Sebbene esistano decine di ottimi allenamenti con i manubri per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, alcuni si sono distinti nettamente dagli altri. Gli esperti di PowerBlock hanno selezionato nove esercizi che costituiranno la base per un allenamento completo con i manubri per tutto il corpo.
L'approccio olistico
Quando si tratta di allenamento, adottare un approccio total body è ciò che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Con una varietà di split diversi, come ad esempio un Push Pull Leg Split o un Bro Split , mantenere i movimenti collaudati programmati nei tuoi allenamenti ti aiuterà a vedere i risultati.
Parti del nostro corpo
Quando ti avvicini all'allenamento, dividi il corpo in quattro parti: muscoli di spinta, muscoli di trazione, gambe e muscoli accessori. Questo non significa che devi allenarti 4 o più giorni a settimana; serve solo a capire il corpo e a strutturare la suddivisione dell'allenamento come preferisci.
Spingere i muscoli
I muscoli di spinta si trovano principalmente nella parte anteriore del corpo. Il petto è il muscolo principale di questo gruppo. Sono classificati in questo modo perché aiutano a spostare gli oggetti lontano dal corpo.
stiramenti muscolari
I muscoli tiranti si trovano principalmente nella parte posteriore del corpo. I vari muscoli della schiena sono i muscoli principali di questo gruppo. Sono classificati in questo modo perché aiutano a spostare gli oggetti verso il corpo.
Muscoli delle gambe
Le gambe sono formate da 3 gruppi principali di muscoli: i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
I Quad
I quadricipiti si trovano nella parte anteriore della coscia. Come il petto, il loro ruolo principale è quello di allontanare gli oggetti dal corpo utilizzando sia i fianchi che le ginocchia. Tuttavia, il ruolo principale dei quadricipiti è quello di estendere o raddrizzare il ginocchio.
I glutei
I glutei si trovano nella parte superiore della parte posteriore delle gambe. Similmente al petto e ai quadricipiti, i glutei aiutano a spingere gli oggetti lontano dal corpo. Più specificamente, però, il ruolo principale dei glutei è quello di estendere i fianchi, in modo che il corpo sia allineato come se si fosse in piedi.
I muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia si trovano nella parte posteriore delle gambe, appena sotto i glutei. Come la schiena, i muscoli posteriori della coscia aiutano a tirare gli oggetti verso il corpo piegando il ginocchio. I muscoli posteriori della coscia aiutano anche i glutei a estendere il corpo in posizione eretta in movimenti come gli stacchi da terra.
Accessori
I muscoli accessori sono classificati in questo modo perché supportano la funzione dei nostri gruppi muscolari più grandi. I muscoli accessori sono bicipiti, tricipiti, spalle e polpacci.
Bicipite
Il bicipite si trova nella parte anteriore del braccio. Il suo ruolo principale è quello di piegare il gomito. Aiuta la schiena nei movimenti di trazione stabilizzando il braccio. Il bicipite può essere allenato in modo indipendente per aiutare a stabilizzare carichi più pesanti durante l'allenamento della schiena.
Tricipiti
I tricipiti si trovano nella parte posteriore del braccio. Il loro ruolo principale è quello di raddrizzare il gomito. Aiutano il torace nei movimenti di spinta stabilizzando il braccio. Come i bicipiti, i tricipiti possono essere allenati in modo indipendente per aiutare a stabilizzare carichi più pesanti durante l'allenamento della schiena.
Spalle
Le spalle si trovano nella parte superiore del braccio, dove si trova l'articolazione della spalla. Le spalle contribuiscono sia ai movimenti di spinta che di trazione stabilizzando la spalla. Similmente ai bicipiti e ai tricipiti, possono essere allenate in modo indipendente per aiutare a stabilizzare carichi più pesanti quando si allenano sia la schiena che il petto.
Gli esercizi
Ora che abbiamo analizzato i principali gruppi muscolari, è il momento di esaminare i movimenti migliori per ciascuno di essi per sviluppare la massa muscolare, sia che tu sia un principiante o un sollevatore esperto.
Parte superiore del corpo
Distensione su panca piana con manubri
Ideale per aumentare la massa e la forza del torace, la distensione su panca piana con manubri non solo offre una maggiore ampiezza di movimento, ma aiuta anche a rafforzare le spalle per una migliore stabilizzazione.
Mettiti in posizione: sdraiati su una panca piana con un manubrio in ciascuna mano. Tieni i manubri al petto con i palmi rivolti verso i piedi e i gomiti piegati.
Sollevamento pesi: Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono dritte. Mantieni i piedi ben appoggiati a terra e la schiena ben appoggiata alla panca.
Abbassa lentamente i pesi: riporta i manubri al petto con controllo. Poi ripeti!
Rematore piegato con manubri
Per la schiena, non puoi dormire con i manubri piegati su un vogatore. L'ampiezza del movimento di questo esercizio attiva tutta la schiena, aiutandoti a sviluppare una schiena ampia e forte.
