So erholen Sie sich nach dem Krafttraining schneller: Tipps für maximale Erfolge

Du investierst viel Arbeit – machst Wiederholungen, steigerst deine Gewichte und forderst dich selbst heraus. Aber Kraft baut man nicht nur im Fitnessstudio auf, sondern auch in der Regeneration. Die Wahrheit ist: Wenn du der Regeneration keine Priorität einräumst, verschenkst du Erfolge und riskierst ein Burnout oder Verletzungen.

Egal, ob Sie für Leistung, Ästhetik oder allgemeine Kraft trainieren – Ihre Regeneration wirkt sich direkt auf Ihre Ergebnisse aus. Wie können Sie also schneller wieder fit werden und effektiver trainieren? Wir analysieren die wissenschaftlichen Grundlagen, Strategien und häufigen Fehler, damit Ihre Regeneration genauso effektiv ist wie Ihr Training.

Warum Erholung beim Krafttraining wichtig ist

Ruhe und Erholung geben unserem Körper Zeit, neue Kraft zu tanken und die nötigen Nährstoffe für optimale Leistung zu tanken. Erholung ermöglicht unseren Muskeln, an Größe und Kraft zuzunehmen. Vernachlässigung der Erholung und Übertraining können jedoch zu Rückschlägen führen.

Muskelregeneration und ihre Auswirkungen auf das Muskelwachstum

Muskelwachstum ist ein Nebeneffekt des Krafttrainings, egal ob es dir um Kraftaufbau oder eine körperliche Veränderung geht. Hast du schon einmal trainiert und am nächsten Tag versucht, die gleichen Bewegungen auszuführen oder den gleichen Körperteil zu trainieren? Wahrscheinlich war deine Leistung beim zweiten Training schlechter als beim ersten. Das liegt daran, dass sich dein Körper vom vorherigen Training noch nicht ausreichend erholt hat.

Die Risiken von Übertraining und schlechter Erholung

Neben Leistungseinbußen bergen Übertraining und schlechte Regeneration weitere Risiken, manche schwerwiegender als andere. Erhöhtes Verletzungsrisiko, Leistungsabfall, ein geschwächtes Immunsystem sowie mentales Burnout und Motivationsverlust sind die Hauptrisiken:

1. Erhöhtes Verletzungsrisiko

Wenn wir unserem Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration geben, steigt das Verletzungsrisiko. Meist handelt es sich dabei um Sehnen- und Bänderrisse, die operiert werden müssen. Eine Trainingspause stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch Sehnen und Bänder.

2. Verminderte Leistung

Wenn wir einen Muskel übertrainieren, wird er bei täglichem Training immer schwächer. Du würdest deine Brust nicht jeden Tag der Woche trainieren, wenn dein Ziel darin besteht, sie zu stärken, da sich dein Körper von der ersten harten Trainingseinheit erholen muss. Beginne mit einem wöchentlichen Training mit maximaler Intensität, bis du dich an die Belastung gewöhnt hast. Anschließend kannst du deinen Trainingssplit beispielsweise auf einen Push-Pull-Leg-Split umstellen, bei dem du jeden Körperteil zweimal pro Woche trainierst, wobei du am ersten und zweiten Tag einen anderen Schwerpunkt setzt.

3. Geschwächtes Immunsystem

Überanstrengung kann unser Immunsystem schwächen, da der Körper sich so stark auf die Regeneration vom Training konzentriert. Das erschwert die Abwehr von Krankheiten und kann zu Erkältungen und Infektionen führen. Gönnen Sie Ihrem Körper daher mindestens einen Ruhetag pro Woche, an dem Sie etwas ausschlafen und sich aktiv erholen, zum Beispiel mit Dehnübungen und einem leichten Spaziergang.

4. Mentales Burnout und Motivationsverlust

Du bist voll dabei, wenn du deine Fitnessreise beginnst, und bereit, sofort durchzustarten. Mit der Zeit wird dir die „Go-Go-Go“-Mentalität jedoch zu schaffen und es wird schwieriger, dein Training konsequent durchzuziehen. Das führt zu mentalem Burnout und Motivationsverlust. Höre auf deinen Körper und gönne dir einen Ruhetag oder einen aktiven Erholungstag. Lass dich massieren, um deine Muskeln zu entspannen und die Erholung zu beschleunigen.

