Gewichtheben galt lange als Goldstandard für den Muskelaufbau, doch die fettverbrennenden Eigenschaften des Krafttrainings wurden im Vergleich zu kardiozentrischen Trainingsoptionen wie hochintensivem Intervalltraining (HIIT) relativ unterschätzt. Aber hilft Gewichtheben beim Abnehmen? Ja, tatsächlich gibt es viele wissenschaftlich belegte Vorteile beim Gewichtheben. In diesem Überblick erklären wir, wie Gewichtheben beim Abnehmen hilft, indem es Kalorien verbrennt und Muskelmasse aufbaut – und wie Sie Ihr eigenes Krafttraining beginnen können.
1. Wieso ist Gewichtheben gut für die Gewichtsabnahme?
Die meisten Menschen halten Laufen, Radfahren und andere Cardio-Aktivitäten für die beste Methode zum Abnehmen. Zwar sind Cardio- und hochintensive Workouts hervorragende Mittel zum Kalorienverbrennen, aber man sollte die Wirkung von Gewichtheben beim Abnehmen nicht unterschätzen. Obwohl Cardiotraining mehr Kalorien verbrennt, ist Gewichtheben besser für den Muskelaufbau – und Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Gewichtheben erhöht im Wesentlichen den Ruhestoffwechsel, sodass Sie außerhalb der Trainingszeit mehr Kalorien verbrauchen.
Nach einer intensiven Krafttrainingseinheit kann der Grundumsatz (BMR) bis zu 48 Stunden erhöht bleiben. Anders ausgedrückt: Sie verbrennen nach dem Training deutlich mehr Kalorien. Nach einem Cardio-Training normalisiert sich Ihr BMR hingegen bald wieder. Aus diesem Grund kann ein regelmäßiges Krafttrainingsprogramm insgesamt mehr Kalorien verbrennen als ein Cardio-Programm, was zu einem höheren Gewichtsverlust führt.
Wichtig ist auch, dass Krafttraining ein nachhaltigeres Cardio-Training ermöglicht. Überlastungsverletzungen durch schwache Muskeln können dazu führen, dass Sie keine Kalorien mehr verbrennen können. Der Aufbau der Muskelgruppen, die Sie bei hochintensiven Trainingseinheiten unterstützen, ermöglicht Ihnen daher, weiterhin Gewicht zu verlieren.
2. Wie hilft Ihnen Gewichtheben beim Fettabbau?
Krafttraining kann auch effektiver sein als Cardiotraining, um Fettgewebe zu verbrennen. Das liegt zum Teil an der allgemeinen Stoffwechselsteigerung. Ein weiterer Grund ist, dass Gewichtheben oft mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was den Kalorienverbrauch maximiert. Wenn Sie beispielsweise mit verstellbaren Hanteln trainieren, verbrennen Sie mehr Fett, da Sie Ihre Arme, Beine, Ihren Rumpf und andere Muskeln zur Stabilisierung der Gewichte einsetzen.
Gewichtheben kann die Funktionsweise Ihrer Zellen buchstäblich verändern. Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass Muskeln nach dem Training spezielle Bläschen mit genetischem Material in den Blutkreislauf abgeben. Diese Bläschen kurbeln die Fettverbrennung und den Stoffwechsel an. Mit anderen Worten: Schon das einfache Heben von Gewichten kann die Fettverbrennung auslösen, noch bevor Sie lange genug trainiert haben, um Kraft aufzubauen.
Wie oft sollten Sie Gewichte heben, um gesund abzunehmen?
Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) benötigen die meisten Menschen mindestens 150 Minuten pro Woche moderate bis intensive körperliche Aktivität, um Gewicht zu verlieren. Um dies zu erreichen, können Sie diese 150 Minuten auf drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche aufteilen.
Wenn du eher am unteren Ende der Skala stehst (drei Trainingseinheiten pro Woche), konzentriere dich auf längere Ganzkörpertrainings mit vielen zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Wenn du fünf Trainingseinheiten pro Woche absolvierst, mache kürzere Trainingseinheiten, die auf bestimmte Muskelgruppen abzielen. Konzentriere dich bei jeder Trainingseinheit auf andere Muskeln, damit die anderen Gruppen ausreichend Erholungszeit haben.
Wir möchten Sie auch daran erinnern, nicht zu viel zu früh zu tun, da Übertraining eine der Hauptursachen für Ermüdung und Verletzungen ist. Beginnen Sie mit zwei bis drei kurzen, moderaten Einheiten pro Woche und steigern Sie sich schrittweise. Das ist der sicherste Weg, um langfristige Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Welche Ausrüstung sollten Sie während Ihres Krafttrainings und Ihrer Gewichtsabnahme verwenden?
Wenn Sie im Rahmen Ihrer Gewichtsabnahme verstärkt Krafttraining einbauen möchten, ist es wichtig, die richtige Ausrüstung auszuwählen, die sich Ihrem Fortschritt anpasst. Eine verstellbare Hantel ist eine hervorragende Ergänzung, insbesondere für alle, die Fett verbrennen möchten. Sie können ganz einfach Gewicht hinzufügen oder entfernen, um ein individuelles Kraftprogramm zu erstellen, das verschiedene Muskelgruppen anspricht und mit dem Muskelaufbau Schritt für Schritt ansteigt.
Nachfolgend finden Sie einige PowerBlock-Produkte, die Sie bei Ihrem Kraftaufbauprogramm in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.
Sport 24
Perfekt für alle, die gerade erst mit dem Gewichtheben beginnen oder Workouts mit vielen Wiederholungen für mehr Ausdauer bevorzugen. Die Sport 24 ist PowerBlocks leichtes und kompaktes Set mit verstellbaren 11,9 kg Hanteln. Sie können die Hanteln in 1,3 kg-Schritten erhöhen oder verringern und so eine große Vielfalt an Übungen für jede Muskelgruppe ermöglichen.
Pro 100 EXP
Das Pro 100 EXP ist das schwerste verstellbare Hantelset von PowerBlock und eignet sich daher ideal für alle, die bereits über eine gute Grundkraft verfügen. Das Pro 100 EXP bietet die Möglichkeit, das Gewicht deutlich zu steigern. Die erste Stufe reicht von 2,3 bis 18 kg, mit der Option, drei weitere Stufen von 9 kg hinzuzufügen, um 45 kg pro Hantel zu erreichen.
Hantelständer
Für ein sicheres und effektives Fitnessstudio ist es wichtig, Ordnung in Ihrem Heim-Fitnessstudio zu schaffen. Die PowerBlock-Hantelständer bieten eine stabile Plattform, auf der Sie schnell Gewichte austauschen und mit dem Training beginnen können, ohne dass Ihre Geräte nach dem Training auf dem Boden liegen.
