Sportliche Betätigung, von Ausdauer- bis Krafttraining, ist für viele Menschen zu einem festen Bestandteil des Lebens geworden. Diese Zunahme hat zu einem höheren Besucheraufkommen in Fitnessstudios geführt, insbesondere zu Stoßzeiten nach Feierabend. Hier kann ein eigenes Heim-Fitnessstudio von Vorteil sein und Ihnen die Möglichkeit bieten, flexibel und ohne den üblichen Trubel im Fitnessstudio zu trainieren.
Und wie geht es weiter? Wo fängt man am besten an? Welche Schritte können Sie unternehmen, um in Ihren eigenen vier Wänden sicher und effizient Gewichte zu heben und Ihre Ziele zu erreichen? Diese 7 einfachen Schritte beantworten diese Fragen.
Schritt eins: Einen Plan erstellen
Zu einem Plan gehört auch, zu wissen, an wie vielen Tagen pro Woche man trainieren möchte und einen Trainingsplan oder eine Trainingsaufteilung zu haben, die dies unterstützt.
Trainingstage pro Woche
Wie viele Tage pro Woche du trainieren solltest, hängt von deinem Können und deinen Zielen ab. Es gibt drei Leistungsstufen: Anfänger, Fortgeschrittener und Profi. Diese Stufen richten sich nach deiner bisherigen Erfahrung im Krafttraining.
Der Anfänger
Trainingserfahrung: Noch am Anfang.
Verständnis des Trainings: Ich fange gerade erst an zu lernen.
Trainingshäufigkeit: 3 Trainingseinheiten an 3 Tagen.
Trainingsaufteilung: Drücken, Ziehen, Beine
Ernährung: Sie lernen, wie die Ernährung Ihr Training unterstützt und beginnen, Ihre Ernährung umzustellen.
Die Zwischenstufe
Ausbildungserfahrung: 1-3 Jahre
Trainingsverständnis: Besseres Verständnis dafür, wie man trainiert.
Trainingshäufigkeit: Kann 4-5 Mal pro Woche anstrengendere Trainingseinheiten absolvieren.
Beispielhafte Trainingsaufteilungen:
Bro Split: Brust, Rücken, Beine, Schultern & Arme/ Schultern und Arme.
Ernährung: Ein besseres Verständnis der Grundlagen der Ernährung und das Ziel, die täglichen Makronährstoffziele zu erreichen.
Die Fortgeschrittenen
Trainingserfahrung: Mindestens 3 Jahre Erfahrung im Gewichtheben.
Trainingshäufigkeit: 5-6 Tage pro Woche, mit einem 7. Tag zur aktiven Erholung (Dehnübungen und leichtes Ausdauertraining).
Beispiele für Trainingsaufteilungen: Bro Split, Push/Pull/Legs und Wiederholung oder funktionelleres Training wie CrossFit™.
Regeneration: Schnellere Regeneration dank konsequentem Training und unterstützender täglicher Ernährung.
Trainingsprogramm
Im Internet finden Sie zahlreiche Trainingsprogramme, die Sie kaufen oder kostenlos herunterladen können. Wir von PowerBlock haben ein E-Book speziell für das Training mit unseren verstellbaren Hanteln entwickelt. Jedes Workout ist aufgezeichnet und auf unserem YouTube-Kanal „ PowerBlock Fitness“ verfügbar. Klicken Sie hier, um das kostenlose E-Book herunterzuladen . Auf unserem YouTube-Kanal finden Sie außerdem weitere Workouts für mehr Abwechslung in Ihrem Training.
Zweiter Schritt: Sichern Sie sich Ihren Platz
Wenn Sie Ihren Trainingsbereich zu Hause einrichten, sollten Sie diese drei Details berücksichtigen, um ihn zu Ihrem eigenen zu machen.
Platz: Haben Sie in Ihrem neuen Trainingsraum genügend Platz zum Trainieren? Müssen andere Dinge in Ihrem Haus umgestellt werden?
Einrichtung: Ist sie so gestaltet, dass sie dich motiviert und deinen Vorlieben entspricht?
Zugänglichkeit: Ist Ihre Ausrüstung leicht zugänglich und ist der Bereich aufgeräumt?
