Gewichtheben eignet sich für viele Menschen, egal ob Sie aktiver Sportler sind oder Krafttraining in Ihr Training integrieren. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, das richtige Gewichtheben zu erlernen, holen Sie das Beste aus Ihrem Training heraus und bleiben gleichzeitig sicher. Lesen Sie weiter und erfahren Sie, was Sie vor, während und nach dem Gewichtheben tun sollten, um das Beste aus jeder Einheit herauszuholen.
Vorbereitung vor dem Heben
Eine gute Vorbereitung kann einen großen Beitrag zu einem erfolgreichen Training leisten, insbesondere wenn du neu im Gewichtheben bist. Selbst kleine Dinge wie deine Kleidung und wie du dein Training beginnst und beendest, können wichtig sein.
1. Wählen Sie die richtige Kleidung
Beginnen wir mit deinen Füßen. Manche bevorzugen zwar spezielle Gewichtheberschuhe, aber das ist keine Voraussetzung. Wichtig ist, dass deine Schuhe vollständig geschlossen sind, um dich zu schützen und guten Halt und Halt bieten. Ebenso brauchst du nicht unbedingt spezielle Trainingskleidung – alles, was atmungsaktiv, bequem und bewegungsfreundlich ist, reicht aus.
2. Behandeln Sie Ihre Muskeln richtig
Eine der häufigsten Verletzungsursachen beim Gewichtheben ist das Auslassen des Aufwärm- oder Abkühltrainings. Nehmen Sie sich vor dem Krafttraining ausreichend Zeit, Ihre Muskeln mit Dehnübungen und leichtem Aerobic zu aktivieren. Dehnen am Ende des Trainings hilft Ihrem Körper, sich zu entspannen und Verspannungen vorzubeugen. Konzentrieren Sie sich auf die Muskelgruppen, die Sie beim Dehnen trainiert haben, um übermäßigen Muskelkater oder Verspannungen am nächsten Tag zu vermeiden.
3. Besorgen Sie sich die richtigen Gewichte, bevor Sie beginnen
Das Heben der richtigen Gewichtsmenge ist der beste Weg, um mit dem Muskelaufbau zu beginnen, ohne sich zu überlasten. Zu schweres oder zu häufiges Heben – oder beides – kann zu Verletzungen führen, die so schwerwiegend sein können, dass Sie lange Zeit nicht trainieren können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Sie bei verschiedenen Übungen heben können, sind verstellbare Hanteln eine hervorragende und platzsparende Lösung. Und wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Set für Sie am besten geeignet ist, helfen wir Ihnen gerne weiter. !
4. Schaffen Sie Platz
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, achten Sie darauf, dass Ihr Platz frei von Unordnung ist, einschließlich zusätzlicher Gewichte, Wasserflaschen oder Taschen. Wenn Sie zu Hause Gewichte heben, achten Sie darauf, dass Sie genügend Platz haben, um alle notwendigen Bewegungen für jede Übung korrekt und sicher auszuführen. Wenn Sie auf kleinerem Raum leben und Ideen für die Gestaltung einer idealen Trainingsumgebung benötigen, lesen Sie diesen praktischen Leitfaden. .
Heben Sie immer mit der richtigen Technik
Die richtige Technik ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Sicherheitsbedenken beim Gewichtheben zu vermeiden. Idealerweise sollte man das richtige Gewichtheben von einem Profi lernen, doch es gibt einige grundlegende Punkte zu Positionierung und Form, die jeder kennen sollte.
1. Fußstellung
Die gängigste Position für deine Füße, insbesondere beim Hanteltraining im Stehen, ist etwa schulterbreit auseinander. Dies gibt dir eine solide Basis für Gleichgewicht und Beweglichkeit, ohne übermäßige oder unnatürliche Belastungen zu verursachen.
2. Handgriff
Aus Sicherheitsgründen und um bestimmte Muskelgruppen gezielt anzusprechen, müssen Sie das Gewicht bei manchen Übungen unterschiedlich greifen. Die drei wichtigsten Grifftechniken sind:
- Beim Unterhandgriff halten Sie die Hanteln oder die Stange mit den Handflächen nach oben – wird am häufigsten bei Curls oder ähnlichen Zugübungen verwendet.
- Beim Überhandgriff halten Sie die Hanteln oder die Stange mit den Handflächen nach unten – dieser Griff wird hauptsächlich für Druckübungen wie Rudern verwendet.