Mettiti in posizione: mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta. Lascia i manubri penzolare davanti a te con le braccia tese.
Sollevamento pesi: solleva i manubri verso l'alto, verso i fianchi. Avvicina le scapole mentre sollevi. Tieni i gomiti vicini al corpo.
Abbassare lentamente i pesi: abbassare i manubri con controllo. Mantenere la schiena dritta e ripetere.
Parte inferiore del corpo
Squat con manubrio o kettlebell
Passando al primo esercizio per la parte inferiore del corpo, il goblet squat è un esercizio che coinvolge prevalentemente i quadricipiti e che ti darà la carica per le gambe. Eseguito con un manubrio o un kettlebell , aggiungere questo esercizio alla tua routine ti aiuterà ad aumentare la massa e la forza dei quadricipiti.
Tieni il peso: tieni un manubrio o un kettlebell vicino al petto con entrambe le mani. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
Accovacciati: piega le ginocchia e spingi i fianchi indietro come se fossi seduto su una sedia. Tieni il petto sollevato e la schiena dritta. Abbassati il più possibile mantenendo una postura corretta.
Torna in posizione eretta: spingi sui talloni per tornare in posizione eretta. Continua a tenere il peso al petto e ripeti.
Spinte dell'anca con manubri
Essendo i glutei un muscolo potente, è importante scegliere un movimento potente per allenarli. È qui che entra in gioco l'hip thrust. Aggiungerlo al tuo programma di allenamento ti aiuterà a rafforzare i glutei, migliorando sia negli squat che negli stacchi da terra.
Preparazione: siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Tieni un manubrio sui fianchi con entrambe le mani.
Solleva i fianchi: spingi sui talloni e solleva i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Contrai i glutei (muscoli dei glutei) nella parte superiore.
Abbassare con controllo: abbassare lentamente i fianchi. Mantenere fermo il manubrio e ripetere.
Stacco da terra con manubri a gambe tese
Lo stacco a gambe tese è un esercizio di potenza per i muscoli posteriori della coscia. Aiuta anche a migliorare l'equilibrio e la postura.
In piedi e impugna i pesi: tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle gambe. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e mantieni le ginocchia leggermente piegate.
Abbassare i pesi: piegarsi sui fianchi e abbassare i manubri verso terra. Mantenere la schiena dritta e lasciare i pesi vicini alle gambe.
Torna in posizione eretta: spingi sui talloni e solleva il petto per tornare in posizione eretta. Contrai i glutei nella parte superiore e ripeti.
Accessori
Curl per bicipiti con manubri
Passando agli esercizi accessori, iniziamo con i curl per bicipiti. Un esercizio classico e pratico, presente nella programmazione di tutti. Il curl per bicipiti vi aiuterà ad aumentare le dimensioni e la forza dei vostri bicipiti, rendendovi più forti nella parte posteriore della schiena nel tempo.
Mettiti in piedi e tieni i pesi: tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.
Solleva i pesi: piega i gomiti e solleva i manubri verso le spalle. Tieni i gomiti vicini al corpo.
Abbassare lentamente i pesi: riportare i manubri verso il basso con controllo. Quindi ripetere.
Estensione dei tricipiti con manubri sopra la testa
L'estensione dei tricipiti sopra la testa è un ottimo esercizio per aumentare la forza e la massa muscolare. Proprio come il curl per i bicipiti, questo esercizio pratico e pratico ti aiuterà nella distensione su panca, aiutandoti a sviluppare un petto più grande e forte.
Tieni il peso sopra la testa: afferra un manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa. Tieni le braccia dritte e i gomiti vicini alle orecchie.
Abbassa il peso dietro la testa: piega i gomiti per abbassare lentamente il manubrio dietro la testa. Mantieni la parte superiore delle braccia ferma.
Sollevare nuovamente il peso: distendere le braccia per sollevare il manubrio sopra la testa. Quindi ripetere.
Alzate laterali con manubri
Poiché la parte anteriore e posteriore delle spalle viene allenata durante la panca piana e il rematore, abbiamo bisogno di qualcosa che faccia lavorare anche la parte laterale delle spalle. Le alzate laterali con manubri lo fanno alla perfezione.
Mettiti in piedi e tieni i pesi: tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il corpo. Stai in piedi con i gomiti leggermente piegati.
Sollevamento dei pesi lateralmente: solleva i manubri all'altezza delle spalle, come se stessi spiegando le ali. Tieni le braccia leggermente piegate e non stringere le spalle.
Abbassare lentamente i pesi: riportare i manubri verso il basso con controllo. Quindi ripetere.
Inserisci questi movimenti nei tuoi allenamenti per ottenere i risultati desiderati. Eseguire 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per ciascuno di questi movimenti ti aiuterà a sviluppare la massa muscolare e a diventare più forte.
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