Compire 40 anni non è l'inizio della fine; è l'inizio di un allenamento mirato. Certo, il recupero rallenta un po', gli ormoni cambiano e le articolazioni necessitano di più cure. Tuttavia, con il giusto approccio, l'allenamento della forza dopo i 40 anni può dare il meglio di sé.
Se i tuoi obiettivi sono aumentare la massa muscolare, evitare dolori e sentirti forte a lungo termine, ecco cosa sapere e cosa fare.
Non ti riprendi più come una volta
Una delle prime cose che si notano dopo i 40 anni è quanto tempo ci vuole per riprendersi da un allenamento intenso. I muscoli si indolenziscono più facilmente, i livelli di energia calano più velocemente e il sonno diventa sempre più importante.
Cosa fare:
Dai priorità al sonno come se fosse parte del tuo programma di allenamento
Assumere abbastanza proteine, soprattutto dopo gli allenamenti (2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo)
Pianifica dei veri giorni di riposo (attività minime come camminare, fare stretching o fare le faccende domestiche)
Aumenta l'intensità degli allenamenti e impara a conoscere la forza del tuo corpo
Utilizza manubri regolabili per regolare con precisione il carico e il volume e per allenarti comodamente da casa
Mantenere questa struttura aiuterà il tuo recupero e il tuo aumento di forza.
La salute delle articolazioni diventa non negoziabile
Le articolazioni possono iniziare a sentirsi rigide o doloranti, soprattutto a livello di spalle, ginocchia e fianchi. Anni di movimenti ripetitivi o di inattività possono manifestarsi con dolore se la tecnica o l'attrezzatura non sono adeguate.
Cosa fare:
Riscaldarsi prima di ogni sollevamento
Concentrati sulla forma controllata rispetto ai pesi massimi
Portare le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento per rafforzare sia i muscoli che il tessuto connettivo
Salta l'ego esaltato
Nell'allenamento con pesi liberi, i manubri sono più delicati sulle articolazioni rispetto ai bilancieri perché lasciano il corpo libero di muoversi. Sono inoltre utili nell'allenamento con sovraccarico progressivo perché aumentano gradualmente.
La perdita muscolare avviene più velocemente senza allenamento
Dopo i 30 anni, il corpo inizia naturalmente a perdere massa muscolare, fino al 5% ogni decennio. Dopo i 40 anni, questo processo accelera, a meno che l'allenamento di forza non diventi un'abitudine regolare.
Cosa fare:
Mantieni una certa costanza negli allenamenti (da 2 a 4 volte a settimana sono più che sufficienti)
Concentrati su movimenti composti come squat, press e rowing
Allena entrambi i lati del corpo in modo uniforme per prevenire gli squilibri
Con un semplice set di manubri e 30 minuti di allenamento, un paio di volte a settimana, è possibile rallentare o addirittura invertire la perdita di massa muscolare.
Devi riscaldarti (davvero)
Lanciarsi subito nella prima serie di esercizi non basta più. Il rischio di stiramenti o lesioni articolari aumenta notevolmente senza un riscaldamento adeguato.
Cosa fare:
Inizia con un cardio leggero o una camminata per aumentare la frequenza cardiaca
Aggiungi esercizi di mobilità per fianchi, spalle e colonna vertebrale
Fai un paio di serie più leggere prima di raggiungere il peso di lavoro
Aggiungere qualche minuto in più all'inizio dell'allenamento e qualche serie da 5 ripetizioni prima di iniziare a spostare il peso di lavoro può aiutare a prevenire infortuni che potrebbero tenerti fuori gioco per settimane.
Anche i giorni di recupero sono giorni di allenamento
Prendersi un giorno di riposo non significa non fare nulla. Il vero progresso si verifica nel recupero, soprattutto quando si tratta di attività fisica.
Cosa fare:
Fare passeggiate
Fai stretching leggero o yoga
Prova circuiti con manubri leggeri per muoverti senza stressare il corpo
Il recupero attivo migliora la circolazione sanguigna, riduce l'indolenzimento e ti mantiene mentalmente in forma. Nei giorni più leggeri, non dovrai sollevare più di 9 kg per aiutare il tuo corpo a muoversi. Queste giornate sono dedicate alla stimolazione di muscoli e tessuti connettivi.
I tuoi ormoni stanno giocando un ruolo più importante
Testosterone, estrogeni, insulina e cortisolo cambiano con l'età. Questi ormoni influenzano l'energia, l'accumulo di grasso, la crescita muscolare e il metabolismo. Ma sollevare pesi aiuta a mantenere l'equilibrio.
