Was das Training angeht, gibt es nichts Besseres als eine große Brust. Doch dazu gehört mehr als nur Bankdrücken. Deshalb hilft dir ein Push Day, eine fassförmige Brust aufzubauen, wenn du mit deinem Fitnessprogramm beginnst. Dieses Training ist einfach; du brauchst nur ein Paar Kurzhanteln .
Muskeln anspannen
Unsere Muskeln lassen sich in zwei Kategorien einteilen: Druck- und Zugmuskeln. Die Muskeln an der Vorderseite unseres Körpers sind hauptsächlich Druckmuskeln, die an der Rückseite Zugmuskeln. Da es sich bei unserem Training um ein Drucktraining für den Oberkörper handelt, wollen wir die einzelnen Muskeln, die wir trainieren, genauer analysieren.
Brustmuskel
Der Pectoralis (Pectalis) oder Brustmuskel ist ein dominanter Druckmuskel. Seine Aufgabe ist es, den Oberarm von hinten nach vorne zu führen und dabei den Brustkorb leicht zu umschließen. Der Pectoralis besteht aus zwei Teilen: dem großen und dem kleinen Brustmuskel.
Großer Brustmuskel
Der große Brustmuskel ist der sichtbare Teil unseres Brustmuskels und verleiht uns den Eindruck einer großen Brust. Er besteht aus zwei Teilen: dem Brustbeinkopf und dem Schlüsselbeinkopf. Der Brustbeinkopf ist der größte Teil des Brustmuskels und beginnt am Brustbein. Dieser Teil wird hauptsächlich durch Flachbankdrücken und fliegende Übungen trainiert. Der Schlüsselbeinkopf ist deutlich kleiner und verläuft entlang des Schlüsselbeins. Dieser Teil des großen Brustmuskels wird beim Schrägbankdrücken und fliegenden Übungen trainiert.
Kleiner Brustmuskel
Der kleine Brustmuskel verläuft unterhalb des großen Brustmuskels und ist dafür verantwortlich, die Schultern bei Druck- oder Flugbewegungen nach vorne zu bringen. Der kleine Brustmuskel arbeitet bei diesen Bewegungen mit dem großen Brustmuskel zusammen und muss nicht gesondert betrachtet werden.
Deltamuskeln
Die Deltamuskeln, auch Schultermuskeln genannt, sind ein weiterer Druckmuskel, der sich am oberen Arm oberhalb von Bizeps und Trizeps befindet. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Oberarm über den Kopf zu bewegen. Der Deltamuskel besteht aus drei Teilen, von denen zwei die Druckbewegung unterstützen.
Vorderkopf
Der vordere Kopf oder Abschnitt ist der Muskel an der Vorderseite deiner Schulter, direkt neben dem Brustmuskel. Seine Hauptaufgabe besteht darin, dir zu helfen, den Arm nach vorne zu heben, z. B. wenn du im Unterricht die Hand hebst oder nach etwas vor dir greifst. Er unterstützt dich auch ein wenig, wenn du deinen Arm über deinen Körper bewegst oder ihn nach innen drehst. Er ist außerdem der Hauptmuskel beim Überkopfdrücken.
Seitenkopf
Der seitliche Kopf oder Abschnitt ist der Teil Ihres Schultermuskels an der Außenseite Ihres Arms. Seine Hauptaufgabe besteht darin, Ihnen zu helfen, Ihren Arm seitlich anzuheben, z. B. wenn Sie so tun, als wären Sie ein Flugzeug oder Hampelmänner machen. Er lässt Ihre Schultern breiter und kräftiger aussehen. Er ist der Hauptmuskel beim Seitheben.
Hinterkopf
Der hintere Teil des Deltamuskels (oder Deltamuskelteil) ist der Teil des Schultermuskels auf der Rückseite der Schulter. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Arm nach hinten zu bewegen, z. B. wenn Sie nach hinten greifen, um etwas zu greifen, oder beim Laufen den Arm schwingen. Er hilft Ihnen auch, den Arm nach außen zu drehen und eine gute Haltung zu bewahren. Dieser Teil des Deltamuskels trainiert man am besten zusammen mit der Rückenmuskulatur an einem Pull Day.
Trizeps
Der letzte Muskel, der an einem Push-Day beansprucht wird, ist der Trizeps. Er befindet sich auf der Rückseite des Arms und ist für die Streckung des Arms am Ellenbogen verantwortlich. Er unterstützt die Brustmuskeln beim Bankdrücken und die Deltamuskeln beim Schulterdrücken. Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen. Um ihn zu isolieren, reichen zwei Bewegungsabläufe aus, um ihn vollständig zu trainieren. Wie der Name schon sagt, hat der Trizeps drei Muskelköpfe: den langen, den seitlichen und den mittleren Kopf.
