Immer mehr Menschen entdecken, dass man für ein gutes Krafttraining kein Fitnessstudio braucht. Gewichtheben zu Hause spart Zeit und Geld, gibt Ihnen Privatsphäre und ermöglicht Ihnen, zu trainieren, wann es Ihnen zeitlich passt – selbst wenn das bedeutet, dass Sie um 3 Uhr morgens Curls machen. Es ist auch hilfreich für Heim-Fitnessstudio-Anfänger, die das Gewichtheben ohne Anleitung erlernen möchten.
Doch genau wie im Fitnessstudio musst du auch beim Gewichtheben zu Hause die richtige Vorgehensweise wählen, um erfolgreich zu sein. Egal, ob du ein Anfänger im Krafttraining oder ein erfahrener Bodybuilder bist – mit den folgenden 9 einfachen Schritten lernst du, wie du zu Hause Gewichte stemmst und optimale Ergebnisse erzielst.
Schritt Eins: Machen Sie einen Plan
Der Schlüssel zu jedem Fitnessprogramm ist ein guter Plan. Überlegen Sie sich, was Ihre Ziele sind, wie oft Sie trainieren möchten und welche Übungen Ihnen dabei helfen, diese Ziele zu erreichen. Wenn Sie als Anfänger mit dem Gewichtheben beginnen, sollten Sie vorher Ihren Arzt oder einen Personal Trainer konsultieren.
Schritt Zwei: Beanspruchen Sie Ihren Platz
Die richtige Umgebung für ein Training ist nicht für jeden gleich. Manche Menschen mögen es, in einem Raum voller Topfpflanzen zu sein und so zu tun, als würden sie im Dschungel trainieren. Andere mögen helles – oder gedämpftes – oder blaues Licht! Kurz gesagt: Schaffen Sie einen Raum, der Energie spendet, ohne Ihre Sicherheitsbedürfnisse zu vergessen. Richten Sie einen Trainingsbereich ein, in dem Sie sich frei bewegen und konzentrieren können. Vermeiden Sie Teppichböden, da diese die unteren Extremitäten belasten können. Sie können auch eine Trainingsmatte in Betracht ziehen, um den Boden zu schützen und den Komfort zu erhöhen.
Schritt drei: Rüste dich aus (bevor du muskulös wirst)
Mit den Gewichten für das Heimtraining können Sie Ihre gewünschten Übungen bequem durchführen. Die verstellbaren Hanteln und Kugelhanteln von PowerBl0ck haben ein vielseitiges, ergonomisches Design und benötigen deutlich weniger Platz als herkömmliche Gewichte. Sie könnten auch Langhanteln oder eine Trainingsbank in Betracht ziehen. wenn Sie mehr Hebemöglichkeiten wünschen.
Schritt vier: Bereiten Sie sich auf den Erfolg vor
Du würdest weder Jeans noch ein Ballkleid im Fitnessstudio tragen – warum also zu Hause? Wähle stattdessen Trainingskleidung, die Halt bietet, Bewegungsfreiheit lässt und atmungsaktiv ist, wenn du ins Schwitzen kommst. Trage außerdem Turnschuhe für mehr Halt und Stabilität.
Schritt fünf: Heizen Sie beim Aufwärmen ein
Vor jedem Training solltest du dich aufwärmen. Das erhöht die Gelenkflexibilität, aktiviert die Muskeln und fördert die Durchblutung, um dich auf anstrengenderes Training vorzubereiten. Ein paar Minuten dynamisches Dehnen, leichte Übungen, Cardio oder Foam Rolling eignen sich hervorragend zum Aufwärmen. Denk daran: Ein gutes Aufwärmen ist der Funke, den du für ein intensives Training brauchst.
Schritt Sechs: Mit dem Körpergewicht durchstarten
Alle Anfänger eines Kraftaufbauprogramms – auch diejenigen, die hauptsächlich Gewichtheben betreiben – sollten mit Körpergewichtsübungen beginnen. So können Sie Kraft aufbauen und gleichzeitig Ihre Körpermechanik und Bewegung analysieren. Sie verbessern außerdem Stabilität und Gleichgewicht und schaffen so eine bessere Grundlage für späteres Gewichtheben.
Schritt Sieben: Einfach Hanteln hinzufügen
Jetzt ist es Zeit, mit dem Heben richtiger Gewichte zu beginnen. Verstellbare Hanteln sind ideal, da Sie Ihr Gewicht erhöhen können, ohne neue Gewichte kaufen zu müssen. Für absolute Anfänger ist die Sport 24 ein großartiges Modell. Für erfahrenere Sportler, die schneller Kraft aufbauen möchten, ist die Pro 100 unschlagbar. Sie können klein anfangen und sich schrittweise auf bis zu 100 Pfund pro Hantel steigern. Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht, mit dem Sie 10–15 Wiederholungen bei guter Haltung schaffen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause. Machen Sie ein bis zwei Sätze mit 10–15 Wiederholungen und fügen Sie dann einen dritten Satz hinzu. Wenn Sie problemlos drei Sätze mit guter Haltung schaffen, können Sie beginnen, Ihr Gewicht zu erhöhen. PowerBlock-Hanteln erhöhen die Gewichtsschritte von 2,5–5 Pfund.
Schritt Acht: Verfeinern Sie Ihre Form
Gesundheits- und Wellnessexperte Chris Divecchio weist darauf hin, dass eine schlechte Technik eine der Hauptursachen für Trainingsverletzungen ist. Wenn Sie eine Bewegung wiederholt falsch ausführen, entsteht zusätzliche Belastung, die schließlich zu Muskel- und Gelenkschäden führt. Denken Sie daran: Es ist besser, eine Übung richtig auszuführen, als sie zu schnell zu machen. Verlieren Sie Ihre Erfolge nicht durch Eile, sondern steigern Sie sie durch eine verfeinerte Ausführung.
Schritt Neun: Überspringen Sie niemals die Abkühlung
Die Zeit direkt nach dem Training ist genauso wichtig wie das Training selbst. Statische Dehnübungen oder andere Cooldown-Übungen entspannen die Muskeln, reduzieren die Milchsäurebildung und bringen den Körper wieder in den Zustand vor dem Training. Alle drei Dinge tragen zur Regeneration und zur Verletzungsprävention bei.
Wenn Sie zu Hause erfolgreich Gewichte heben möchten, ist die richtige Ausrüstung der beste Ausgangspunkt. Wir von PowerBlock helfen Ihnen, individuelle Workouts zu erstellen, mit denen Sie sich wohlfühlen und optimal trainieren können, ohne Ihr Zuhause verlassen zu müssen. Entdecken Sie unsere Hantelkollektion, die Ihnen den Aufbau von Ganzkörperkraft so einfach wie nie zuvor macht.
