Was das Training angeht, ist eine breite Brust unübertroffen. Doch für eine breite Brust braucht es mehr als nur Bankdrücken. Deshalb hilft dir ein Push-Day dabei, eine kräftige Brust aufzubauen, wenn du mit dem Fitnesstraining beginnst. Dieses Workout ist einfach; du brauchst nur ein Paar Kurzhanteln .
Drückmuskeln
Unsere Muskeln lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Druck- und Zugmuskeln. Die Muskeln an der Vorderseite unseres Körpers sind hauptsächlich Druckmuskeln, die an der Rückseite Zugmuskeln. Da es sich bei unserem Training um ein Oberkörper-Drucktraining handelt, wollen wir die einzelnen Muskelgruppen, die wir trainieren werden, genauer betrachten.
Brustmuskel
Der Brustmuskel (Pectoralis) ist ein dominanter Druckmuskel. Seine Aufgabe ist es, den Oberarm von hinter dem Körper nach vorn zu führen, wobei er sich leicht um den Brustkorb schmiegt. Der Brustmuskel besteht aus zwei Teilen: dem großen Brustmuskel (Pectoralis major) und dem kleinen Brustmuskel (Pectoralis minor).
Brustmuskel
Der große Brustmuskel (Pec major) ist der sichtbare Teil unserer Brustmuskulatur und sorgt für ein breites Brustbild. Er besteht aus zwei Teilen: dem sternalen und dem klavikulären Kopf. Der sternale Kopf ist der größte Teil des Brustmuskels und entspringt am Brustbein. Er wird hauptsächlich durch Flachbankdrücken und Fliegende trainiert. Der klavikuläre Kopf ist deutlich kleiner und verläuft entlang des Schlüsselbeins. Dieser Teil des großen Brustmuskels wird bei Schrägbankdrücken und Fliegenden beansprucht.
Pec Minor
Der kleine Brustmuskel (Pec minor) verläuft unterhalb des großen Brustmuskels (Pec major) und ist dafür verantwortlich, die Schultern bei Druck- oder Fliegendeübungen nach vorne zu bringen. Der kleine Brustmuskel arbeitet bei diesen Bewegungen mit dem großen Brustmuskel zusammen und muss nicht gesondert betrachtet werden.
Deltamuskeln
Der Deltamuskel, auch Schultermuskel genannt, ist ein weiterer Drückmuskel, der sich am oberen Ende des Oberarms oberhalb von Bizeps und Trizeps befindet. Seine Hauptaufgabe ist es, den Oberarm über den Kopf zu heben. Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen, von denen zwei die Drückbewegung unterstützen.
Frontkopf
Der vordere Kopf des Brustmuskels (auch als vorderer Teil bezeichnet) befindet sich an der Vorderseite der Schulter, direkt neben dem Brustmuskel. Seine Hauptaufgabe ist es, das Anheben des Arms nach vorne zu unterstützen, beispielsweise beim Heben der Hand im Unterricht oder beim Greifen nach etwas vor sich. Er hilft auch ein wenig bei Bewegungen des Arms vor dem Körper oder beim Drehen nach innen. Außerdem ist er der Hauptmuskel, der beim Überkopfdrücken beansprucht wird.
Seitenansicht
Der seitliche Schulterkopf, auch Seitenanteil genannt, ist der Teil des Schultermuskels an der Außenseite des Arms. Seine Hauptaufgabe ist es, das seitliche Anheben des Arms zu unterstützen, beispielsweise bei Übungen wie dem Fliegen oder Hampelmännern. Er trägt dazu bei, dass die Schultern breiter und kräftiger wirken. Er ist der Hauptmuskel, der bei Seitheben beansprucht wird.
Hinterkopf
Der hintere Teil des Deltamuskels befindet sich auf der Rückseite der Schulter. Seine Hauptaufgabe ist die Rückwärtsbewegung des Arms, beispielsweise beim Greifen nach etwas oder beim Laufen. Er unterstützt außerdem die Auswärtsdrehung des Arms und trägt zu einer guten Körperhaltung bei. Dieser Teil des Deltamuskels wird am besten zusammen mit der Rückenmuskulatur an einem Zugtag trainiert.
