Angesichts der unzähligen Foren und Stimmen in der Fitness-Community kann es entmutigend sein, die Wahrheit über das Training herauszufinden. Von wissenschaftlichen Informationen, die man entschlüsseln muss, bis hin zu Fitnessmythen, die schon vor Jahren widerlegt wurden und aus irgendeinem Grund immer noch ans Licht kommen. Da es Ihre Aufgabe ist, Mythen von Wahrheit zu trennen, möchten wir Ihnen einige hilfreiche Tools an die Hand geben.
Finden Sie die Fakten, werfen Sie die Fiktion weg
Wenn Sie Ihre Fitnessreise beginnen, recherchieren Sie vielleicht zunächst ein wenig, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ziele erreichen können. Sie lesen Blogs, schauen sich YouTube-Videos an – die Liste ist endlos, und die Informationen sind überwältigend. In einem dieser Artikel lesen Sie beispielsweise: „Sie müssen ‚X‘ tun, um Fett in diesem Bereich loszuwerden“ oder „Frauen, Vorsicht beim Krafttraining, sonst sehen Sie aus wie ein Mann“. Sie befolgen also den Rat, sehen aber keine Veränderung. Dies sind nur zwei Beispiele für gängige Fitnessmythen, die immer wieder auftauchen und keine wissenschaftliche Grundlage haben.
Die 10 größten Mythen über Gewichtheben
Das führt dazu, dass du mehr recherchierst und vielleicht aufgeben möchtest, bevor du überhaupt angefangen hast. Lass uns also die 10 größten Mythen rund ums Gewichtheben aufklären, damit du deine Ziele weiter verfolgen kannst.
Die 10 größten Mythen rund ums Gewichtheben Diese 10 Mythen sind in der Fitnesskultur am weitesten verbreitet. Sie verhindern für manche Menschen den Start und für andere den Fortschritt.
1: Spot-Reduktion funktioniert
Der erste Mythos besagt, dass man gezielt Fett an bestimmten Körperstellen abbauen kann. Beispielsweise können Bauchmuskelübungen helfen, Bauchfett zu verbrennen. Diese Behauptung ist leider falsch.
Erhöhter Stoffwechsel beim Krafttraining
Wenn wir eine beliebige Muskelgruppe trainieren, bauen wir automatisch Muskeln auf. Und ja, durch den Muskelaufbau können wir täglich mehr Kalorien verbrennen, aber wir zielen nicht auf den Fettabbau in dem Bereich ab, den Sie an diesem Tag trainiert haben.
Fettabbau und der Körper
Fettabbau erfolgt systematisch, und je nach genetischer Veranlagung kann es sein, dass du in manchen Körperregionen schneller Fett verlierst als in anderen. Am besten achtest du auf ein Kaloriendefizit, priorisierst Protein und kombinierst Krafttraining mit Cardio. So erreichst du deine Abnehmziele.
2: Ohne Fleiß kein Preis
Die Vorstellung, dass Training schmerzhaft sein muss, ist nicht gut. Schmerzen während des Trainings sind in der Regel ein Anzeichen für eine Verletzung oder eine bevorstehende Verletzung.
Die Pumpe und was sie nicht ist
Muskelkater während und sogar nach dem Training ist normal. Wenn du jedoch einen tiefen, stechenden Schmerz spürst, solltest du das nicht spüren. Nehmen wir an, dein Muskel fühlt sich bei Bizepscurls müde an und scheint kurz vor dem Explodieren zu stehen. Das ist ein normales Gefühl. Bodybuilder nennen das „Pump“.
Schmerzen und was zu erwarten ist
Auch nach dem Training kann es zu Muskelkater kommen, besonders wenn du gerade erst mit dem Training beginnst oder mit schwereren Gewichten trainierst. Gehe es langsam an, damit sich dein Körper an die Routine gewöhnt und der Muskelkater nicht so stark ist. Mit der Zeit lässt der Muskelkater nach und du kannst richtig durchstarten.
3: Gewichtheben macht Frauen massig
Trotz aller verfügbaren Informationen zum Thema Krafttraining für Frauen hält sich dieser Mythos hartnäckig: Frauen verfügen nicht über den notwendigen Testosteronspiegel, ein muskelaufbauendes Hormon, das für den Aufbau von kräftigem Muskelgewebe erforderlich ist.
