Für manche ist die Hauptmotivation für den Beginn eines Fitnessprogramms der Wunsch nach Gewichtsverlust. Andere wiederum möchten zunehmen. Die richtige Balance zwischen Ernährung und Bewegung zu finden, ist entscheidend, um Ihre Ziele zu erreichen.
Wo anfangen?
Der erste und schwierigste Schritt ist der Anfang. Er erfordert Zeit und, was am wichtigsten ist, Veränderung.
Zeit
Der Grund, warum die Zeit als Teil des ersten Schritts vorgesehen ist, liegt darin, dass Sie lernen und in Ihren Alltag integrieren müssen, bevor Sie überhaupt mit Fitnessübungen beginnen. Sie müssen herausfinden, wie viel Zeit Sie pro Woche für die Zubereitung von Mahlzeiten, Krafttraining und Ausdauertraining aufwenden können.
Zubereitung von Mahlzeiten
Egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, die richtige Mahlzeitenplanung ist unerlässlich, um deine Ziele zu erreichen. Hier sind ein paar Tipps für den Anfang.
Ermitteln Sie Ihren täglichen Proteinbedarf: Um Fett abzubauen, sollten Sie etwa 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Zielkörpergewichts zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise aktuell 81,6 kg wiegen und 63,5 kg anstreben, sollten Sie täglich etwa 63,5 g Protein essen. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie ebenfalls etwa 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Ihres Zielkörpergewichts konsumieren. Jemand, der 63,5 kg wiegt und 81,6 kg erreichen möchte, sollte demnach täglich etwa 81,6 g Protein zu sich nehmen.
Verstehe die Makronährstoffe und ihren Kaloriengehalt: Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind essenzielle Makronährstoffe, die jeweils eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau, -erhalt und der Regeneration spielen. Proteine und Kohlenhydrate liefern 4 Kalorien pro Gramm, Fette hingegen 9 Kalorien pro Gramm. Zahlreiche Online-Ressourcen helfen dir, deine optimale Kalorienzufuhr basierend auf deinen Zielen zu berechnen.
Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten: Teilen Sie Ihren Tag in 3-6 Mahlzeiten auf. Proteinreiche, ballaststoffreiche Snacks können Heißhungerattacken vorbeugen.
Ergänzen Sie Ihre Mahlzeiten: Füllen Sie Ihre Mahlzeiten mit Gemüse oder Obst auf, damit Sie länger satt bleiben. Sowohl Obst als auch Gemüse sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen.
Kalorienrechner
Zahlreiche Online-Ressourcen helfen Ihnen dabei, Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand Ihres Aktivitätsniveaus zu ermitteln. So erhalten Sie ein ungefähres Tagesziel zur Gewichtserhaltung.
Zum Abnehmen
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie ein Kaloriendefizit haben. Das bedeutet, dass Sie täglich mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Übertreiben Sie es dabei aber nicht. Nutzen Sie Online-Rechner, um Ihren ungefähren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln und reduzieren Sie ihn um einige hundert Kalorien. So gelingt Ihnen eine nachhaltige Gewichtsabnahme und Sie können Ihren Plan leichter einhalten.
Zur Gewichtszunahme
Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie einen Kalorienüberschuss erzielen (mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrauchen). Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und erhöhen Sie ihn um einige hundert Kalorien. Achten Sie dabei besonders auf den Proteingehalt, um den Muskelaufbau gegenüber dem Abbau von Körperfett zu fördern.
Übung
Der andere Aspekt, der in die Kategorie Zeit fällt, ist Sport. Egal ob Krafttraining oder Ausdauertraining, man muss sich Zeit für diese Aktivitäten einplanen.