Trizeps
Der letzte Muskel, der an einem Push-Tag beansprucht wird, ist der Trizeps. Er befindet sich an der Rückseite des Oberarms und ist für die Streckung des Arms im Ellbogen verantwortlich. Beim Bankdrücken unterstützt er die Brustmuskulatur und beim Schulterdrücken die Deltamuskeln. Der Trizeps besteht aus drei Köpfen, aber um ihn gezielt zu trainieren, reichen zwei Bewegungsabläufe aus. Wie der Name schon sagt, hat der Trizeps drei Köpfe: den langen Kopf, den lateralen Kopf und den medialen Kopf.
Der lange Kopf
Der lange Kopf des Trizeps befindet sich an dem Teil des Oberarms, der den Rumpf berührt. Er wird am stärksten beansprucht, wenn wir den Ellbogen strecken und den Arm über den Kopf heben. Dadurch ist er maximal gedehnt.
Der seitliche Kopf
Der laterale Trizepskopf befindet sich an der Außenseite des Oberarms. Er wird besonders bei Übungen beansprucht, bei denen die Ellbogen nah am Körper bleiben und die Oberarme eher nach vorne gestreckt sind, nicht über den Kopf oder nach außen abgespreizt. Dies lässt sich beispielsweise durch Trizepsstrecken im Liegen erreichen.
Der mediale Kopf
Der mediale Kopf des Trizeps liegt hinter dem langen und dem lateralen Kopf. Er wird besonders beansprucht, wenn die Arme eng am Körper anliegen. Dies geschieht vor allem beim engen Bankdrücken mit der Langhantel oder beim Hex-Press mit Kurzhanteln.
Die Trainingsbewegungen
Für jeden drückenden Muskel führen wir 3 Übungen durch. Dadurch erhält Ihr Körper genügend Widerstand und Zeit unter Spannung, um nicht nur an Masse, sondern auch an Kraft zuzunehmen.
Brustmuskeln
Für unsere Brustmuskulatur werden wir zwei Bankdrückübungen und eine Fliegende Übung durchführen.
Flachbankdrücken
Das Bankdrücken kann auf einer Bank oder auf dem Boden ausgeführt werden. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen leicht eng am Körper anliegen, aber nicht so eng, dass Ihre Oberarme den Oberkörper berühren, und auch nicht so weit auseinander, dass Ihre Arme und Ihr Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Wenn Sie das Bankdrücken auf dem Boden ausführen, legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Boden, sodass Ihre Füße und Ihr Rücken flach auf dem Boden liegen.
Schrägbankdrücken
Wenn Sie eine Hantelbank haben, stellen Sie die Rückenlehne so ein, dass sie einen Winkel von etwa 45 Grad bildet. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei einer Flachbank. Bei der Ausführung der Übung sollten Ihre Hände am Ende der Wiederholung knapp über Ihrem Kopf sein. Falls Sie keine Hantelbank besitzen, ist die PowerBench 2.0 eine gute Ergänzung für Ihr Heim-Fitnessstudio. Sowohl die Rückenlehne als auch die Sitzfläche sind verstellbar und bieten Ihnen so Komfort und Sicherheit bei allen Übungen.
Alternative
Angenommen, Sie haben keine Bank für Schrägbankdrücken. In diesem Fall sollten Sie sich ähnlich wie beim Bankdrücken auf dem Boden positionieren, aber anstatt Füße und Rücken flach auf dem Boden zu haben, drücken Sie Ihren Rücken mit der Gesäßmuskulatur vom Boden ab, sodass er den Boden nicht mehr berührt und Sie sich in der Beckenbrücke befinden. Führen Sie anschließend mit Kurzhanteln das Negativbankdrücken auf dem Boden in der gleichen Position aus. Wichtig ist, dass Sie das Gewicht reduzieren, um die Stabilität Ihres Körpers zu gewährleisten.
Hantel-Fliegende
Die Kurzhantel-Fliegende können auf einer Flachbank, einer Schrägbank oder auf dem Boden ausgeführt werden. Beginnen Sie mit vollständig gestreckten Armen. Beugen Sie dann die Ellbogen leicht und führen Sie die Arme anschließend nach hinten und vom Oberkörper weg. Führen Sie die Kurzhanteln dann wieder zusammen.
Schultern
Für die Schultern führen wir eine Drückübung, eine Hebeübung und schließlich ein aufrechtes Rudern durch.
Schulterdrücken
Wenn du eine Hantelbank hast, stelle die Rückenlehne auf 60 oder 75 Grad ein. Nutze dann deine Beine, um die Hanteln zu deinen Schultern zu bringen. Achte vor der ersten Wiederholung darauf, dass deine Ellbogen leicht vor deinem Körper und nicht seitlich abgewinkelt sind. Das schont deine Schultern. Drücke die Hanteln nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind. Falls du keine Hantelbank hast, kannst du die Übung auch im Sitzen auf dem Boden oder auf einem Stuhl ausführen.
