Il sollevamento pesi è un'attività adatta a un'ampia gamma di persone, che siano atleti attivi o che vogliano aggiungere l'allenamento di forza alla propria routine. Prendersi il tempo necessario per imparare a sollevare correttamente i pesi vi aiuterà a ottenere il massimo dal vostro allenamento, garantendovi anche la sicurezza. Continuate a leggere per consigli su cosa fare prima, durante e dopo il sollevamento pesi per ottenere il massimo da ogni sessione.
Preparati prima di sollevare
Una preparazione di base può essere fondamentale per garantire un allenamento efficace, soprattutto se si è alle prime armi con il sollevamento pesi. Anche piccoli dettagli, come l'abbigliamento e il modo in cui si inizia e si termina l'allenamento, possono essere importanti.
1. Scegli l'abbigliamento giusto
Cominciamo dai piedi. Sebbene alcune persone preferiscano acquistare scarpe specifiche per il sollevamento pesi, non sono certamente un requisito. La cosa più importante, qualunque scarpa indossiate, è che siano completamente chiuse per proteggere e offrano una buona trazione e supporto. Allo stesso modo, non avete necessariamente bisogno di indumenti progettati specificamente per l'allenamento: qualsiasi cosa sia traspirante, comoda e consenta una gamma completa di movimenti andrà bene.
2. Tratta bene i tuoi muscoli
Uno dei modi più comuni per infortunarsi sollevando pesi è saltare il riscaldamento o il defaticamento. Assicurati di dedicare un po' di tempo all'attivazione muscolare con stretching ed esercizi aerobici leggeri prima dell'allenamento di forza. Lo stretching alla fine di un allenamento aiuta il corpo a rilassarsi e a prevenire la contrazione muscolare. Concentrati sui gruppi muscolari allenati durante lo stretching per ridurre l'indolenzimento o la tensione eccessivi il giorno successivo.
3. Scegli i pesi giusti prima di iniziare
Sollevare la giusta quantità di peso è il modo migliore per iniziare a sviluppare la massa muscolare senza sovraccaricarsi. Sollevare pesi eccessivi o troppo frequenti, o entrambe le cose, può causare infortuni, alcuni dei quali potrebbero essere abbastanza gravi da impedire l'allenamento per molto tempo. Se non sei sicuro di quanto peso riesci a sollevare per i diversi esercizi, i manubri regolabili sono un'ottima soluzione salvaspazio. E se non sei sicuro di quale set sia più adatto a te, possiamo aiutarti!
4. Libera il tuo spazio
Se ti alleni in palestra, assicurati di mantenere lo spazio libero da oggetti inutili, inclusi pesi extra, borracce o borse. Se sollevi pesi a casa, assicurati di avere abbastanza spazio libero per eseguire correttamente e in sicurezza tutti i movimenti necessari per ogni esercizio. Se vivi in uno spazio piccolo e hai bisogno di idee per creare un ambiente di allenamento ideale, consulta questa pratica guida.
Sollevare sempre con la tecnica corretta
Utilizzare la tecnica corretta è uno degli aspetti più importanti per ottenere i risultati desiderati e ridurre i problemi di sicurezza durante il sollevamento pesi. Sebbene imparare a sollevare correttamente i pesi da un professionista sia l'ideale, ci sono alcune nozioni di base su posizionamento e tecnica che tutti dovrebbero conoscere.
1. Posizionamento del piede
La posizione più comune per i piedi, soprattutto per gli allenamenti con manubri in piedi, è alla larghezza delle spalle. Questo fornisce una solida base sia per l'equilibrio che per la mobilità, senza causare sforzi eccessivi o innaturali.
2. Impugnatura
Per motivi di sicurezza e per allenare correttamente specifici gruppi muscolari, alcuni esercizi richiedono di impugnare il peso in modi diversi. Le tre principali tecniche di presa da conoscere sono:
- La presa inversa è quella in cui si tengono i manubri o la barra con i palmi rivolti verso l'alto; viene usata più spesso durante i curl o esercizi di trazione simili.
