen berühren den Boden.
- Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie sich nach oben, bis die Arme wieder gerade sind.
4. Trizepsstrecken über Kopf
Kurzhantelstrecken trainieren alle drei Teile des Trizeps und sind daher ein Muss für jedes Trizeps-Training. Sie aktivieren außerdem den gesamten Bewegungsbereich des Trizeps besser als liegendes Strecken.
- Stehen Sie aufrecht oder setzen Sie sich mit geradem Rücken auf eine Bank. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen und strecken Sie sie über Ihren Kopf.
- Senken Sie die Hantel hinter Ihren Kopf, indem Sie die Ellbogen beugen. Richten Sie Ihre Ellbogen nach vorne und ziehen Sie Ihren Bizeps an.
- Heben Sie die Hantel an und strecken Sie Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Diamant-Liegestütze
Der Diamant-Liegestütz ist vielleicht die schwierigste Übung auf der Liste. Er verwandelt diese traditionelle Brustübung in einen Trizeps-Blaster. Anfänger können mit Knie-Liegestützen beginnen oder ihre Füße für mehr Schwierigkeit auf eine Bank stellen.
- Nehmen Sie die Plank-Position ein und legen Sie Daumen und Zeigefinger in Rautenform aneinander. Halten Sie die Finger gespreizt. (Wenn die Rautenform Ihre Daumen und Handgelenke schmerzt, können Sie stattdessen ein Dreieck bilden.)
- Senken Sie Ihre Brust zum Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Ellbogen angezogen.
- Drücken Sie sich zurück in die Plank-Position.
