Gewichtheben gilt seit Langem als Goldstandard für den Muskelaufbau, doch seine fettverbrennenden Eigenschaften wurden im Vergleich zu Ausdauertrainingsmethoden wie hochintensivem Intervalltraining (HIIT) relativ unterschätzt. Aber hilft Gewichtheben wirklich beim Abnehmen? Ja, tatsächlich gibt es viele wissenschaftlich belegte Vorteile des Gewichthebens für die Gewichtsabnahme. In diesem Überblick erfahren Sie, wie Gewichtheben durch Kalorienverbrennung und Muskelaufbau beim Abnehmen hilft – und wie Sie mit Ihrem eigenen Krafttraining beginnen können.
1. Inwiefern ist Gewichtheben gut für die Gewichtsabnahme?
Die meisten Menschen denken, Laufen, Radfahren und andere Ausdauersportarten seien die besten Möglichkeiten, um abzunehmen. Und obwohl Ausdauer- und hochintensives Training effektiv Kalorien verbrennen, sollte man die Wirkung von Krafttraining beim Abnehmen nicht unterschätzen. Ausdauertraining verbrennt zwar während des Trainings mehr Kalorien, aber Krafttraining ist besser für den Muskelaufbau – und Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Kurz gesagt: Krafttraining erhöht den Grundumsatz, sodass man auch außerhalb des Trainings mehr Kalorien verbraucht.
Nach einem intensiven Krafttraining kann der Grundumsatz (BMR) bis zu 48 Stunden lang erhöht bleiben. Das bedeutet, dass Sie nach dem Training deutlich mehr Kalorien verbrennen. Im Gegensatz dazu normalisiert sich Ihr BMR nach einem Ausdauertraining schnell wieder. Aus diesen Gründen kann ein regelmäßiges Krafttraining insgesamt mehr Kalorien verbrennen als ein regelmäßiges Ausdauertraining, was zu einem größeren Gewichtsverlust führt.
Es ist außerdem wichtig zu wissen, dass Krafttraining ein nachhaltigeres Ausdauertraining ermöglicht. Überlastungsverletzungen aufgrund schwacher Muskeln können dazu führen, dass man bei kalorienverbrennenden Aktivitäten pausieren muss. Der Aufbau der Muskelgruppen, die für intensive Trainingseinheiten wichtig sind, ermöglicht es einem daher, weiterhin Gewicht zu verlieren.
2. Wie hilft Gewichtheben beim Fettabbau?
Krafttraining kann beim Fettabbau effektiver sein als Ausdauertraining. Das liegt zum Teil an der Steigerung des Stoffwechsels. Zum anderen werden beim Gewichtheben oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wodurch der Kalorienverbrauch maximiert wird. Beim Training mit verstellbaren Hanteln beispielsweise verbrennt man mehr Fett, da Arme, Beine, Rumpfmuskulatur und andere Muskeln zur Stabilisierung der Gewichte eingesetzt werden.
Gewichtheben kann die inneren Abläufe Ihrer Zellen verändern. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass Muskeln nach dem Training spezielle Bläschen mit genetischem Material in den Blutkreislauf freisetzen. Diese Bläschen kurbeln die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an. Anders ausgedrückt: Schon das einfache Heben von Gewichten kann die Fettverbrennung anregen, noch bevor Sie lange genug trainieren, um Kraft aufzubauen.
Wie oft sollte man Gewichte heben, um gesund abzunehmen?
Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) benötigen die meisten Menschen mindestens 150 Minuten pro Woche mäßige bis intensive körperliche Aktivität, um Gewicht zu verlieren. Um dies zu erreichen, können Sie diese 150 Minuten auf 3 bis 5 Krafttrainingseinheiten pro Woche aufteilen.
Bei einem geringeren Trainingspensum (3 Trainingseinheiten pro Woche) sollten Sie sich auf längere Ganzkörpertrainings mit vielen komplexen Übungen konzentrieren, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Bei 5 Trainingseinheiten pro Woche empfiehlt es sich, kürzere Einheiten zu absolvieren, die gezielt bestimmte Muskelgruppen trainieren. Achten Sie darauf, in jeder Trainingseinheit unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren, damit die anderen Gruppen ausreichend Zeit zur Erholung haben.
Wir möchten Sie außerdem daran erinnern, es nicht zu übertreiben, da Übertraining eine der Hauptursachen für Erschöpfung und Verletzungen ist. Beginnen Sie mit zwei bis drei kurzen, moderaten Trainingseinheiten pro Woche und steigern Sie die Intensität allmählich. Das ist der sicherste Weg, um langfristige Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Welche Ausrüstung sollten Sie während Ihres Krafttrainings und Ihrer Gewichtsabnahme verwenden?
Wenn Sie im Rahmen Ihrer Gewichtsabnahme mehr Krafttraining in Ihren Alltag integrieren möchten, ist es wichtig, die richtigen Geräte zu wählen, die mit Ihrem Trainingsfortschritt mitwachsen. Verstellbare Hanteln sind ein hervorragendes Hilfsmittel, insbesondere für alle, die Fett verbrennen möchten. Sie können das Gewicht ganz einfach anpassen und so ein individuell zugeschnittenes Krafttrainingsprogramm erstellen, das verschiedene Muskelgruppen anspricht und sich an Ihren Fortschritt beim Muskelaufbau anpasst.
Nachfolgend finden Sie einige PowerBlock-Produkte, die Sie in Ihre Routine einbeziehen könnten, wenn Sie Ihr Krafttraining intensivieren.
Sport 24
Ideal für alle, die mit dem Gewichtheben beginnen oder Ausdauertraining mit vielen Wiederholungen bevorzugen. Das Sport 24 ist PowerBlocks leichtes und kompaktes Set aus 10,9 kg schweren, verstellbaren Hanteln. Das Gewicht lässt sich in 1,4-kg-Schritten anpassen, um eine Vielzahl von Übungen für alle Muskelgruppen durchzuführen.
Pro 100 EXP
Das Pro 100 EXP ist das schwerste verstellbare Hantelset von PowerBlock und eignet sich daher ideal für alle, die bereits über eine gute Grundkraft verfügen und diese weiter ausbauen möchten. Das Pro 100 EXP bietet die Möglichkeit, das Gewicht deutlich zu steigern. Die erste Stufe reicht von 2,3 bis 18,1 kg, mit der Option, drei weitere Stufen à 9 kg hinzuzufügen, um bis zu 45,4 kg pro Hantel zu erreichen.
Hantelständer
Für ein sicheres und effektives Training ist es wichtig, dass Ihr Heim-Fitnessstudio aufgeräumt ist. Die PowerBlock-Hantelständer bieten eine stabile Plattform, auf der Sie schnell Gewichte wechseln und mit Ihrem Training beginnen können, während Ihre Geräte nach dem Training vom Boden ferngehalten werden.