- La presa prona consiste nel tenere i manubri o la barra con i palmi rivolti verso il basso ed è utilizzata soprattutto per esercizi di spinta come il rowing.
- La presa neutra si ottiene tenendo i manubri con i palmi rivolti l'uno verso l'altro; può essere utilizzata per vari esercizi di apertura, press e persino alcuni curl.
Anche la forza della presa è importante da considerare. Indipendentemente dallo stile di sollevamento, la presa deve essere salda e salda, ma non così stretta da affaticare l'avambraccio mentre si allenano gli altri muscoli. Appoggia sempre i pesi sui palmi delle mani piuttosto che sulle dita per ottenere il massimo supporto durante il sollevamento.
3. Respirazione consapevole
In generale, è meglio inspirare quando si rilascia la tensione ed espirare durante l'allenamento. Ad esempio, quando si eseguono i curl con i manubri, inspirare quando si abbassano i pesi ed espirare quando si esegue il curl.
4. Ritmo costante
Vai piano! Non ci sono premi per chi finisce la serie in anticipo e affrettarsi durante un esercizio può portare a infortuni, a una cattiva esecuzione o a entrambe le cose. Concentrati sulla tecnica e sul completamento corretto di ogni movimento, piuttosto che sull'accelerazione.
5. Errori comuni da evitare
Ci sono alcuni errori tecnici che possono causare problemi ai sollevatori di pesi di tutti i livelli di esperienza:
Inarcare la schiena
Anche se alcuni sollevatori di pesi di alto livello inarcano la schiena durante diversi esercizi, farlo può causare gravi lesioni alla schiena a lungo termine. Questo metodo di sollevamento non è raccomandato per la maggior parte delle persone: gli infortuni alla schiena sono comuni in questo contesto e un eccessivo affidamento sulla schiena limiterà la crescita di altri gruppi muscolari.
Utilizzo di Momentum
Lo slancio può darti la spinta necessaria per sollevare pesi più pesanti del normale, ma spesso comporta il prezzo di una tecnica scorretta e di potenziali infortuni. Nella stragrande maggioranza dei casi, sollevare più lentamente e con il massimo controllo è più sicuro e più vantaggioso per i tuoi obiettivi a lungo termine.
articolazioni sovraestese
Quando si utilizzano manubri o altri pesi liberi, c'è il rischio concreto di sovraestendere le articolazioni se non si adotta la tecnica corretta. Spalle e gomiti iperestesi sono tra i problemi più comuni per i sollevatori di pesi di tutti i livelli di esperienza, soprattutto quando la tecnica passa in secondo piano rispetto all'aumento di peso e alle ripetizioni elevate.
Crea una routine di sollevamento pesi
Qualunque siano i tuoi obiettivi di allenamento della forza, creare una routine mirata al raggiungimento di tali obiettivi è un ottimo modo per strutturare i tuoi allenamenti e assicurarti di non sforzare troppo il tuo corpo.
Il primo passo in qualsiasi routine è decidere cosa si vuole ottenere. Gli obiettivi dell'allenamento di forza spesso includono l'aumento del peso che si riesce a sollevare, il rafforzamento delle ossa, la prevenzione degli infortuni e il miglioramento dell'equilibrio e della mobilità: molte persone hanno spesso più di uno di questi obiettivi in mente, tra gli altri.
I tuoi obiettivi principali determineranno la quantità di peso che solleverai, ma capire da dove iniziare e come progredire può essere una sfida. Iniziare con il peso corporeo, anche per esercizi semplici, non è mai una cattiva decisione e, con un'attenta esplorazione, sarai in grado di trovare un peso confortevole per ogni esercizio. Per chi si allena a casa, investire in manubri regolabili può rendere più facile ottenere i pesi necessari per più esercizi senza occupare troppo spazio in casa con l'attrezzatura.
Trova il set perfetto di pesi regolabili
Tenendo a mente obiettivi e pesi, puoi strutturare i tuoi allenamenti più facilmente. Potrebbe essere utile perfezionare il tuo regime, inclusa frequenza e intensità, con un professionista come un personal trainer o un fisioterapista, ma in ogni caso, ricorda che il riposo è una parte essenziale della crescita muscolare e dell'allenamento della forza. Una buona regola pratica è non allenare mai gli stessi muscoli per due giorni di seguito e includere almeno uno o due giorni di riposo nel tuo programma settimanale.
