Die Vorteile von Krafttraining gehen über Muskelaufbau, Kraftzuwachs und ein optimales Aussehen hinaus. Krafttraining beeinflusst uns auf hormoneller, zellulärer und emotionaler Ebene. Das Verständnis dieser Vorteile hilft Ihnen nicht nur, Ihre Fitness zu verbessern, sondern auch zu verstehen, was in Ihrem Körper vor sich geht.
Auswirkungen des Krafttrainings auf Gehirn und psychische Gesundheit
Wir Menschen sind dazu bestimmt, aktive Wesen zu sein. Im Laufe der Jahrhunderte haben wir die verschiedenen Aspekte davon erlebt, von der Jäger- und Sammlerkultur über die ersten Olympischen Spiele bis hin zu den Kämpfen im römischen Kolosseum. In jüngerer Zeit haben Studien am menschlichen Körper erhebliche kognitive Vorteile gezeigt.
Steigert die Gehirnfunktion
Krafttraining erhöht die Durchblutung im gesamten Körper, einschließlich des Gehirns. Diese Steigerung unterstützt die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis durch das Protein BDNF (brain-derived neurotrophic factor). BDNF fördert das Zellwachstum und schützt vor kognitivem Abbau. Neuere Studien haben gezeigt, dass Krafttraining neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz verzögert oder sogar verhindert.
Reduziert Stress und Angst
Beim Krafttraining werden zahlreiche Hormone ausgeschüttet. Dies wiederum unterstützt unseren Körper bei der Grundregulation. Diese Regulierung kann dazu beitragen, Stress, Glückshormone und Blutzucker zu kontrollieren.
Cortisol
Cortisol ist unser Stresshormon. Beim Krafttraining steigt unser Cortisolspiegel natürlich an, da unser Körper körperlicher Belastung ausgesetzt ist. Mit der Zeit wird unser Körper effizienter im Umgang mit Stress, was zu niedrigeren Cortisolwerten und einer schnelleren Regeneration führt.
Endorphine, Dopamin und Serotonin
Endorphine, Dopamin und Serotonin sind die natürlichen Glückshormone unseres Körpers. Sie unterstützen die Stimmungsregulierung und helfen, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren. Diese drei Hormone wirken auch den negativen Auswirkungen von Cortisol entgegen. Wenn wir trainieren oder allgemein aktiv sind, werden diese Hormone vermehrt ausgeschüttet und können unseren Alltag erheblich verbessern.
Insulin- und Blutzuckerregulierung
Insulin ist die Art und Weise, wie unser Körper den Zuckerspiegel im Blut reguliert. Stellen Sie sich Insulin als Bus und Zucker als Passagiere vor. Bei der Insulinausschüttung bindet sich Zucker daran und wird dorthin transportiert, wo er benötigt wird. Beim Krafttraining wird Zucker als Energiequelle genutzt. Ist zu viel Zucker im Blut, kommt es während des Trainings zu einer Insulinreaktion, die den benötigten Muskeln mehr Zucker zuführt. Dies trägt dazu bei, den Körper zu entlasten und den Cortisolspiegel zu senken.
Das Jetzt
Krafttraining ermöglicht es uns außerdem, uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und uns auf die Übung zu konzentrieren, die wir gerade ausführen. Indem wir im Hier und Jetzt leben, können wir anderen Stress in unserem Leben beiseite lassen.
Verbesserte Schlafqualität
Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, unseren natürlichen Schlafrhythmus zu verbessern und uns gegen Ende des Tages müder zu machen. Mit dieser Hilfe können wir tiefer schlafen und unseren Cortisolspiegel regulieren. Regelmäßigere Schlafrhythmen ermöglichen uns auch einen tieferen Schlaf, wodurch unser Gehirn mehr Wachstumshormone ausschüttet und sich unser Körper schneller erholt.