Der lange Kopf
Der lange Trizepskopf befindet sich an dem Teil des Arms, der den Oberkörper berührt. Der lange Trizepskopf erhält die meiste Aufmerksamkeit, wenn wir den Ellbogen mit dem Arm über dem Kopf strecken. Dadurch befindet sich der lange Trizepskopf in seiner gedehntesten Position.
Der seitliche Kopf
Der seitliche Trizepskopf befindet sich an der Außenseite des Arms. Er wird besonders bei Übungen beansprucht, bei denen die Ellbogen nah am Körper bleiben und die Oberarme eher nach vorne zeigen, nicht über dem Kopf oder ausgestreckt. Dies kann durch eine liegende Trizepsstreckung erreicht werden.
Der mediale Kopf
Der mediale Kopf des Trizeps befindet sich hinter dem langen und dem lateralen Kopf. Der mediale Kopf erhält die meiste Aufmerksamkeit, wenn die Arme eng am Körper liegen. Dies geschieht vor allem beim Bankdrücken mit engem Griff mit einer Langhantel oder beim Hex-Press mit Kurzhanteln.
Die Trainingsbewegungen
Für jeden Druckmuskel führen wir drei Bewegungen aus. Dadurch erhält Ihr Körper genügend Widerstand und Zeit unter Spannung, um nicht nur an Größe, sondern auch an Kraft zuzunehmen.
Pécs
Für unsere Brustmuskeln führen wir zwei Bankdrückübungen und eine Fliegende Übung durch.
Flaches Bankdrücken
Flachbankdrücken kann auf einer Bank oder auf dem Boden ausgeführt werden. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen leicht angezogen sind, aber nicht so weit, dass Ihr Oberarm Ihren Oberkörper berührt, aber auch nicht so weit, dass Arm und Oberkörper einen 90-Grad-Winkel bilden. Legen Sie sich beim Bodendrücken mit angewinkelten Knien auf den Boden, sodass Ihre Füße und Ihr Rücken flach auf dem Boden liegen.
Schrägbankdrücken
Wenn Sie eine Hantelbank haben, stellen Sie diese so ein, dass die Rückenlehne einen Winkel von etwa 45 Grad bildet. Anschließend folgen Sie dem gleichen Aufbau wie bei Ihrer Flachbank. Achten Sie bei der Ausführung der Bewegung darauf, dass Ihre Hände nach Abschluss der Wiederholung knapp über Ihrem Kopf liegen. Falls Sie keine Hantelbank haben, können Sie die PowerBench 2.0 als Ergänzung für Ihr Heim-Fitnessstudio in Betracht ziehen. Sowohl die Rückenlehne als auch die Sitzpolster sind verstellbar, sodass Sie Ihre Bewegungen bequem und sicher ausführen können.
Alternative
Angenommen, du hast keine Bank für Schrägbankdrücken. Dann nimmst du eine ähnliche Position wie beim Bodendrücken ein, aber anstatt Füße und Rücken flach auf dem Boden zu platzieren, drückst du deinen Rücken mit den Gesäßmuskeln vom Boden ab, sodass er den Boden nicht mehr berührt und du dich in der Glute Bridge-Position befindest. Anschließend führst du mit den Hanteln die gleiche Position aus und führst ein Floor Decline Press aus. Wichtig: Verringere das Gewicht, damit dein Körper stabil bleibt.
Fliegende mit Kurzhanteln
Die Kurzhantel-Flys können auf einer Flachbank, einer Schrägbank oder auf dem Boden ausgeführt werden. Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, beugen Sie dann leicht den Ellenbogen und führen Sie die Arme nach hinten und weg von der Brust. Führen Sie die Kurzhanteln anschließend wieder zusammen.
Schultern
Für unsere Schultern führen wir ein Drücken, ein Anheben und schließlich ein aufrechtes Rudern durch.
Schulterdrücken
Wenn du eine Bank hast, stelle die Rückenlehne auf einen Winkel von 60 oder 75 Grad ein. Nutze dann deine Beine, um die Hanteln zu deinen Schultern zu führen. Halte deine Ellbogen vor der ersten Wiederholung leicht vor deinem Körper und nicht direkt seitlich. Das schont deine Schultern. Drücke nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind. Wenn du keine Bank hast, führe die Übung im Sitzen oder auf einem Stuhl aus.