- Beim neutralen Griff halten Sie die Hanteln mit den Handflächen zueinander – kann für verschiedene Flys, Presses und sogar einige Curls verwendet werden.
Auch die Griffstärke ist wichtig. Egal welchen Stil du verwendest, dein Griff sollte fest und fest sein, aber nicht so fest, dass dein Unterarm beim Trainieren anderer Muskeln ermüdet. Lege die Gewichte immer auf deine Handflächen und nicht auf deine Finger, um beim Heben optimalen Halt zu haben.
3. Bewusstes Atmen
Generell ist es am besten, beim Lösen der Spannung ein- und beim Arbeiten auszuatmen. Atmen Sie beispielsweise bei Kurzhantelcurls ein, wenn Sie die Gewichte senken, und beim Curlen aus.
4. Konstantes Tempo
Mach langsam! Es gibt keine Belohnungen dafür, einen Satz zu früh zu beenden, und das Überstürzen einer Übung kann zu Verletzungen, schlechter Form oder beidem führen. Konzentriere dich auf deine Form und führe jede Bewegung korrekt aus, anstatt das Tempo zu erhöhen.
5. Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten
Es gibt einige Technikfehler, die Gewichthebern aller Erfahrungsstufen Probleme bereiten können:
Den Rücken krümmen
Manche Gewichtheber auf hohem Niveau krümmen bei verschiedenen Übungen ihren Rücken, doch das kann auf lange Sicht zu schweren Rückenverletzungen führen. Diese Trainingsmethode ist für die meisten Menschen nicht zu empfehlen – Rückenverletzungen sind in diesem Zusammenhang häufig, und eine zu starke Belastung des Rückens schränkt das Wachstum anderer Muskelgruppen ein.
Momentum nutzen
Schwung kann dir den nötigen Schub geben, um schwerere Gewichte als normal zu heben, geht aber oft auf Kosten einer schlechten Technik und möglicher Verletzungen. In den meisten Fällen ist langsameres und kontrolliertes Heben sicherer und vorteilhafter für deine langfristigen Ziele.
Überdehnung der Gelenke
Beim Training mit Kurzhanteln oder anderen freien Gewichten besteht die Gefahr einer Überdehnung der Gelenke, wenn die Technik nicht korrekt ist. Überdehnte Schultern und Ellenbogen gehören zu den häufigsten Problemen bei Gewichthebern aller Erfahrungsstufen, insbesondere wenn die Technik gegenüber Gewichtserhöhungen und hohen Wiederholungszahlen zweitrangig ist.
Erstellen Sie eine Trainingsroutine
Ganz gleich, welche Ziele Sie mit Ihrem Krafttraining verfolgen: Durch die Erstellung einer Routine, die auf das Erreichen dieser Ziele ausgerichtet ist, können Sie Ihr Training strukturieren und sicherstellen, dass Sie Ihren Körper nicht überfordern.
Der erste Schritt jedes Trainingsprogramms besteht darin, sich zu entscheiden, was man erreichen möchte. Zu den Zielen des Krafttrainings gehören oft die Steigerung der Hebeleistung, die Stärkung der Knochen, die Vorbeugung von Verletzungen sowie die Verbesserung von Gleichgewicht und Beweglichkeit – viele Menschen verfolgen unter anderem mehrere dieser Ziele.
Ihre Hauptziele bestimmen die Menge an Gewicht, die Sie heben. Herauszufinden, wo Sie anfangen müssen – und wie Sie sich steigern – kann eine Herausforderung sein. Mit dem eigenen Körpergewicht zu beginnen, ist selbst bei einfachen Übungen nie eine schlechte Entscheidung. Durch sorgfältiges Ausprobieren finden Sie für jede Übung ein angenehmes Gewicht. Für diejenigen, die zu Hause trainieren, kann die Investition in verstellbare Hanteln es einfacher machen, die benötigten Gewichte für mehrere Übungen zu finden, ohne Ihr Zuhause mit Geräten zu überladen.
Finden Sie Ihr perfektes Set verstellbarer Gewichte
Wenn Sie Ziele und Gewichte im Hinterkopf haben, können Sie Ihr Training leichter strukturieren. Es kann hilfreich sein, Ihr Trainingsprogramm, einschließlich Häufigkeit und Intensität, mit einem Experten wie einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zu optimieren. Denken Sie aber in jedem Fall daran, dass Ruhe ein wesentlicher Bestandteil von Muskelaufbau und Krafttraining ist. Eine gute Faustregel ist, nie zwei Tage hintereinander dieselben Muskeln zu trainieren und mindestens ein oder zwei Ruhetage in Ihren Wochenplan einzubauen.