Stärkt Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl
Krafttraining verbessert drei Dinge, wenn es um unser Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl geht:
1. Erfolgserlebnis
Wenn wir mit dem Krafttraining beginnen, haben wir alle ein Ziel. Die Ziele sind von Person zu Person unterschiedlich, aber ein Nebeneffekt davon ist, stärker zu werden, auch wenn das nicht das primäre Ziel ist. Mit dem Kraftaufbau geht auch der Muskelaufbau einher. Dieser Kraft- und Muskelaufbau gibt uns ein starkes Erfolgserlebnis, weil wir besser aussehen.
2. Verbesserte Körperhaltung
Einer der größten Vorteile des Krafttrainings ist die Stärkung von Muskeln, die wir im Alltag nicht trainieren. Eine davon ist die mittlere Rückenmuskulatur. Diese Muskeln sorgen dafür, dass unsere Schulterblätter in einer neutralen Position bleiben und unsere Wirbelsäule gerade bleibt. Diese Verbesserung verleiht uns eine natürlich stolz wirkende Brust und verbessert unsere Körperhaltung. Wir fühlen uns besser, weil unser Selbstbild gestärkt wird.
3. Disziplin und Belastbarkeit
Disziplin und Belastbarkeit sind eine natürliche Folge der Motivation , die dich überhaupt erst zum Training gebracht hat. Wenn die Motivation nachlässt, übernimmt die Disziplin die Oberhand und bringt dich durchs Training, auch wenn dir nicht danach ist. Die entwickelte Belastbarkeit hilft dir, deine härtesten Trainingseinheiten zu meistern. Beides überträgt sich auf deinen Alltag und gibt dir mehr Selbstvertrauen, auch die schwierigsten Aufgaben zu meistern.
Wie Gewichtheben die Lebenserwartung steigert
Neben der Verbesserung der kognitiven Funktionen verbessert Krafttraining auch die allgemeine Lebenserwartung. Diese verbesserte Lebenserwartung umfasst auch eine bessere Herzgesundheit, weniger Entzündungen und stärkere Knochen.
Herzgesundheit
Das Herz ist ein Muskel; aufgrund seiner Einzigartigkeit hat es eine eigene Muskelklassifizierung. Krafttraining trainiert nicht nur deine Muskeln, sondern auch dein Herz.
Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
Bei regelmäßigem Krafttraining steigt unsere Herzfrequenz natürlich an. Dieser Anstieg zwingt unseren Körper, mehr Sauerstoff zu verbrauchen, was zu schwererer Atmung führt. Mit der Zeit passt sich unser Körper an diesen Anstieg an, wodurch wir die Atemluft besser nutzen können. Regelmäßiges Training kann zu einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und einem niedrigeren Blutdruck führen.
Verbesserter Cholesterinspiegel
Beim Krafttraining verbrennt unser Körper überschüssige Energie. Diese zusätzliche Energie kann unseren Cholesterinspiegel erhöhen, sowohl den guten als auch den schlechten. Während wir beim Krafttraining Energie verbrennen, stabilisiert sich unser Cholesterinspiegel, wodurch das schlechte Cholesterin sinkt und das gute Cholesterin steigt.
Erhöhte Insulinsensitivität
Eine der wichtigsten Energiequellen unserer Muskeln ist Zucker. Beim Krafttraining verbrennen wir die Zuckerspeicher unserer Muskeln. Bei Typ-2-Diabetes und Prädiabetikern hilft Krafttraining nachweislich , den Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinempfindlichkeit des Körpers zu erhöhen, sodass der Zucker im Körper besser verwertet werden kann. Diese Bekämpfung von Typ-2-Diabetes verringert wiederum das Risiko für Herzerkrankungen.
Reduzierung von Entzündungen
Ein weiterer Vorteil von Krafttraining ist die Reduzierung von Entzündungen . Obwohl Krafttraining Muskelentzündungen verursacht, produzieren unsere Muskeln auf natürliche Weise ein Protein namens Myokine, das Entzündungen hemmt. Das Beste daran ist, dass diese Myokine nicht nur Muskelentzündungen lindern, sondern im gesamten Körper eingesetzt werden. Sie reduzieren Entzündungen durch Proteine, die Herzkrankheiten und andere Krankheiten verursachen können, und regulieren unser Immunsystem.
