Unrealistische Ziele setzen:
Ein Ziel sollte erreichbar sein, Ihnen ein gutes Gefühl geben und langfristig durchzuhalten sein. Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und terminiert (SMART) sein. Vermeiden Sie unrealistische Ziele (z. B. 9 kg Gewichtsverlust in 10 Tagen). Ein Ziel von 9 kg Gewichtsverlust über 3 Monate mit einem Plan von 0,9 kg pro Woche wäre ein SMART-Ziel. Erstellen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt. Beispiele hierfür sind mehr Bewegung, der Austausch kalorienreicher Lebensmittel gegen kalorienarme Alternativen oder das Mitbringen des Mittagessens zur Arbeit anstatt auswärts zu essen.
Nur Ausdauertraining:
Es ist wichtig, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Ausdauer- und Krafttraining zu finden. Experten empfehlen mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten moderates Ausdauertraining. Zusätzlich wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand und desto geringer ist Ihr Verletzungsrisiko.
Keine ausgewogene Ernährung:
Sie können Ihren täglichen Kalorienbedarf mithilfe einer App berechnen, z. B. Precisionnutrition.com/nutrition-calculator oder tdeecalculator.net/. Sobald Sie Ihren Bedarf kennen, legen Sie Ihre Proteinzufuhr auf 10–35 % Ihrer täglichen Kalorien fest. 10 % eignen sich für Personen mit geringer körperlicher Aktivität, 35 % für sehr aktive. Ihre Fettzufuhr sollte 20–30 % der täglichen Kalorien ausmachen. Der Rest sollte aus komplexen Kohlenhydraten stammen. Kohlenhydrate sollten 45–65 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.
Sie erfassen und messen Ihre Nahrungsaufnahme nicht:
Portionskontrolle ist beim Abnehmen ein wichtiger Faktor, und viele Menschen haben keine Vorstellung davon, was eine Portion ausmacht. Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, müssen Sie die Portionsgrößen abmessen. Oftmals stellen Menschen fest, dass sie durch „gesunde Snacks“ wie Nüsse und Müsli viele Kalorien zu sich nehmen. Apps wie MyFitnessPal erleichtern das Kalorienzählen über den Tag verteilt. Kalorienzählen und Wiegen von Lebensmitteln können mühsam sein, aber denken Sie daran: Es ist völlig in Ordnung, ab und zu mal einen Ausrutscher zu haben. Es ist ein Marathon, kein Sprint. Konzentrieren Sie sich auf Ausdauer, nicht auf Perfektion.
Dem Trenddiät-Hype verfallen:
Modediäten reduzieren typischerweise einen der essentiellen Makronährstoffe und wirken sich negativ auf den Stoffwechsel aus. Sie können außerdem Heißhungerattacken auslösen. Um abzunehmen, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Um beispielsweise nur 0,45 Kilogramm pro Woche zu verlieren (ein gesundes Ziel), müssen Sie täglich ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien einhalten. Wenn wir von Gewichtsverlust sprechen, hören wir oft von einer Diät, was etwas Vorübergehendes suggeriert. Wenn Sie wirklich ein gesundes Gewicht erreichen und halten wollen, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten dauerhaft ändern. „Diät“ ist gleichbedeutend mit „Bestrafung“ und führt mit ziemlicher Sicherheit dazu, dass Sie das verlorene Gewicht wieder zunehmen. Menschen, denen ihre seelische und körperliche Gesundheit am Herzen liegt, machen keine Diäten. Sie entwickeln und pflegen gesunde Essgewohnheiten, die ein Leben lang anhalten.
