Creare un allenamento per tutto il corpo con i kettlebell regolabili

I tuoi kettlebell regolabili sono arrivati

Una notifica è appena apparsa sul tuo telefono: il tuo nuovo kettlebell regolabile è appena stato consegnato a casa tua. Indipendentemente dalla taglia che hai ordinato, è il momento di utilizzare al meglio il tuo acquisto, il che ti porta qui per saperne di più sull'allenamento completo del corpo con il tuo kettlebell regolabile.

Per sviluppare la tua programmazione, dovrai comprendere i diversi tipi di allenamento e i relativi benefici. Il tempo necessario per completare l'allenamento dipenderà dal tempo che intendi dedicare a ciascuno di essi.

Programmazione con kettlebell regolabili

Quando si tratta di programmazione , è importante capire due cose: HIIT e ipertrofia. L'allenamento HIIT aiuta con la resistenza. L'allenamento ipertrofico sviluppa la massa muscolare.

HIIT con kettlebell regolabili

HIIT è l'acronimo di High Intensity Interval Training. Nella maggior parte dei casi, si passa da un'intensa attività fisica a tutta intensità per un certo periodo a un breve periodo di riposo. Il vantaggio dell'HIIT è che può aumentare la resistenza e la capacità del corpo di utilizzare l'aria inspirata. In sostanza, migliora la forma cardiovascolare. L'HIIT è uno stile di allenamento incentrato sul tempo, con la maggior parte delle serie che prevedono 30 secondi di attività, 30 secondi di pausa o 30 secondi di attività e 60 secondi di pausa. Con questo intervallo di tempo, si hanno due opzioni per gli esercizi presenti nel proprio allenamento. Per semplificare, supponiamo di eseguire 4 movimenti in totale e 4 serie in totale per ciascuno di essi. La prima opzione è quella di eseguirli in un circuito, ovvero eseguire ogni esercizio in ordine e poi ricominciare. Per il nostro esempio di HIIT, creiamo un circuito per la parte inferiore del corpo:

Allenamento a circuito

Dopo aver eseguito il primo round del circuito e aver riposato per un minuto, si ricomincia il processo per altre 3 serie.

L'opzione successiva è lo stile di allenamento più tradizionale, ovvero eseguirai ogni esercizio per un totale di 4 serie, senza passare al movimento successivo finché non avrai completato tutte le serie. Un esempio:

Allenamento tradizionale

L'allenamento in stile HIIT può rendere i tuoi allenamenti brevi ma intensi, lasciandoti ogni sessione con un senso di soddisfazione.

Ipertrofia con kettlebell regolabili

L'allenamento per l'ipertrofia è uno stile di allenamento incentrato sulle ripetizioni. Mantieni il tuo range di ripetizioni tra 6 e 12, con il punto ottimale intorno alle 8-10. La differenza è che con l'ipertrofia, se scegli un peso con cui non riusciresti a superare le 8 ripetizioni (ad esempio), se ci provassi, hai raggiunto il cedimento muscolare. Il cedimento non è una cosa negativa. Il punto di cedimento significa semplicemente che hai raggiunto il massimo della capacità dei tuoi muscoli di sollevare un certo peso. Questo a sua volta fa sì che il nostro corpo si adatti e diventi più forte.

Progettazione delle ipertrofie

Ora, questo non vuol dire che un allenamento HIIT non possa farlo, ma che questo è lo scopo per cui è progettato l'ipertrofia. Prendiamo l'esempio di allenamento di cui sopra e immaginiamo di eseguire il goblet squat. Il tuo obiettivo è scegliere un peso che puoi eseguire 10 volte, non di più, non di meno. In cui sei esplosivo nella parte in piedi, ma lento e controllato nel movimento di squat. Ogni ripetizione può richiedere dai 4 ai 6 secondi, lasciandoti con una pompa pazzesca nei quadricipiti. Per il nostro esempio di ipertrofia, creiamo un allenamento per la parte superiore del corpo:

Questo allenamento è molto più simile al nostro secondo esempio di allenamento HIIT, ma è molto più incentrato sulle ripetizioni rispetto al tempo. Raggiungere il cedimento tra le 8 e le 10 ripetizioni. Questo non significa che se non si riesce a raggiungere il risultato o si supera questo limite, sia un problema. Ricorda, il range va dalle 6 alle 12, quindi il range di ripetizioni dipende da te, dai tuoi livelli di forza e dal peso del carico che stai sollevando rispetto ai tuoi livelli di forza attuali.

