Unrealistische Ziele setzen:
Ein Ziel sollte erreichbar sein, Ihnen ein gutes Gefühl geben und langfristig durchhaltbar sein. Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitorientiert (SMART) sein. Vermeiden Sie extreme Ziele, die Sie wahrscheinlich nicht erreichen (z. B. 9 kg Gewichtsverlust in 10 Tagen). Ein SMART-Ziel wäre beispielsweise, 9 kg Gewichtsverlust über 3 Monate zu erreichen und pro Woche 1 kg abzunehmen. Erstellen Sie einen Plan, der zu Ihrem Lebensstil passt. Beispiele hierfür sind mehr Bewegung, der Ersatz kalorienreicher Alternativen durch kalorienarme Lebensmittel oder das Mitnehmen des Mittagessens zur Arbeit statt auswärts zu essen.
Nur Cardio machen:
Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Cardio- und Krafttraining. Experten empfehlen mindestens fünf Tage pro Woche 30 Minuten moderates Training. Krafttraining wird ebenfalls mindestens zwei Tage pro Woche empfohlen. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in Ruhephasen und desto geringer ist Ihr Verletzungsrisiko.
Unausgewogene Ernährung:
Sie können Ihren täglichen Kalorienbedarf mithilfe einer App berechnen. Precisionnutrition.com/nutrition-calculator oder tdeecalculator.net/. Sobald Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, legen Sie Ihre Proteinzufuhr auf 10–35 % Ihrer täglichen Kalorien fest. 10 % wären für wenig aktive Menschen und 35 % für sehr aktive Menschen. Legen Sie anschließend Ihre Fettzufuhr auf 20–30 % Ihrer täglichen Kalorien fest. Der Rest besteht aus komplexen Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sollten zwischen 45 und 65 % Ihrer täglichen Kalorien ausmachen.
Sie verfolgen und messen Ihre Aufnahme nicht:
Portionskontrolle ist ein wichtiges Thema beim Abnehmen, und viele Menschen haben keine Vorstellung davon, was eine Portion ausmacht. Wenn Sie es mit dem Abnehmen ernst meinen, müssen Sie die Portionsgrößen abmessen. Oft stellen Menschen fest, dass sie viele Kalorien durch „gesunde Snacks“ wie Nüsse und Müsli zu sich genommen haben. Apps wie MyFitnessPal erleichtern die Kalorienerfassung über den Tag. Kalorienzählen und Abwiegen von Lebensmitteln kann mühsam sein. Seien Sie sich jedoch bewusst, dass es in Ordnung ist, ab und zu einen Ausrutscher zu machen. Es ist ein Marathon, kein Sprint. Konzentrieren Sie sich auf Ausdauer, nicht auf Perfektion.
Auf Modediäten hereinfallen:
Modediäten reduzieren typischerweise einen der essentiellen Makronährstoffe, was sich negativ auf den Stoffwechsel auswirkt. Außerdem können sie zu starkem Heißhunger führen. Um Gewicht zu verlieren, muss Ihre Kalorienaufnahme geringer sein als Ihr Kalorienverbrauch. Um nur ein Pfund pro Woche zu verlieren (ein gesundes Ziel), müssen Sie täglich ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien einhalten. Wenn wir von „Diät“ sprechen, meinen wir damit etwas Vorübergehendes. Wenn Sie wirklich ein gesundes Gewicht erreichen und halten möchten, müssen Sie Ihre Essgewohnheiten lebenslang ändern. „Diät“ ist gleichbedeutend mit „Strafe“ und führt mit ziemlicher Sicherheit dazu, dass Sie das verlorene Gewicht irgendwann wieder zunehmen. Menschen, denen ihre emotionale und körperliche Gesundheit am Herzen liegt, machen keine Diäten. Sie entwickeln und pflegen gesunde Essgewohnheiten für ihr ganzes Leben.
