Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren?
Eine Frage, die uns häufig gestellt wird, insbesondere von Anfängern, ist die nach der richtigen Trainingshäufigkeit. Wer kaum trainiert, erzielt kaum Erfolge. Zu viel Training kann jedoch zu Ermüdung, Verletzungen und Burnout führen.
Wie oft sollten Sie trainieren? Die genaue Antwort hängt von Ihren Fitnesszielen, Ihrem Lebensstil, Ihrer Verfügbarkeit und anderen Faktoren ab. Die PowerBlock™-Experten haben jedoch einige Tipps für die Erstellung eines individuellen Trainingsplans. Denken Sie daran: Egal für welchen Trainingsplan Sie sich entscheiden, beginnen Sie klein und steigern Sie sich, um optimale und nachhaltige Ergebnisse zu erzielen.
Der Fitnessfanatiker: 6–7 Tage die Woche
Für manche Menschen ist Fitness das A und O. Sie verspüren den Drang, täglich zu trainieren. Experten empfehlen zwar mindestens einen Ruhetag pro Woche, doch ein 7-Tage-Trainingsplan ist machbar, wenn man ihn richtig umsetzt. Zwei Schlüssel zum Erfolg sind wichtig:
1. Trainieren Sie jeden Tag unterschiedliche Muskelgruppen. Verwenden Sie beispielsweise PowerBlock verstellbare Hanteln für zwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Workouts pro Woche und widmen Sie die restlichen Tage dem Core- oder Cardio-Training. So können sich die verschiedenen Muskeln erholen und trotzdem trainieren.
2. Überanstrengen Sie sich nicht. Je härter Sie Ihre Muskeln beanspruchen, desto mehr Zeit brauchen sie zur Erholung. 6-7 Tage pro Woche zu trainieren, lässt wenig Spielraum für Fehler. Wenn Sie sich an einem Tag zu sehr anstrengen, kann es einige Tage später zu einer Verletzung kommen, einfach weil Ihre Muskeln müde sind.
3. Cardiotraining einplanen. Das ist das Geheimnis eines täglichen Trainingsplans. Tägliches Gewichtheben zwingt dich zwangsläufig dazu, Muskelgruppen zu trainieren, bevor sie sich vollständig erholen können. Die Lösung: Reserviere dir ein oder zwei Tage für Cardio- und leichte Regenerationsübungen wie aktives und statisches Dehnen.
Moderate bis ernsthafte Zuwächse: 4-5 Tage pro Woche
Ein täglicher Trainingsplan ist für die meisten Menschen unrealistisch. Wer es mit der Fitness ernst meint, aber weniger ambitionierte Ziele oder einen vollen Terminkalender hat, für den ist ein Training an vier bis fünf Tagen pro Woche wahrscheinlich sinnvoller.
Die meisten Experten, darunter das American College of Sports Medicine (ACSM) und die Centers for Disease Control (CDC) , empfehlen 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Betätigung pro Woche. Dies lässt sich problemlos in einem 4-5-tägigen Trainingsplan erreichen, indem man täglich 30-40 Minuten trainiert.
Ein weiterer Vorteil dieses Trainingsplans ist, dass Sie längere oder intensivere Trainingseinheiten in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, da die eingebauten Ruhetage Zeit zur Erholung bieten. Ein solcher Trainingsplan ist bei Bodybuildern und Langstreckenläufern üblich.
Lässiges oder hochintensives Fitnesstraining: 3 Tage pro Woche
Manche Menschen haben nicht einmal jeden zweiten Tag Zeit fürs Training. Die gute Nachricht: Drei Trainingstage pro Woche reichen für einen gesunden Lebensstil aus, um fit zu bleiben. Sie können sogar die gleichen Erfolge erzielen wie jemand, der sechs Tage pro Woche trainiert – solange Sie das gleiche Trainingsvolumen haben .
Ein dreimal wöchentlicher Trainingsplan kann auch für diejenigen optimal sein, die Ganzkörpertraining oder hochintensives Training bevorzugen. Weniger häufige Trainingseinheiten geben Ihrem Körper ausreichend Ruhe, sodass Sie sich bei jedem Training mehr anstrengen können – und gleichzeitig Zeit für andere Verpflichtungen haben.
Abhängig von deinen Zielen, deinem Lebensstil und deinem Zeitplan variiert die optimale Anzahl an Trainingtagen pro Woche. Unabhängig davon, welche Anzahl an Trainingtagen für dich die richtige ist, ist die gesunde Gewohnheit, regelmäßig zu trainieren, der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.
