Angesichts der unzähligen Foren und Stimmen in der Fitness-Community kann es entmutigend sein, die Wahrheit über das Training herauszufinden. Von wissenschaftlichen Informationen, die man entschlüsseln muss, bis hin zu Fitnessmythen, die schon vor Jahren entlarvt wurden und aus irgendeinem Grund immer noch ans Licht kommen. Da es Ihre Aufgabe ist, die Mythen von der Wahrheit zu trennen, möchten wir Ihnen einige Werkzeuge an die Hand geben, die Ihnen dabei helfen.
Finden Sie die Fakten, werfen Sie die Fiktion weg
Wenn Sie mit Ihrer Fitnessreise beginnen, recherchieren Sie vielleicht zunächst ein wenig, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ziele erreichen können. Sie lesen Blogs, schauen sich YouTube-Videos an – die Liste ist endlos, und die Informationen sind überwältigend. In einem dieser Artikel lesen Sie etwas wie: „Sie müssen ‚X‘ tun, um Fett in diesem Bereich loszuwerden“ oder „Frauen, Vorsicht beim Krafttraining, sonst sehen Sie aus wie ein Mann“. Sie befolgen also den Rat, sehen aber keine Veränderung. Dies sind nur zwei Beispiele für gängige Fitnessmythen, die immer wieder auftauchen und jeder wissenschaftlichen Grundlage entbehren.
Die 10 größten Mythen über Gewichtheben
Dies führt dazu, dass Sie mehr recherchieren und möglicherweise aufgeben möchten, bevor Sie überhaupt anfangen können. Lassen Sie uns also die 10 größten Mythen rund ums Gewichtheben aufklären, damit Sie Ihre Ziele weiter verfolgen können.
Die 10 größten Mythen rund ums Gewichtheben Diese 10 Mythen sind die am weitesten verbreiteten in der Fitnesskultur. Sie verhindern für manche Menschen den Start und stoppen für andere den Fortschritt.
1: Spot-Reduktion funktioniert
Der erste Mythos besagt, dass man gezielt Fett an bestimmten Körperstellen abbauen kann. Beispielsweise durch Crunches, die beim Verbrennen von Bauchfett helfen. Diese Behauptung ist leider falsch.
Erhöhter Stoffwechsel beim Krafttraining
Wenn wir eine Muskelgruppe trainieren, bauen wir automatisch Muskeln auf. Und ja, durch den Muskelaufbau können wir täglich mehr Kalorien verbrennen, aber wir zielen nicht auf den Fettabbau in dem Bereich ab, den Sie an diesem Tag trainiert haben.
Fettabbau und der Körper
Der Fettabbau erfolgt systematisch, und je nach genetischer Veranlagung kann es sein, dass Sie an manchen Körperstellen schneller Fett verlieren als an anderen. Am besten halten Sie ein Kaloriendefizit ein, legen Wert auf Proteine und kombinieren Krafttraining mit Cardiotraining. So erreichen Sie Ihre Abnehmziele.
2: Ohne Fleiß kein Preis
Die Vorstellung, dass Ihr Training schmerzhaft sein muss, ist nicht gut. Wenn Sie darüber nachdenken, ist das Gefühl von Schmerzen während des Trainings in der Regel ein Zeichen für eine Verletzung oder dafür, dass eine solche bald auftritt.
Die Pumpe und was sie nicht ist
Muskelkater während und sogar nach dem Training ist normal. Wenn du jedoch einen tiefen, stechenden Schmerz verspürst, ist das nicht das, was du fühlen solltest. Nehmen wir an, dein Muskel fühlt sich bei deinen Bizepscurls müde an und scheint kurz vor dem Explodieren zu stehen. Das ist ein normales Gefühl. Bodybuilder nennen das „Pump“.
Schmerzen und was zu erwarten ist
Auch nach dem Training ist mit Muskelkater zu rechnen, insbesondere wenn du gerade erst mit dem Training beginnst oder mit schwereren Gewichten trainierst. Steige in diesem Fall langsam ein, damit sich dein Körper an die Routine gewöhnt und der Muskelkater nicht so stark ist. Mit der Zeit lässt der Muskelkater nach und du kannst wieder richtig durchstarten.
3: Gewichtheben macht Frauen massig
Trotz aller verfügbaren Informationen zum Thema Krafttraining für Frauen hält sich dieser Mythos hartnäckig: Frauen verfügen nicht über den notwendigen Testosteronspiegel, ein muskelaufbauendes Hormon, das für den Aufbau von voluminösem Muskelgewebe erforderlich ist.