Die Wissenschaft hinter der Muskelregeneration

Muskelwachstum findet nicht während des Trainings statt, sondern danach. Wenn du deine Muskeln durch Krafttraining forderst, signalisiert die Spannung deinen Körper, größere und stärkere Muskeln aufzubauen. Dieser Regenerationsprozess wird durch richtige Ernährung, Ruhe und ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt.

Muskelreparatur- und -wachstumsprozess 

Krafttraining spannt die Muskelfasern an. Durch diese Spannung reagiert der Körper auf natürliche Weise auf den Reiz, wodurch die Muskeln größer und stärker werden. Dieser Prozess, bekannt als Muskelhypertrophie, ist entscheidend für den Zuwachs an Kraft und Ausdauer.

Rolle der Proteinsynthese 

Nach dem Training steigert der Körper seine Fähigkeit, Proteine ​​zu verarbeiten und zu nutzen, um auf die erhöhte Spannung und die Reize zu reagieren. Die richtige Proteinzufuhr nach dem Training liefert Aminosäuren, die diesen Reparaturprozess unterstützen und so Regeneration und Wachstum fördern.

• Protein oder Mahlzeit nach dem Training : Dieses Protein sollte innerhalb von 2 Stunden nach dem Training verzehrt werden, um die Erholung zu optimieren.

• Tägliche Proteinziele : Ihr tägliches Proteinziel sollte 1 Gramm pro Pfund Ihres aktuellen Körpergewichts betragen, wenn Sie Ihre Erhaltungskalorien zu sich nehmen, oder 1 Gramm pro Pfund Ihres Zielgewichts, wenn Sie mit einem Kaloriendefizit essen.

Erhaltungskalorien :

Tägliches Kalorienziel zur Gewichtserhaltung basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau. Dies unterstützt Ihre Regeneration und den Muskelaufbau, da Sie die richtige Kalorienmenge für Ihr Aktivitätsniveau zu sich nehmen.

Kaloriendefizit :

Tägliche Kalorienziele für den Körperfettabbau bei Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau. Nachdem Sie Ihre tägliche Kalorien- und Makronährstoffzufuhr berechnet haben, können Sie einige Kalorien und Makronährstoffe weglassen, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Bedeutung von Ruhe und Flüssigkeitszufuhr 

Bei der Regeneration kommt es nicht nur auf die Ernährung an; Schlaf und Flüssigkeitszufuhr spielen eine entscheidende Rolle. Tiefschlaf fördert die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die Muskelwachstum und -reparatur beschleunigen. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Nährstofftransport, gleicht den durch Schweiß verlorenen Wasserverlust in den Muskelfasern aus und verbessert die allgemeine Regenerationseffizienz.

Grundlegende Wiederherstellungsstrategien

Um Ihre Genesung zu optimieren, konzentrieren Sie sich auf diese drei wesentlichen Genesungsstrategien:

1. Schlaf

Regelmäßig ausreichend Schlaf fördert nicht nur die Muskelregeneration, sondern auch das Muskelwachstum. Wenn wir tief schlafen, schüttet unser Körper auf natürliche Weise Wachstumshormone aus, ein wichtiges Hormon für die Heilung unseres Körpers und das Muskelwachstum.

2. Ernährung

Unser Körper benötigt den ganzen Tag über Energie – vor und nach dem Training. So erhält er die essentiellen Makronährstoffe, die er für die Regeneration und Leistung am nächsten Tag benötigt. Die Nährstoffe, die Ihr Körper heute benötigt, steigern Ihre Leistungsfähigkeit morgen.

3. Flüssigkeitszufuhr

Im Alltag und beim Training verbrauchen und verlieren wir Wasser. Wasser ermöglicht unserem Körper, richtig zu funktionieren. Ihr tägliches Wasserziel sollte die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen betragen.