Cosa fare:
Allenamento di forza costante
Dare priorità a sollevamenti importanti come stacchi da terra, press e squat
Dormire e mangiare bene per supportare la salute ormonale
Ridurre al minimo lo stress quando possibile
Sollevare pesi, anche a casa, è uno dei modi più efficaci per favorire la salute ormonale e mantenere forte il metabolismo.
Forse non ti interessano più i PR, e va bene così
A vent'anni, l'obiettivo poteva essere quello di inseguire record personali. A quarant'anni, l'obiettivo spesso cambia, e questa è una buona cosa. Diventa importante muoversi bene, invecchiare in modo sano e non infortunarsi.
Cosa fare:
Allenati per la funzione, non solo per i numeri
Concentrati sulla fiducia, non sul confronto
Continua a presentarti, anche nei giorni di riposo
Ora la costanza batte l'intensità ogni volta. E se raggiungi un record personale, ottimo. Altrimenti, stai comunque vincendo allenandoti per la vita reale.
La prevenzione degli infortuni è il nuovo obiettivo
Uno stiramento muscolare o un infortunio alla schiena a 25 anni potrebbero significare due giorni di riposo. A 45, potrebbero significare due settimane. Ecco perché la prevenzione degli infortuni dovrebbe guidare ogni allenamento.
Cosa fare:
Utilizzare pesi regolabili per progredire gradualmente
Allenarsi in modo unilaterale, con movimenti a un braccio o a una gamba aiuta a correggere gli squilibri di forza
Rafforzare gli stabilizzatori come core, glutei e spalle
Ascolta il tuo corpo e fai un passo indietro quando necessario
Strumenti di allenamento intelligenti come l'intero ecosistema di prodotti per la palestra domestica PowerBlock ti consentono di metterti alla prova senza compromettere la forma fisica.
Inizi ad apprezzare gli allenamenti brevi ed efficienti
Con l'età, il tempo stringe, e così anche la pazienza per un allenamento inefficiente. Gli allenamenti lunghi non sono sempre la soluzione migliore. A questo punto, la strada da percorrere è quella intelligente ed efficiente.
Cosa fare:
Usa superset e circuiti per mantenere il ritmo
Prova gli EMOM (Every Minute On the Minute) per una sessione veloce e sudata
Concentrati sugli allenamenti per tutto il corpo per ottenere il massimo dal tuo tempo
Allenati a casa per risparmiare sui tragitti e sull'allestimento
Tutto ciò di cui hai bisogno sono 30 minuti. Avrai finito e ti sentirai forte prima che la maggior parte delle persone finisca il riscaldamento.
La forza consiste nel vivere meglio, non nell'apparire meglio
Certo, avere un bell'aspetto è bello. Ma dopo i 40 anni, la maggior parte delle persone si preoccupa di più di sentirsi bene, di rimanere in movimento e di essere pronta ad affrontare le sfide della vita reale, che si tratti di portare la spesa, fare escursioni in vacanza o andare a prendere i nipoti.
Cosa fare:
Ridefinisci l'aspetto del successo
Allenati per la longevità e l'energia
Rendi il movimento parte del tuo stile di vita, non un compito
La forza dopo i 40 anni consiste nel costruire un corpo che ti sostenga nella vita, non uno che si deteriora a causa di un allenamento eccessivo o di negligenza.
FAQ: Allenamento della forza dopo i 40 anni
Con quale frequenza una persona di 40 anni dovrebbe sollevare pesi?
L'ideale è allenarsi da 2 a 4 giorni a settimana. Concentratevi su esercizi per tutto il corpo o split superiori/inferiori e lasciatevi del tempo per recuperare.
È possibile sviluppare la massa muscolare dopo i 40 anni?
Assolutamente sì. Con un allenamento di forza costante, una buona alimentazione e il riposo, la crescita muscolare è ancora possibile.
A 40 anni è troppo tardi per iniziare l'allenamento della forza?
Assolutamente no. Molte persone iniziano a sollevare pesi a 40, 50 o addirittura 60 anni. Non è mai troppo tardi per diventare più forti.
È possibile trasformare il proprio corpo a 40 anni?
Sì. Con un impegno costante, è possibile migliorare la forza muscolare, l'energia, la postura e la salute generale, tutto da casa, utilizzando gli strumenti e il programma giusti.
La conclusione
L'allenamento di forza dopo i 40 anni consiste nel lavorare con il proprio corpo, non contro di esso. Con allenamenti più brevi, attrezzature più intelligenti e un'attenzione particolare alla longevità, è possibile sentirsi più forti e sani che mai.
I manubri regolabili PowerBlock sono perfetti per questa fase della vita, salvaspazio e progettati per un allenamento di forza progressivo che ti mantiene in gioco.