Zunahme der Knochen- und Bindegewebestärke
Nicht nur Muskeln werden durch Krafttraining stärker; auch Knochen und Bindegewebe werden stärker. Der Vorteil stärkerer Knochen ist eine höhere Knochendichte, die das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen verringert. Auch das Bindegewebe, das Muskeln mit Knochen oder Knochen mit Knochen verbindet, wird stärker, wenn wir stärker werden. Dies wiederum verringert das Risiko von Gelenkverletzungen. Die insgesamt gesteigerte Körperkraft kann zudem das Gleichgewicht verbessern und Stürzen vorbeugen.
Krafttraining für gesunde Gelenke und Verletzungsprävention
Der letzte Punkt, den wir angesprochen haben, war, dass Krafttraining mehr bewirkt als nur Muskelaufbau. Wenn wir uns genauer damit befassen, können wir besser verstehen, wie Krafttraining die durch Muskeln geschützten Gelenke schützt.
Unterstützung der Gelenkstabilität
Wie bereits erwähnt, stärkt Krafttraining die Muskeln und das Bindegewebe. Wir haben zwei Arten von Bindegewebe: Sehnen, die Muskeln mit Knochen verbinden, und Bänder, die Knochen mit Knochen verbinden. Durch die erhöhte Kraft werden unsere Gelenke stabiler und die Belastung wird reduziert.
Kleine Muskelkraft
Diese Kraft ist nicht nur auf die größeren Muskeln beschränkt, die wir sehen. Nehmen wir zum Beispiel unseren Schultermuskel, den Deltamuskel. Wenn wir stärkere Deltamuskeln bekommen, werden auch die darunterliegenden Muskeln stärker, was zu einer besseren Haltung führt.
Vorbeugung von Gelenkverschleiß
Durch die Stärkung von Muskeln, Sehnen und Bändern werden unsere Gelenke stärker und belastbarer. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit einem erhöhten Arthritisrisiko. Die Langlebigkeit unserer Gelenke und unsere Beweglichkeit werden verbessert.
Reduziertes Verletzungsrisiko
Stärkere Muskeln, Sehnen und Bänder verringern das Verletzungsrisiko. Denn Krafttraining hilft, Muskelungleichgewichte zu reduzieren, unser Gewebe wird belastbarer und ist besser auf plötzliche Bewegungen vorbereitet.
Verringerte Muskelungleichgewichte
Ein Muskelungleichgewicht liegt vor, wenn ein Muskel auf einer Körperseite nicht so stark ist wie derselbe Muskel auf der anderen Seite. Dieses Ungleichgewicht kann dazu führen, dass der schwächere Muskel härter arbeiten muss, um mit dem anderen Muskel mitzuhalten, was zu Verletzungen führen kann. Regelmäßiges Krafttraining kann dem vorbeugen. Die beste Lösung für Muskelungleichgewichte sind einseitige Bewegungen, also Bewegungen, die jeweils nur von einer Muskelgruppe ausgeführt werden.
Behebung von Muskelungleichgewichten
Verwenden Sie beispielsweise beim Schulterdrücken keine Langhantel oder eine Maschine, die beides gleichzeitig trainiert, sondern eine Maschine, Kurzhanteln oder Kugelhanteln , mit der Sie jeden Deltamuskel gleichmäßig trainieren und aufhören können, wenn die schwächere Seite den Punkt erreicht, an dem sie nicht mehr kann.
