Un elemento básico en el camino del fitness es desarrollar un pecho grande y fuerte, hombros definidos y tríceps que resalten la forma de herradura. Ya sea que entrenes un split de empuje, tirón y piernas, un split de brazos o algo intermedio, en casa con tus mancuernas ajustables PowerBlock o en un gimnasio, implementar estos 5 momentos en tu entrenamiento te ayudará a progresar.
Empujando los músculos
Para empezar, nuestros músculos se pueden clasificar en dos categorías: de empuje y de tracción. Los músculos de la parte frontal del cuerpo son principalmente de empuje, y los de la espalda, de tracción. Dado que nuestro entrenamiento es de empuje para la parte superior del cuerpo, analicemos cada músculo que entrenaremos.
Pectoral
El pectoral (pec) o músculo pectoral es un músculo de empuje dominante. Su función es llevar el brazo desde atrás hasta adelante, envolviéndolo ligeramente alrededor de la caja torácica. El pectoral se divide en dos partes: el pectoral mayor y el pectoral menor.
Deltoides
Los deltoides, o músculos del hombro, son otro músculo impulsor ubicado en la parte superior del brazo, por encima del bíceps y el tríceps. Su función principal es mover el brazo por encima de la cabeza. Existen tres porciones del deltoides, dos de las cuales ayudan en el movimiento de empuje.
Mantén una buena postura. Esta parte del deltoides se entrena mejor con los músculos de la espalda en un día de dominadas.
Tríceps
El último músculo que se utiliza en un día de empuje es el tríceps. El tríceps se encuentra en la parte posterior del brazo y es responsable de extenderlo a la altura del codo. Asiste a los pectorales en el press de banca y a los deltoides en el press de hombros. El tríceps tiene tres cabezas, pero para aislarlo, solo se necesitan dos rutas de movimiento para entrenarlo completamente. Como su nombre indica, el tríceps tiene tres cabezas: la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial.
Para obtener un desglose completo de cada grupo muscular, consulta el mejor entrenamiento para el día de empuje en nuestro sitio web.
Los 5 mejores ejercicios de empuje
Ahora que estás familiarizado con los músculos que usamos para empujar, es hora de analizar los 5 mejores ejercicios de empuje.
La flexión
La flexión es un ejercicio clásico por una razón: funciona. Es ideal para calentar antes de cualquier entrenamiento de flexiones, o puede usarse como ejercicio final para quemar el pecho. Una vez que domines la flexión estándar, también puedes añadir variaciones como flexiones diamante, flexiones con palmada, flexiones con mancuernas y flexiones con patada lateral para un mayor desafío.
Cómo realizar una flexión correctamente:
Ponte en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y la espalda recta.
Dobla los codos hacia afuera para bajar la parte superior del cuerpo hasta que casi toque el suelo.
Presione hacia arriba hasta volver a la posición de plancha.
Press de banca
Este es otro ejercicio compuesto de eficacia comprobada que trabaja simultáneamente el pecho, los tríceps y la parte frontal del hombro. Tanto levantadores principiantes como avanzados usan este movimiento para desarrollar el pecho, tengan o no un banco. Usen mancuernas para aislar cada lado del pecho o una barra si apenas están empezando a dominar el movimiento. Si tienen un banco, intenten ajustar su ángulo para trabajar diferentes partes del pecho y así contribuir al desarrollo general.
Cómo realizar correctamente un press de banca:
Acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el suelo.
Sostenga las mancuernas contra cada lado del pecho con un agarre por encima de la mano y luego presiónelas hacia arriba hasta que los brazos estén rectos.
Baje las mancuernas a la posición inicial.
Vuelo de pecho
Nos gustan las aperturas de pecho porque aíslan el pecho. Si bien las prensas de pecho son un movimiento compuesto o multimuscular, las aperturas activan principalmente los músculos pectorales. Esta mayor concentración ayudará a desarrollar el pecho para que sea más grande y fuerte. Al aislar el pecho, permite que se abra, lo que proporciona un mayor estiramiento, lo que mejora la postura y alivia la sensación de opresión en el pecho. Aunque se pueden hacer aperturas de pecho en el suelo, un banco plano te dará un poco más de amplitud de movimiento.
Cómo realizar correctamente el vuelo de pecho
Recuéstese en un banco plano con una mancuerna en cada mano.
Extiende las mancuernas directamente sobre tu pecho.
Baje lentamente las mancuernas hacia los costados formando un arco mientras mantiene los brazos rectos.
Invierta este movimiento de arco para presionar las pesas hacia arriba.
Press de hombros
El press de hombros trabaja la parte frontal del músculo del hombro, conocido como deltoides, con la ayuda del tríceps y la parte superior del pecho. También llamado press de hombros o press militar, se puede realizar de pie o sentado, con mancuernas o barra. Además de ser un excelente generador de masa muscular para el hombro, el press de hombros ayuda a fortalecer el core y a estabilizar la articulación del hombro, lo que mejora la estabilidad y la potencia de otros movimientos de press.
Cómo realizar correctamente el press de hombros
Sostén una o dos mancuernas justo por encima de los hombros y el pecho. La mano debe estar justo por fuera de los hombros, con la muñeca alineada con el codo y este apuntando al suelo.
Presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos queden rectos y sobre la cabeza.
Baje las pesas a la posición inicial.
Fondos de tríceps
El fondo de tríceps es un excelente ejercicio con peso corporal para principiantes que buscan ganar fuerza o para levantadores avanzados que buscan un ejercicio final eficaz para sus tríceps. Gracias a la posición de los brazos en la posición estirada, se consigue un excelente estiramiento no solo de los tríceps, sino también del pecho. Una vez que domines este movimiento solo con tu peso corporal, prueba a colocar una mancuerna en tu regazo para añadir más resistencia.
Cómo realizar correctamente la inmersión de tríceps
Sujete las manijas de su accesorio de inmersión o mantenga sus manos detrás de usted en su banco con su pierna estirada frente a usted o con sus rodillas dobladas a 90 grados y empújese hacia arriba.
Mantén el torso recto y el core contraído. Si usas una barra de fondos para tu PowerBench 2.0 o Sport Bench, mantén las rodillas flexionadas para no tocar el suelo durante el movimiento.
Bájese hasta que los brazos superiores queden aproximadamente paralelos al suelo.
Empújese hacia atrás hasta llegar a la posición inicial.