Die Vorteile des Krafttrainings für Frauen
Krafttraining hilft Frauen zwar beim Muskelaufbau, jedoch nie im gleichen Maße wie bei Männern. Krafttraining bietet Frauen große Vorteile. Es stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen. Eine höhere Knochendichte kann später im Leben bei Erkrankungen wie Osteoporose hilfreich sein. Krafttraining hilft Frauen beim Muskelaufbau und trägt so dazu bei, täglich mehr Kalorien zu verbrennen.
Krafttraining und Ihre Ziele
Schließlich helfen dir Krafttraining und das Festhalten an deinen Zielen dabei, den gewünschten Körper zu erreichen. Scheu dich nicht vor Krafttraining, und wenn dich das Fitnessstudio einschüchtert, fange klein an und bau dir mit PowerBlock-Hanteln ein Heim-Fitnessstudio.
4: Sie müssen jeden Tag trainieren
Zu Beginn deiner Fitnessreise ist es einfach, voll durchzustarten und alles zu geben. Keine Ruhetage, einfach 7 Tage die Woche trainieren. Die Motivation ist zwar gut, aber die Pausen sind ein wesentlicher Bestandteil deiner Reise.
Ruhe und Krafttraining
Ruhe spielt eine wichtige Rolle, damit sich dein Körper für die nächste Trainingsrunde erholen kann. Ruhetage helfen außerdem, Burnout vorzubeugen und geben dir Zeit für Freunde und Familie.
So könnte Ihr Trainingssplit aussehen
Dein Ziel für den Anfang ist es, zwei Ruhetage pro Woche einzulegen. Das könnte so aussehen: Montag bis Freitag trainieren und Samstag und Sonntag ausruhen, oder Montag bis Mittwoch trainieren, Donnerstag ausruhen, Freitag und Samstag trainieren und Sonntag als letzten Ruhetag einlegen. Dies sind nur Beispiele dafür, wie deine Trainings- und Ruhetage aussehen könnten. Stelle dir deine Routine so zusammen, dass sie am besten in deinen Zeitplan passt.
5: Cardio ist der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren
Cardiotraining ist aus zwei Gründen ein hervorragendes Tool für Ihr Fitnessprogramm: Erstens fördert es Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fitness und zweitens trägt es zur Erhöhung Ihres Kaloriendefizits bei. Cardiotraining allein ist jedoch nicht der einzige oder effizienteste Weg zum Abnehmen.
Der Hauptfokus jeder Gewichtsabnahme
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich vor allem auf ein Kaloriendefizit konzentrieren. Im Internet finden Sie zahlreiche Tools, die Ihnen helfen, Ihre täglichen Kalorienziele basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau, Alter, Größe und Geschlecht zu bestimmen. Sobald Sie das herausgefunden haben, ist der nächste Schritt, mit dem Krafttraining zu beginnen.
Zusammenhang zwischen Krafttraining und Gewichtsverlust
Studien haben gezeigt, dass Krafttraining in den nächsten 24 Stunden mehr Kalorien verbrennt als eine einzelne Cardio-Einheit. Das liegt daran, dass sich dein Körper von dem Training erholen muss und dabei mehr Kalorien verbraucht, um weiterhin leistungsfähig zu sein. Wenn du dann Muskeln aufbaust, erhöht sich dein Stoffwechsel, um die Muskeln zu erhalten, wodurch du mehr Kalorien zu dir nehmen kannst. Sobald diese beiden Punkte erfüllt sind, kannst du so viele Tage pro Woche Cardiotraining einbauen, wie du möchtest, um dein Kaloriendefizit zu erhöhen und deine Ziele schneller zu erreichen.
6: Je mehr Sie schwitzen, desto mehr Kalorien
Warst du schon einmal am Strand und hast bemerkt, dass du schwitzt, obwohl du nur im Sand herumhängst und dich nicht besonders anstrengst? Schwitzen ist ein natürlicher Prozess, mit dem sich dein Körper abkühlt – egal, ob du aktiv bist oder einen schönen Sommertag genießt.
Gewichtsverlust nach Cardio
Du sagst vielleicht, du hast dich nach einer intensiven Cardio-Einheit gewogen und abgenommen – was großartig ist! Aber größtenteils handelt es sich bei dem verlorenen Gewicht nicht um unerwünschtes Körperfett, sondern um Wassereinlagerungen, die du möglicherweise wieder zunehmen könntest.
Ihre Wasseraufnahme
Eine gute Möglichkeit, diesem Jojo-Effekt vorzubeugen, besteht darin, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken und auch während des Trainings darauf zu achten, optimale Leistungen zu erzielen. Ihr Wasseraufnahmeziel sollte die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen betragen.