Un allenamento completo con kettlebell regolabili da provare

Nei nostri esempi di allenamento per HIIT e ipertrofia, puoi usare questi allenamenti per il tuo allenamento o combinarli per creare qualcosa di completamente nuovo. Detto questo, analizziamo il processo di creazione del tuo allenamento con kettlebell per tutto il corpo.

Quando si crea un allenamento, bisogna considerare il tempo necessario per completarlo, i gruppi muscolari coinvolti e la varietà dei movimenti. Dato che ci stiamo concentrando su un allenamento total body, dobbiamo ricordare i quattro tipi di movimenti che il nostro corpo esegue tipicamente: squat, hinge, row e press. Ognuno di questi movimenti è incluso negli esempi precedenti. Ma aggiungiamo un po' di varietà a questa giornata total body in modo da avere tre allenamenti da provare la prossima volta che userai il tuo kettlebell regolabile.

Squat con kettlebell

Per iniziare, lo squat. Manterremo il goblet squat, ma lo combineremo con lo squat pulsato a gambe larghe. Inizierai con un goblet squat con i piedi alla larghezza dei fianchi. Una volta completato lo squat, con la gamba sinistra o destra fai un passo avanti ed esegui 2 squat pulsati. Riunisci le gambe e questa è una ripetizione. Nella ripetizione successiva, alterna la gamba che fa il passo avanti.

Kettlebell Swing

Movimentiamo le cose per il movimento di articolazione ed eseguiamo uno swing con kettlebell. Inizia con il kettlebell davanti a te, tenendolo con entrambe le mani. Poi riportalo indietro come un pallone da football e usa i fianchi e lo slancio per spingere il kettlebell in avanti. Controlla il peso che scende e non spingere i fianchi indietro finché il kettlebell non ti raggiunge.

Rematore con kettlebell

Per il nostro rematore, eseguiremo un rematore singolo o alternato piegato. Porta il corpo il più parallelo possibile al pavimento e afferra il kettlebell. Quindi, con il kettlebell all'incirca a metà del piede, spingi il gomito verso il busto, controllando il peso durante la discesa. Se hai due kettlebell, alternali; se ne hai solo uno, completa la serie da un lato, poi cambia. Se stai facendo un allenamento HIIT e hai un solo kettlebell, cambia braccio a metà. Se stai facendo ipertrofia, cambia braccio dopo aver completato tutte le ripetizioni da un lato del corpo.

Pressa con kettlebell

Infine, la pressa, faremo una pressa con rotazione in piedi. Posiziona il kettlebell in posizione rack, ovvero appoggiato sull'avambraccio con la maniglia che scorre sul palmo. Inizia a spingere verso l'alto e verso l'esterno ruotando il corpo. Se il kettlebell è nella mano destra, ruotalo verso sinistra, se è nella mano sinistra, ruota il corpo verso destra. Se stai facendo un allenamento HIIT, cambia braccio a metà corsa. Se stai facendo ipertrofia, cambia braccio dopo aver completato tutte le ripetizioni su un lato del corpo.

Mettiamo insieme i dati per una giornata HIIT e una giornata dedicata all'ipertrofia:

Circuito HIIT con kettlebell: esegui 4 round

Ipertrofia con kettlebell

Ora sei pronto per il tuo allenamento con kettlebell regolabili!

Ecco qui un allenamento per tutto il corpo con kettlebell che puoi fare con il tuo PowerBlock Adjustable Kettlebell , qualche nuova nozione su come sviluppare il tuo programma e 2 allenamenti aggiuntivi che puoi aggiungere al tuo arsenale. Ora cosa aspetti? Prendi il tuo Adjustable Kettlebell e mettiti al lavoro. Se stai cercando un ulteriore allenamento con kettlebell regolabile, prova il nostro allenamento per il petto con kettlebell. Dai un'occhiata a