Gewebeelastizität und plötzliche Bewegungen
Wenn unser Gewebe stärker wird, gewöhnt es sich an die Belastung durch Krafttraining. Diese Belastung wiederum erleichtert die Erholung – nicht nur vom Training, sondern auch von Zerrungen und Verletzungen. So kehren Sie schneller in den Alltag zurück und können wieder trainieren. Verletzungen können aus den unterschiedlichsten Gründen entstehen: Stürze, Ausrutscher oder Stöße. Da Ihre Muskeln und Ihr Bindegewebe stärker sind, ist Ihr Körper besser auf solche Situationen vorbereitet und verfügt über einen sechsten Sinn, der Sie auffängt.
Krafttraining & bessere Schlafqualität
Krafttraining baut nicht nur Muskeln auf und steigert die Leistungsfähigkeit, sondern verbessert auch unerwartet die Schlafqualität. Gewichtheben kann ein natürliches Schlafmittel sein, das tiefere Schlafzyklen fördert und Unruhe lindert, was für die Erholung, geistige Klarheit und die allgemeine Gesundheit unerlässlich ist.
Fördert tiefere Schlafzyklen
Krafttraining kann die Schlafqualität und -dauer verbessern. Die körperliche Anstrengung beim Krafttraining hilft, den Energiehaushalt zu regulieren und erleichtert so das Ein- und Durchschlafen. Darüber hinaus fördert es die Ausschüttung von Hormonen wie Wachstumshormon und Melatonin, die für die Schlafregulierung wichtig sind. Regelmäßiges Krafttraining kann zu einem insgesamt besseren Schlafverhalten und einer verbesserten Erholung führen.
Reduziert Unruhe und Schlaflosigkeit
Gewichtheben lindert nachweislich Angstsymptome und beruhigt das Nervensystem, wodurch das Einschlafen und Durchschlafen erleichtert wird . Es hilft dem Körper, aus dem Stressmodus herauszukommen und in einen entspannteren Zustand zu gelangen. Krafttraining verbessert zudem die Schlafeffizienz, sodass man mehr Zeit schlafend im Bett verbringt. Für Menschen mit Schlaflosigkeit kann es eine wirksame, medikamentenfreie Strategie sein, um einen besseren Schlafrhythmus wiederherzustellen.
Krafttraining für den Hormonhaushalt
Krafttraining optimiert den Hormonhaushalt und fördert so Wohlbefinden und Muskelaufbau. Im Gegensatz zu chronischem Stress oder übermäßigem Cardiotraining, die zu hormonellen Ungleichgewichten führen können, fördert Widerstandstraining das hormonelle Gleichgewicht und die allgemeine Körperfunktion.
Reguliert Testosteron und Wachstumshormon
Krafttraining fördert die Produktion von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen, die Muskelwachstum, Fettabbau und Gewebereparatur fördern. Diese Hormone wirken sich auch positiv auf Knochendichte, Libido und Energieniveau aus. Verbundübungen mit mittleren bis schweren Belastungen sind besonders effektiv für den Hormonhaushalt, insbesondere im Alter.
Gleicht Cortisol und Adrenalin aus
Cortisol und Adrenalin sind zwar wichtig für kurze Energieschübe und Wachheit, chronisch erhöhte Werte können jedoch zu Müdigkeit, Angstzuständen und sogar Gewichtszunahme führen. Krafttraining hilft, diese Stresshormone zu regulieren, indem es Ihrem Körper beibringt, sich nach körperlicher Anstrengung effizient zu erholen. Es löst außerdem die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphinen aus, die helfen, das allgemeine Stressniveau zu senken. Das Ergebnis ist eine widerstandsfähigere Stressreaktion und ein besseres Gleichgewicht zwischen Energie und Ruhe.
Beim Gewichtheben geht es nicht nur darum, stärker zu werden oder fit auszusehen; es tut Körper und Geist gut. Es kann Ihr Herz stärken, Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen, Ihre Stimmung verbessern und Ihnen auch im Alter ein gutes Gefühl geben. Egal, wer Sie sind, Krafttraining ist eine clevere Möglichkeit, gesund zu bleiben und sich jeden Tag wohlzufühlen.