Seitliches Anheben
Stellen Sie sich hin und halten Sie die Hanteln in den Händen. Platzieren Sie Ihre Hände zwischen Vorder- und Außenseite Ihrer Oberschenkel. Dadurch befinden sich Ihre Schultern in der richtigen Position. Beugen Sie die Ellbogen leicht und führen Sie die Arme vom Körper weg nach oben. Die Bewegung sollte vom Ellbogen eingeleitet werden, die Hände befinden sich also nicht oberhalb von Ellbogen oder Schulter. Stellen Sie sich vor, Sie hätten Wände zu beiden Seiten Ihres Körpers und drücken diese mit der Bewegung von sich weg.
Aufrechte Reihe
Die letzte Schulterübung ist das aufrechte Rudern. Halten Sie zwei Kurzhanteln vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Ziehen Sie die Hanteln dann gerade nach oben zur Brust, wobei die Ellbogen die Bewegung vorantreiben und die Hanteln höher als Ihre Handgelenke bleiben. Stoppen Sie die Bewegung etwa auf Brusthöhe und senken Sie die Gewichte anschließend langsam und kontrolliert wieder ab.
Trizeps
Die letzten drei Übungen trainieren den Trizeps. Es handelt sich um eine Trizepsstreckung über Kopf, einen Skullcrusher und schließlich eine Hex-Press.
Überkopf-Trizepsstreckung
Nimm ein oder zwei Kurzhanteln und hebe sie gerade über den Kopf, die Arme dabei nah an den Ohren. Beuge die Ellbogen, um das Gewicht hinter den Kopf zu senken, als wolltest du mit der Hantel deinen oberen Rücken berühren. Strecke dann die Arme, um das Gewicht wieder nach oben zu drücken und spanne dabei den Trizeps an.
Schädelbrecher
Lege dich flach auf eine Bank oder den Boden und halte die Hanteln senkrecht über deiner Brust. Beuge langsam die Ellbogen und senke die Gewichte Richtung Stirn, als würdest du einen langsamen Kopfstoß ausführen – daher der Name „Skull Crusher“. Stoppe kurz über dem Kopf und strecke dann die Arme wieder in die Ausgangsposition, wobei du die Trizepsmuskulatur anspannst. Achte darauf, dass sich deine Oberarme während der Übung nicht bewegen.
Sechskantpresse
Legen Sie sich mit je einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank und drücken Sie die Hanteln mit den flachen Seiten direkt über Ihrer Brust zusammen. Halten Sie die Hanteln beim Hochdrücken fest zusammengepresst und senken Sie sie anschließend kontrolliert wieder ab.
Push-Day-Training mit einer Bank
Push-Tag | Sets | Reps |
Sich warm laufen: Liegestütze Armkreisen | 3 | 10-15 |
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Schulterdrücken | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Schrägbankdrücken | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Hantel-Fliegende | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Seitliches Anheben | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Aufrechte Reihe | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Trizeps-Überkopfstreckung | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Schädelbrecher | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Sechskantpresse | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Push-Day-Training ohne Bank
Push-Tag | Sets | Reps |
Sich warm laufen: Liegestütze Armkreisen | 3 | 10-15 |
Bankdrücken mit Kurzhanteln | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Schulterdrücken | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Bankdrücken mit geneigter Bodenfläche | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Boden-Kurzhantel-Fliegende | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Seitliches Anheben | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Aufrechte Reihe | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Trizeps-Überkopfstreckung | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Schädelbrecher | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Sechskantpresse | 4 | 12, 10, 8, 6 |
Optimales Einstellgewicht
Erhöhe bei jedem Satz die Gewichte so weit, dass du bei der vorgegebenen Wiederholungszahl die Muskelerschöpfung erreichst. Dieses Training bis zur Erschöpfung stellt sicher, dass du sowohl stärker wirst als auch Muskeln aufbaust. Lies dir vor dem Training die Tipps zum Aufwärmen und Abkühlen in unserem Blog durch, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.
Dieses Workout ist nur eines von vielen, die du mit einem Satz Kurzhanteln durchführen kannst. Wenn du nach weiteren Workouts suchst, schau auf unserem YouTube-KanalPowerBlock Fitness vorbei .
