Als Trainer habe ich Klienten, die mit konkreten Zielen zu mir kommen, was ihren Körper und ihre körperliche Verfassung angeht. Sie wollen mehr Muskeln aufbauen oder richtig stark werden, wissen aber oft nicht, wie sie das angehen sollen. Ich erinnere mich an einen Klienten, der zu mir kam und sagte, er wolle für Fußball richtig stark werden, aber sein bisheriges Training brachte nicht die gewünschten Ergebnisse.
Er war Lineman, daher stand Krafttraining für ihn im Vordergrund. Als ich ihn jedoch fragte, was er tat, stellte er fest, dass es nicht seinen Zielen entsprach. Wie viele seiner Klienten erzählte er mir, dass er einem einfachen Programm mit 3–4 Sätzen à 10–12 Wiederholungen folgte. Für den Durchschnittssportler ist dieser Ansatz nicht verkehrt, aber für einen Sportler mit sehr spezifischen Zielen musste er angepasst werden, um seine gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Das Wichtigste, was man über Wiederholungsbereiche, Sätze und Ruhezeiten wissen muss, ist, dass die Ergebnisse kontinuierlich sind – das heißt, sie führen nicht nur zu einem Ergebnis. Abhängig von den Wiederholungsbereichen und der Ruhezeit führen sie zu einem primären Ergebnis sowie zu sekundären Ergebnissen, die weniger ausgeprägt sein können.
Hier sind die Grundlagen zu Wiederholungsbereichen, Sätzen und Ruhezeiten:
1-5 Wiederholungen:
Das Ergebnis ist in erster Linie Kraft. Um eine Kraftreaktion direkt zu stimulieren, musst du schwere Gewichte heben. Wiederholungen und Ruhezeiten stehen in einem umgekehrten Verhältnis. Je weniger Wiederholungen, desto länger die Ruhezeit vor dem nächsten Satz. Je nach Trainingsumfang und -intensität kann sie zwischen 2 und 5 Minuten betragen.
6-10 Wiederholungen:
Dies gilt als optimaler Zeitpunkt für Hypertrophie, also Muskelwachstum. Als Bodybuilder verbringst du wahrscheinlich viel Zeit in diesem Wiederholungsbereich, um deine Muskelmasse zu optimieren. Die Ruhezeiten zwischen den Sätzen können in diesem Bereich etwas kürzer sein, typischerweise zwischen 1:30 und 2:00.
Ab 11 Jahren:
Training mit höheren Wiederholungszahlen führt zu einer besseren Muskelausdauer. Diese Trainingseinheiten helfen, Körperfett zu reduzieren und die Muskeln zu straffen. Die Ruhezeiten bei diesen Trainingseinheiten sind in der Regel kürzer (bis zu einer Minute).
Die Anzahl der Sätze hängt ganz von deinen Zielen, der Intensität deines Trainings und dem benötigten Volumen für den jeweiligen Trainingsblock ab. Du kannst das Volumen nach Bedarf erhöhen oder reduzieren, aber normalerweise reichen 2-4 Sätze für die meisten Menschen aus.