Die Vorteile des Krafttrainings für Frauen
Krafttraining hilft Frauen zwar beim Muskelaufbau, jedoch nie im gleichen Maße wie Männer. Krafttraining bietet Frauen große Vorteile. Es stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen. Eine höhere Knochendichte kann später im Leben bei Erkrankungen wie Osteoporose hilfreich sein. Krafttraining hilft Frauen beim Muskelaufbau und trägt so dazu bei, täglich mehr Kalorien zu verbrennen.
Krafttraining und Ihre Ziele
Schließlich helfen Ihnen Krafttraining und das Festhalten an Ihren Zielen dabei, den gewünschten Körper zu erreichen. Scheuen Sie sich nicht vor Krafttraining, und wenn Sie sich vor dem Fitnessstudio eingeschüchtert fühlen, fangen Sie klein an und bauen Sie sich mit PowerBlock-Hanteln ein Heim-Fitnessstudio.
4: Sie müssen jeden Tag trainieren
Zu Beginn Ihrer Fitnessreise ist es einfach, sich voll reinzustürzen und alles zu geben. Keine Ruhetage, nur Training an 7 Tagen die Woche. Die Motivation ist zwar gut, aber die Pausen sind ein wesentlicher Bestandteil Ihrer Reise.
Ruhe & Krafttraining
Ruhetage spielen eine wichtige Rolle, damit sich Ihr Körper für die nächste Trainingsrunde erholen kann. Ruhetage helfen außerdem, Burnout vorzubeugen und geben Ihnen Zeit, die Sie mit Freunden und Familie verbringen können.
So könnte Ihr Trainingssplit aussehen
Ihr Ziel für den Anfang sind zwei Ruhetage pro Woche. Das könnte so aussehen: Montag bis Freitag trainieren und Samstag und Sonntag ausruhen, oder Montag bis Mittwoch trainieren, Donnerstag ausruhen, Freitag und Samstag trainieren und Sonntag als letzten Ruhetag einlegen. Dies sind nur Beispiele dafür, wie Ihre Trainings- und Ruhetage aussehen könnten. Stellen Sie Ihre Routine so zusammen, dass sie am besten in Ihren Zeitplan passt.
5: Cardio ist der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren
Cardiotraining ist aus zwei Gründen ein hervorragendes Tool für Ihr Fitnessprogramm: Erstens fördert es Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fitness und zweitens trägt es zur Erhöhung Ihres Kaloriendefizits bei. Cardiotraining allein ist jedoch nicht die einzige oder effizienteste Methode zum Abnehmen.
Der Hauptfokus jeder Gewichtsabnahme
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich vor allem auf ein Kaloriendefizit konzentrieren. Im Internet finden Sie zahlreiche Tools, mit denen Sie Ihre täglichen Kalorienziele basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau, Alter, Größe und Geschlecht bestimmen können. Sobald Sie diese ermittelt haben, ist der nächste Schritt das Krafttraining.
Zusammenhang zwischen Krafttraining und Gewichtsverlust
Studien haben gezeigt, dass Krafttraining in den nächsten 24 Stunden mehr Kalorien verbrennt als eine einzelne Cardio-Einheit. Das liegt daran, dass sich Ihr Körper von diesem Training erholen muss und dabei mehr Kalorien verbraucht, um weiterhin leistungsfähig zu sein. Wenn Sie dann Muskeln aufbauen, erhöht sich Ihr Stoffwechsel, um die Muskeln zu erhalten, wodurch Sie mehr Kalorien zu sich nehmen können. Nachdem diese beiden Punkte erfüllt sind, können Sie an beliebig vielen Tagen pro Woche Cardiotraining hinzufügen, um das Kaloriendefizit zu erhöhen und Ihre Ziele schneller zu erreichen.
6: Je mehr Sie schwitzen, desto mehr Kalorien
Waren Sie schon einmal am Strand und haben bemerkt, dass Sie schwitzen, obwohl Sie nur im Sand herumliegen und sich nicht besonders anstrengen? Schwitzen ist ein natürlicher Prozess, mit dem Ihr Körper abkühlt – egal, ob Sie aktiv sind oder einen schönen Sommertag genießen.
Gewichtsverlust nach Cardio
Jetzt sagst du vielleicht, dass du dich nach einer brutalen Cardio-Einheit gewogen und abgenommen hast – was unglaublich ist! Aber zum größten Teil handelt es sich bei dem verlorenen Gewicht um Wassergewicht und nicht um unerwünschtes Körperfett, das du wieder zunehmen könntest.
Ihre Wasseraufnahme
Eine gute Möglichkeit, diesem Jojo-Effekt vorzubeugen, besteht darin, den ganzen Tag über ausreichend Wasser zu trinken und auch während des Trainings darauf zu achten, dass dies für optimale Leistung sorgt. Ihr Wasseraufnahmeziel sollte die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen betragen.