Gewichtstraining
Egal ob du Muskeln aufbauen oder Körperfett abbauen möchtest, Krafttraining ist unerlässlich. Studien haben gezeigt, dass Krafttraining mit schweren Gewichten langfristig mehr Kalorien verbrennt. Dadurch wird dein Kaloriendefizit weiter verstärkt. Wenn dein Ziel Muskelaufbau ist, liefert Krafttraining mit schweren Gewichten den nötigen Wachstumsreiz für deine Muskeln. Die aufgenommenen Kalorien unterstützen die Regeneration und das Wachstum deiner Muskeln.
Cardio
Cardiotraining ist generell sehr gut für die Gesundheit. Es verbessert die Sauerstoffaufnahme des Körpers und erleichtert so die Erholung zwischen den Sätzen beim Krafttraining. Wer abnehmen möchte, findet im Cardiotraining eine weitere Möglichkeit, das Kaloriendefizit zu erhöhen.
Ändern
Veränderungen tun sich fast alle Menschen schwer. Wir sind Gewohnheitstiere; wir mögen, was wir mögen, und mögen nicht, was wir nicht mögen. Vielleicht bevorzugen Sie beispielsweise Coca-Cola gegenüber Pepsi oder umgekehrt. Wenn Sie in ein Restaurant gehen, das eines Ihrer ungeliebten Getränke anbietet, sind Sie vielleicht etwas verärgert. Stellen Sie sich nun vor, Sie bekämen überall nur das Getränk, das Sie nicht mögen – klingt frustrierend? All das zeigt, dass Veränderungen schwierig und unangenehm sein können.
Wie man Veränderungen annimmt
Wenn du mit einem Fitnessprogramm beginnst, wirst du unweigerlich Veränderungen vornehmen müssen. Du musst deine Ernährung, dein Aktivitätsniveau und deinen Lebensstil ändern.
Ändern Sie Ihre Ernährung
Eine Ernährungsumstellung muss nicht so drastisch sein, wie Sie vielleicht denken. Um abzunehmen, können Sie zu Hause Gerichte wie im Restaurant zubereiten und dabei Ihre Kalorienziele einhalten. Für den Muskelaufbau eignen sich gesündere, kalorienreiche, selbst zubereitete Mahlzeiten.
Ändern Sie Ihr Aktivitätsniveau
Für beide Ziele ist Bewegung unerlässlich. Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining hilft Ihnen dabei. Absolvieren Sie 3–4 Krafttrainingseinheiten pro Woche von jeweils 30–60 Minuten. Versuchen Sie außerdem, 3–4 Ausdauereinheiten pro Woche von jeweils 30–45 Minuten Dauer einzuplanen.
Vereinfachen Sie es
Mit einem Heim-Fitnessstudio wird Ihr Training einfacher. PowerBlock bietet Ihnen ein umfassendes Sortiment an Trainingsgeräten für zu Hause – von verstellbaren Kurzhanteln für Muskelaufbautraining über verstellbare Kettlebells für HIIT-Workouts bis hin zu Hantelbänken und Zubehör, mit dem Sie Ihre Kurzhanteln in Langhanteln verwandeln können. So trainieren Sie bequem von zu Hause aus.
Ändern Sie Ihren Lebensstil
Dein Lebensstil ist die Grundlage für deine Erfolge. Ernährung und Training sind entscheidend, aber wie du deine Zeit außerhalb des Fitnessstudios verbringst, ist genauso wichtig. Weniger Alkohol, 7–9 Stunden Schlaf und aktive Entspannungsmethoden wie Wandern, Sport oder Spaziergänge mit Freunden tragen alle dazu bei. Kleine, beständige Entscheidungen führen zu nachhaltigen Veränderungen.
Was ist also wichtiger?
Letztendlich gehören Ernährung und Sport zusammen. Keines ist besser als das andere; die Kombination beider hilft dir, deine Ziele zu erreichen. Deine Ernährung unterstützt dich dabei, deine Ziele zu erreichen und liefert die nötige Energie für dein Training. Dein Training hilft dir, die gewünschte Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu verbrennen.