Seitheben
Stehen Sie mit den Hanteln in den Händen und platzieren Sie Ihre Hände zwischen Vorder- und Seitenpartie Ihrer Oberschenkel. Dadurch werden Ihre Schultern in die richtige Position gebracht. Bewegen Sie Ihre Arme mit leicht gebeugtem Ellenbogen nach außen und oben. Ihr Ellenbogen sollte diese Bewegung anführen, d. h. Ihre Hände befinden sich nicht über Ihrem Ellenbogen oder Ihrer Schulter. Stellen Sie sich vor, Sie hätten Wände auf beiden Seiten Ihres Körpers, und drücken Sie diese Wände während der Bewegung von Ihrem Körper weg.
Aufrechtes Rudern
Die letzte Schulterbewegung ist aufrechtes Rudern. Halte zwei Hanteln mit den Handflächen vor deinen Oberschenkeln und ziehe sie gerade nach oben zur Brust. Dabei führst du deine Ellbogen und hältst sie höher als deine Handgelenke. Halte etwa auf Brusthöhe an und senke die Gewichte dann langsam und kontrolliert wieder ab.
Trizeps
Unsere letzten drei Übungen trainieren den Trizeps. Du führst eine Trizepsstreckung über dem Kopf, einen Skull Crusher und schließlich eine Hex Press aus.
Trizeps-Extension über Kopf
Halte eine oder zwei Hanteln und hebe sie gerade über deinen Kopf. Halte deine Arme dabei nah an deinen Ohren. Beuge deine Ellbogen, um das Gewicht hinter deinen Kopf zu senken, als würdest du versuchen, mit der Hantel deinen oberen Rücken zu berühren. Strecke dann deine Arme, um das Gewicht wieder nach oben zu drücken und spanne dabei deinen Trizeps oben an.
Schädelbrecher
Lege dich flach auf eine Bank oder den Boden und halte die Hanteln gerade über deiner Brust. Beuge langsam deine Ellbogen, um das Gewicht in Richtung Stirn zu senken, so als würdest du einen langsamen Kopfstoß ausführen (daher der Name „Skull Crusher“). Halte knapp über deinem Kopf an und strecke deine Arme wieder in die Ausgangsposition. Konzentriere dich dabei auf die Anspannung deines Trizeps. Achte darauf, dass sich dein Oberarm während dieser Bewegung nicht bewegt.
Hex-Presse
Lege dich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine Bank und drücke sie so zusammen, dass sich die flachen Seiten direkt über deiner Brust berühren. Halte die Hanteln zusammengedrückt, während du sie gerade nach oben drückst, und senke sie anschließend kontrolliert wieder ab.
Push Day Workout mit einer Bank
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Push-Tag |
Sätze |
Wiederholungen |
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Sich warm laufen: Liegestütze Armkreise |
3 |
10-15 |
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Flaches Kurzhantelbankdrücken |
4 |
12, 10, 8, 6 |
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Schulterdrücken |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Schrägbankdrücken |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Fliegende mit Kurzhanteln |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Seitheben |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Aufrechtes Rudern |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Trizeps-Überkopf-Extension |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Schädelbrecher |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Hex-Presse |
4 |
12, 10, 8, 6 |
Push Day Workout ohne Bank
|
Push-Tag |
Sätze |
Wiederholungen |
|
Sich warm laufen: Liegestütze Armkreise |
3 |
10-15 |
|
Kurzhantelbankdrücken auf dem Boden |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Schulterdrücken |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Bankdrücken im Liegen |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Boden-Hantel-Fly |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Seitheben |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Aufrechtes Rudern |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Trizeps-Überkopf-Extension |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Schädelbrecher |
4 |
12, 10, 8, 6 |
|
Hex-Presse |
4 |
12, 10, 8, 6 |
Optimales Setgewicht
Erhöhen Sie bei jedem Satz die Gewichte so, dass Sie bei der vorgegebenen Wiederholungszahl am Muskelversagen sind. So werden Sie stärker und bauen Muskeln auf. Lesen Sie vor dem Training diesen Blogbeitrag zum Aufwärmen und Abkühlen , um das Beste aus Ihrer Trainingseinheit herauszuholen.
Dieses Training ist nur eines von vielen, die du mit nur einem Satz Hanteln durchführen kannst. Weitere Workouts findest du auf unserem YouTube-KanalPowerBlock Fitness .