Vermeidung und Umgang mit Verletzungen
Wie bei jeder Übung besteht auch beim Krafttraining Verletzungsgefahr. Leichtere Verletzungen entstehen meist durch Überbeanspruchung von Muskeln und Gelenken, zu hohe Gewichte oder falsche Haltung. Gewichtheberverletzungen werden oft als Schmerzen oder Entzündungen angesehen, die nach ein paar Tagen oder Wochen abklingen. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit von Rissen, Brüchen und anderen schwerwiegenderen Problemen. Es gibt keine Garantie für eine Verletzung. Indem Sie sich jedoch an Ihren Plan halten und Ihren Körper nicht über seine Grenzen bringen, verringern Sie das Risiko schwerwiegender Komplikationen.
Wenn du dich verletzt, auch wenn es nichts mit Gewichtheben zu tun hat, ist es wichtig, ärztlichen Rat einzuholen und deinem Körper die nötige Ruhe zu gönnen, um so schnell wie möglich wieder mit dem Gewichtheben beginnen zu können. Nimm dir die Zeit, deine Ziele und deinen Trainingsplan zu überdenken – auch wenn es vielleicht nicht ganz so befriedigend ist wie Training, motiviert es dich, deinem Körper die Möglichkeit zu geben, sich vollständig zu erholen, damit du sofort wieder voll durchstarten kannst, sobald du wieder mit dem Gewichtheben beginnen kannst.
Häufig gestellte Fragen zum richtigen Gewichtheben
Kann ich jeden Tag Gewichte heben?
Nein, Ruhe- und Erholungstage sind sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Vermeidung von Verletzungen unerlässlich. Integrieren Sie Ruhetage oder leichte Aktivitäten (wie Gehen) in Ihren Trainingsplan.
Wie lange sollte ich in einer Sitzung Gewichte heben?
Zwischen 20 Minuten und einer Stunde, abhängig von der Trainingshäufigkeit und Ihrem individuellen Plan.
Woher weiß ich, ob ich die richtige Gewichthebetechnik verwende?
Am einfachsten ist es, einen Fachmann zu konsultieren. Ist dies jedoch nicht möglich, kann es hilfreich sein, sich selbst beim Heben zu filmen oder zuzusehen und die Ergebnisse mit einem seriösen Video oder einer visuellen Anleitung zu vergleichen.
Ich habe noch nie Gewichte gehoben. Ist es zu spät, damit anzufangen?
Nein! Menschen jeden Alters und mit unterschiedlichem Lebensstil beginnen jeden Tag mit dem Gewichtheben.
Wann sollte ich das Gewicht, das ich hebe, erhöhen?
Wenn dir die letzten Wiederholungen eines Satzes leichtfallen und du mit der richtigen Technik problemlos ein oder zwei weitere schaffst, kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen. Es kann zwei bis vier Wochen – oder länger – dauern, bis du die nötige Kraft aufgebaut hast, um sicher mehr Gewicht hinzuzufügen. Verstellbare Hanteln, insbesondere solche, die sich mit zunehmender Kraft erweitern lassen, erleichtern diese schrittweisen Gewichtserhöhungen und sparen Platz. Für noch feinere Anpassungen bieten Zusatzgewichte die Möglichkeit, das Gewicht um 1,1 kg zu erhöhen.
Bleiben Sie aufmerksam und motiviert
Egal, ob du ins Fitnessstudio gehst oder lieber zu Hause trainierst – mit ein paar kleinen Schritten kannst du dein Verletzungsrisiko beim Gewichtheben senken. Die Vorbereitung auf jedes Training und ein ausgewogener Trainingsplan mit aktiven Tagen und Ruhetagen sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
Und vor allem: Willkommen auf deiner Reise zum Gewichtheben! Krafttraining ist nicht nur eine tolle Möglichkeit, sich zu bewegen, sondern kann auch Spaß machen. Lerne, dich von kleinen Fortschritten und Anzeichen, dass du stärker wirst, ermutigen zu lassen – das motiviert dich, an deinem Plan festzuhalten und der Versuchung zu widerstehen, zu schwer oder zu oft zu heben. PowerBlock unterstützt dich in jeder Phase des Prozesses – egal, ob du neue Übungen für dein Training, Videobeispiele oder ein Upgrade deiner Ausrüstung suchst – wir haben alles für dich.