Erweiterte Wiederherstellungsstrategien

Sobald Sie mit Ihren wesentlichen Wiederherstellungsstrategien über eine solide Grundlage verfügen, können Sie mit der Implementierung fortgeschrittenerer Techniken beginnen.

1. Kälte- und Wärmetherapie

Sowohl Kälte- als auch Wärmetherapie können die Regenerationsfähigkeit Ihres Körpers erheblich steigern und müssen zu bestimmten Zeiten durchgeführt werden.

Kältetherapie

Sie sollten die Kältetherapie an einem speziellen Erholungstag oder morgens durchführen. Sie hilft, Entzündungen zu lindern und Schmerzen zu lindern. Sie brauchen dafür kein extra kaltes Bad; eine kalte Dusche oder ein Bad reichen völlig aus.

Wärmetherapie

Wärmetherapie ist ideal zur Verbesserung der Durchblutung und kann an Trainingstagen nach dem Training durchgeführt werden. Die gesteigerte Durchblutung unterstützt die Nährstoffversorgung des Körpers. Dies kann auf einen bestimmten Körperteil oder den gesamten Körper angewendet werden. Heizkissen, ein Whirlpool oder sogar eine heiße Dusche oder ein Bad können hilfreich sein.

2. Massage, Foam Rolling und Stretching

Zu Beginn unseres Trainings verbringen wir viel Zeit damit, unsere Muskeln durch ihren Bewegungsbereich zu führen, wobei wir uns hauptsächlich auf das Anspannen oder Verkürzen konzentrieren. Diese drei Aktivitäten bringen die Muskeln in eine gedehnte Position oder helfen, verknotete Muskelfasern wieder auszurichten.

• Massage : Massagen tun nicht nur gut, sondern können auch verspanntes Gewebe entspannen. Das lindert Muskelschmerzen und steigert die Leistung beim nächsten Training.

• Foam Rolling : Ähnlich wie eine Massage hilft Foam Rolling, Verspannungen im Muskelgewebe zu lösen. Foam Rolling ist günstiger als Massagen. Suchen Sie eine gute Foam Roll für Ihr Fitnessstudio? Entdecken Sie das PowerBlocks Foam Roller Zubehör .

• Dehnen : Dehnen fördert Beweglichkeit und Flexibilität. Wenn Sie sich in einer Position oder bei einer Übung festgefahren fühlen, kann Dehnen hilfreich sein, um Ihrem Körper zu helfen, sich so zu bewegen, wie er soll. Brauchen Sie Hilfe beim Dehnen? Schauen Sie sich unser Dehnen-Video mit Gunnar Peterson an.

Diese drei Strategien tragen auch zur Verbesserung der Durchblutung bei und ermöglichen Ihren Muskeln, die wichtigen Nährstoffe zu erhalten, die sie für ihre Leistung benötigen.

3. Aktives Erholungstraining

Für deinaktives Regenerationstraining brauchst du keine Gewichte. Es reicht schon ein Spaziergang durch die Nachbarschaft. Das regt deinen Blutkreislauf an, ohne ihn zusätzlich zu belasten. Außerdem bist du draußen an der Sonne und förderst so die Vitamin-D- und Melatoninproduktion.

Vermeiden Sie diese häufigen Wiederherstellungsfehler

Nach allem, was Sie bisher gelernt haben, können Sie bei Ihrer Genesung nur zwei Fehler machen.

1. Überstürzen: Wenn Sie Ihre Erholungssitzungen überstürzen, kann es passieren, dass Sie etwas übersehen oder einem bestimmten Bereich Ihres Körpers nicht genügend Zeit widmen, der etwas mehr Aufmerksamkeit benötigt.

2. Regeneration komplett überspringen: Das vollständige Überspringen der Regeneration kann den Muskel- und Kraftzuwachs verlangsamen. Dein Körper braucht Zeit, um sich an die Belastung anzupassen. Einfache Regenerationstechniken können eine gute Lösung für dein Krafttraining sein.

Ihr Körper braucht Ruhe genauso wie Impulse zum Wachsen. Planen Sie ein bis zwei Erholungstage pro Woche in Ihr Trainingsprogramm ein, um Ihre Muskeln zu regenerieren und wachsen zu lassen.