7: Crunches sind der beste Weg, um Bauchmuskeln zu bekommen
Ähnlich wie bei der gezielten Fettreduktion werden Ihre Bauchmuskeln allein nicht durch Crunches sichtbar. Eine Reduzierung Ihres gesamten Körperfetts wird Ihre Bauchmuskeln sichtbar machen. Es ist äußerst wichtig zu beachten, dass dies nicht bedeutet, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht trainieren sollten.
Bauchmuskeltraining
Wie jede andere Muskelgruppe müssen Sie sie trainieren, damit sie sichtbar werden, wenn Sie Ihr Gewichtsziel erreichen. Einfache Übungen wie Crunches mit Gewichten, Planks und Beinheben helfen Ihnen, Ihre Bauchmuskeln so zu entwickeln, dass sie beim Strandbesuch prall gefüllt sind.
8: Sie müssen sich vor dem Training dehnen
Aufwärmen vor dem Training ist notwendig, um optimale Leistungen zu erbringen. Dehnen ist jedoch kein ideales Aufwärmtraining vor dem Krafttraining. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training die Muskelkraft verringert. Das liegt daran, dass die Muskeln kalt sind.
Kalte Muskeln, geschwächte Leistung
Stellen Sie sich ein Gummiband vor, das die letzten 24 Stunden im Gefrierschrank lag. Wenn Sie es herausziehen und versuchen, es zu dehnen, reißt es. Das heißt aber nicht, dass Sie sich einen Muskel reißen, wenn Sie es vor dem Training dehnen. Das Gummiband ist, ähnlich wie unser Muskelgewebe, elastisch, und bei Raumtemperatur oder darüber ist diese Elastizität stark und kann dem Zug standhalten. Dehnung beansprucht den Muskel im kalten Zustand und er verliert etwas von seiner ursprünglichen Kraft.
Vor und nach dem Training
Machen Sie vor dem Training Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder fügen Sie leichtere Sätze Ihrer ersten Übung hinzu, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Dehnen und verlängern Sie Ihre Muskeln nach dem Training. Dies fördert Beweglichkeit, Flexibilität und Regeneration. Weitere Informationen zum Aufwärmen und Abkühlen finden Sie in unserem Blogbeitrag. Weitere Informationen zum Aufwärmen vor dem Training finden Sie in unserem Blogbeitrag zum richtigen Aufwärmen und Abkühlen .
9: Proteinshakes sind nach dem Training unerlässlich
Nach dem Training ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass Proteinshakes die beste Nahrungsquelle nach dem Training sind. Das ist zwar eine gute Option, aber nicht die einzige.
Ernährung nach dem Training
Eine proteinreiche Mahlzeit mit guten Kohlenhydraten und Gemüse hat den gleichen Effekt wie ein Proteinshake oder Smoothie. Ziel ist es, sicherzustellen, dass Ihr Körper nach dem Training ausreichend versorgt ist.
Wo Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel kommen
Manche Trainingseinheiten können anstrengender sein als andere, und du hast danach vielleicht nicht genug Hunger für eine normale Mahlzeit. Dann ist ein Proteinshake die perfekte Lösung. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes helfen zwar, Lücken in deiner Ernährung zu schließen, ersetzen aber nicht die Nahrung, die unser Körper benötigt.
10: Mit zunehmendem Alter sollten Sie schwere Gewichte vermeiden
Unser letzter Mythos ist, dass man mit zunehmendem Alter nicht mehr schwer heben sollte. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Mit zunehmendem Alter ist Muskeltraining wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber auch für das Gleichgewicht und die Knochendichte.
Muskeln spielen eine Schlüsselrolle bei der Alterung
Starke Muskeln helfen uns im Alltag. Doch durch Training kann sich unser Körper an die Herausforderungen im Alter anpassen. Die Stabilisatoren in unseren Gelenken müssen gefordert werden, damit wir uns richtig bewegen und das Gleichgewicht halten können, um nicht zu stürzen.
Krafttraining und Knochendichte
Das Training mit schwereren Gewichten, unabhängig vom Alter, hält unsere Knochen stark, sodass sie nicht so leicht brechen. Die allgemeine Fitness ist in jungen Jahren genauso wichtig wie im Alter.
Indem Sie diese Mythen entlarven, können Sie Ihren Fitnessweg selbstbewusst und klar angehen. Konzentrieren Sie sich auf evidenzbasierte Praktiken, um auf Kurs zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