7: Crunches sind der beste Weg, um Bauchmuskeln zu bekommen
Ähnlich wie bei der gezielten Fettreduktion werden Ihre Bauchmuskeln nicht allein durch Crunches sichtbar. Eine Reduzierung Ihres gesamten Körperfetts wird Ihre Bauchmuskeln sichtbar machen. Es ist äußerst wichtig zu beachten, dass dies nicht bedeutet, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht trainieren sollten.
Bauchmuskeltraining
Wie jede andere Muskelgruppe müssen Sie sie trainieren, damit sie sichtbar werden, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreichen. Einfache Übungen wie Crunches mit Gewichten, Planks und Beinheben helfen Ihnen, Ihre Bauchmuskeln so zu entwickeln, dass sie prall sind, wenn es Zeit für den Strand ist.
8: Sie müssen sich vor dem Training dehnen
Um optimale Leistungen zu erzielen, ist Aufwärmen vor dem Training unerlässlich. Dehnen ist jedoch kein ideales Aufwärmtraining vor dem Krafttraining. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training die Muskelkraft verringert. Dies liegt daran, dass die Muskeln kalt sind.
Kalte Muskeln, geschwächte Leistung
Stellen Sie sich ein Gummiband vor, das die letzten 24 Stunden im Gefrierschrank lag. Wenn Sie es herausziehen und versuchen, es zu dehnen, reißt es. Das heißt nicht, dass Sie sich einen Muskel reißen, wenn Sie es vor dem Training dehnen. Das Gummiband ist, ähnlich wie unser Muskelgewebe, elastisch und bei Raumtemperatur oder darüber stark elastisch und kann dem Zug standhalten. Dehnung hingegen belastet den Muskel im kalten Zustand und er verliert etwas von seiner ursprünglichen Kraft.
Vor und nach dem Training
Machen Sie vor dem Training Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder fügen Sie leichtere Sätze Ihrer ersten Übung hinzu, um Ihren Körper auf das Training vorzubereiten. Dehnen und verlängern Sie Ihre Muskeln nach dem Training. Dies fördert Beweglichkeit, Flexibilität und Regeneration. Weitere Informationen zum Aufwärmen und Abkühlen finden Sie in unserem Blogbeitrag. Weitere Informationen zum Aufwärmen vor dem Training finden Sie in unserem Blogbeitrag zum richtigen Aufwärmen und Abkühlen .
9: Proteinshakes sind nach dem Training unerlässlich
Nach dem Training ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass Proteinshakes die beste Nahrungsquelle nach dem Training sind. Das ist zwar eine gute Option, aber nicht die einzige.
Ernährung nach dem Training
Eine proteinreiche Mahlzeit mit guten Kohlenhydraten und Gemüse hat den gleichen Effekt wie ein Proteinshake oder Smoothie. Ziel ist es, sicherzustellen, dass Ihr Körper nach dem Training ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist.
Wo Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel kommen
Manche Trainingseinheiten sind anstrengender als andere und du hast danach vielleicht nicht genug Hunger für eine normale Mahlzeit. Dann ist ein Proteinshake die perfekte Lösung. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes helfen zwar, Lücken in deiner Ernährung zu schließen, ersetzen aber nicht die Nahrung, die unser Körper benötigt.
10: Mit zunehmendem Alter sollten Sie schwere Gewichte vermeiden
Unser letzter Mythos ist, dass man mit zunehmendem Alter nicht mehr schwer heben sollte. Das könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Mit zunehmendem Alter ist Muskeltraining wichtig für die allgemeine Gesundheit, aber auch für die Erhaltung des Gleichgewichts und der Knochendichte.
Muskeln spielen eine Schlüsselrolle bei der Alterung
Starke Muskeln helfen uns im Alltag. Doch durch Training kann sich unser Körper an die Herausforderungen im Alter anpassen. Die Stabilisatoren in unseren Gelenken müssen gefordert werden, damit wir uns richtig bewegen und das Gleichgewicht halten können, um nicht zu stürzen.
Krafttraining und Knochendichte
Das Training mit schwereren Gewichten, unabhängig vom Alter, hält unsere Knochen stark, sodass sie nicht so leicht brechen. Die allgemeine Fitness ist in jungen Jahren genauso wichtig wie im Alter.
Indem Sie diese Mythen entlarven, können Sie Ihren Weg zur Fitness mit Zuversicht und Klarheit angehen. Konzentrieren Sie sich auf evidenzbasierte Praktiken, um auf Kurs zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen!