Come evitare e gestire gli infortuni
Come per qualsiasi esercizio, gli infortuni rappresentano un rischio durante l'allenamento della forza. Il più delle volte, gli infortuni minori si verificano quando muscoli e articolazioni vengono sovraccaricati, si solleva troppo peso o si adotta una tecnica di allenamento scorretta. Sebbene spesso si pensi agli infortuni nel sollevamento pesi come a dolori o infiammazioni che scompaiono in pochi giorni o settimane, esiste anche la possibilità di strappi, rotture e altri problemi più gravi. Non c'è modo di garantire che non si verifichi un infortunio, ma attenendosi al proprio programma e non spingendo il corpo oltre i limiti delle sue capacità, si limiteranno le possibilità di complicazioni gravi.
Se subisci un infortunio, anche se non è correlato al sollevamento pesi, consultare un medico e dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno sono due delle cose migliori che puoi fare per tornare a sollevare pesi il prima possibile. Prenditi il tempo di rivalutare i tuoi obiettivi e il tuo piano di allenamento: anche se potrebbe non essere soddisfacente quanto allenarsi, questo può mantenerti motivato a permettere al tuo corpo di recuperare completamente, così da poter tornare a correre quando sarai pronto a tornare a sollevare pesi.
Domande frequenti sul corretto sollevamento pesi
Posso sollevare pesi tutti i giorni?
No, i giorni di riposo e recupero sono fondamentali sia per la crescita muscolare che per prevenire gli infortuni. Inserisci giorni di riposo o di attività leggera (come camminare) nel tuo piano di allenamento.
Per quanto tempo dovrei sollevare pesi in una sessione?
Da 20 minuti a un'ora, a seconda della frequenza con cui ci si allena e del proprio programma individuale.
Come faccio a sapere se sto utilizzando la tecnica corretta per il sollevamento pesi?
Il modo più semplice è consultare un professionista. Tuttavia, se questa non è un'opzione, filmarsi o guardarsi mentre si esegue un sollevamento e confrontarlo con un video o una guida visiva affidabile può essere istruttivo.
Non ho mai sollevato pesi prima, è troppo tardi per iniziare?
No! Persone di tutte le età e con stili di vita diversi iniziano a sollevare pesi ogni giorno.
Quando dovrei aumentare il peso che sto sollevando?
Quando noti che le ultime ripetizioni di una serie sono facili e riesci a farne facilmente una o due in più con la tecnica corretta, prova ad aumentare gradualmente il peso. Possono essere necessarie dalle due alle quattro settimane, o più, per sviluppare la forza necessaria per aggiungere più peso in sicurezza. Un set di manubri regolabili, soprattutto un set che può essere espanso man mano che diventi più forte, renderà questi aumenti di peso graduali facili e ti farà risparmiare spazio. Per regolazioni ancora più micro, i micropesi ti danno la possibilità di aumentare il peso di 1,1 kg.
Rimani consapevole e motivato
Che tu vada in palestra o preferisca allenarti a casa, bastano pochi piccoli accorgimenti per ridurre il rischio di infortuni durante il sollevamento pesi. Prepararsi per ogni allenamento e seguire un piano bilanciato tra giorni di attività e di riposo è fondamentale per evitare infortuni.
Ma soprattutto, benvenuto nel tuo percorso di sollevamento pesi! L'allenamento della forza non è solo un ottimo modo per fare esercizio, ma può anche essere divertente. Impara a trovare incoraggiamento nei piccoli miglioramenti e nei segnali che stai diventando più forte: questo ti manterrà motivato a seguire il tuo programma ed eviterai la tentazione di sollevare pesi troppo pesanti o troppo spesso. PowerBlock è qui per aiutarti in ogni fase del processo, che tu stia cercando nuovi esercizi da aggiungere alla tua routine, esempi video o un aggiornamento dell'attrezzatura , abbiamo quello che fa per te.