Sobald Sie diese drei Fragen beantworten können und auf Grundlage Ihrer Erkenntnisse Änderungen vorgenommen haben, können Sie mit Schritt drei fortfahren.
Schritt drei: Ausrüstung
Nachdem Sie Ihr Workout ausgewählt und Ihren Trainingsbereich eingerichtet haben, ist es Zeit, über die Ausrüstung nachzudenken. Ob kleiner oder großer Raum – Hanteln sind ein hervorragendes Hilfsmittel für das Heimtraining. Sie sind vielseitig und decken nahezu alle Trainingsbedürfnisse ab. Ein komplettes Hantelregal ist jedoch nicht immer platzsparend, unabhängig von der Größe Ihres Home-Gyms. Hier kommen die verstellbaren Hanteln von PowerBlock ins Spiel. Sie sind platzsparend und bieten Ihnen gleichzeitig eine große Auswahl an Gewichten. Hier ist eine kurze Übersicht unserer Hanteln:
Verstellbare Hantel | Gewichtsbereich | Verstellbarkeit |
Pro 100 EXP | 2,3–45,4 kg | Schritte von 1,1 bis 2,3 kg |
Elite USA 90 EXP | 2,3–40,8 kg | Schritte von 1,1 bis 2,3 kg |
Pro 50 | 2,3–22,7 kg | Schritte von 1,1 bis 2,3 kg |
Sport 24 | 1,4–10,9 kg | Schritte von 1,4 kg |
Unsere EXP-Modelle wachsen mit Ihnen mit, sodass Sie dort starten können, wo Ihre Kraft gerade liegt, und Ihre Sets dann mit den Erweiterungssets ausbauen können, sobald Sie stärker werden. Wir bieten auch weitere Fitnessgeräte wie Bänke und Zubehör, mit denen Sie Ihre Hanteln in Langhanteln und Kettlebells verwandeln und so mehr Übungsmöglichkeiten nutzen können. Mit unserem Geräte-Ökosystem sind Ihren Workouts keine Grenzen gesetzt.
Schritt vier: Bequem trainieren
Beim Training ist es wichtig, dass dein Körper sich im verfügbaren Raum frei bewegen kann. Sportliche Kleidung kann dabei helfen. Besorge dir ein paar Trainingsshorts und -shirts, die Bewegungsfreiheit bieten und Schweiß vom Körper ableiten.
Fünfter Schritt: Steigern Sie die Intensität Ihres Aufwärmprogramms.
Vor jedem Training solltest du dich aufwärmen. Das erhöht die Gelenkbeweglichkeit, aktiviert die Muskeln und fördert die Durchblutung – die perfekte Vorbereitung auf anstrengendere Übungen. Ein paar Minuten dynamisches Dehnen, leichte Gymnastik, Cardio oder Faszienrollen eignen sich hervorragend zum Aufwärmen. Denk daran: Ein gutes Aufwärmen ist der Funke, den du für ein intensives Training brauchst. Du suchst nach einem tollen Aufwärmprogramm? Dann schau dir dieses auf unserem YouTube-Kanal an.
Schritt sechs: Konzentriere dich auf die Form
Die richtige Ausführung einer Übung ist entscheidend. Jede Bewegung kann auf richtige und falsche Weise ausgeführt werden. Die richtige Ausführung aktiviert deine Muskeln optimal und hilft dir, mit der Zeit Kraft aufzubauen. Die falsche Ausführung kann zu Verletzungen führen und dich von deinen Fitnesszielen abbringen. Nimm dir Zeit und steigere das Gewicht schrittweise, um eine gute Grundlage zu schaffen und deine Technik zu festigen.
Schritt Sieben: Niemals, wirklich niemals, ein Cool-Down auslassen
Ähnlich wie beim Aufwärmen, das dich auf dein Training vorbereitet, gibt dir das Abkühlen Zeit, dich vom Training zu erholen. Das Senken deiner Herzfrequenz und Dehnübungen helfen dabei. Wenn du nach einer effektiven Abkühlroutine suchst, schau dir unseren Blogbeitrag über einaktives Erholungstraining an deinem Ruhetag und die von uns empfohlenen Dehnübungen nach dem Training an.
Wenn es darum geht, erfolgreich zu Hause Gewichte zu heben, ist die richtige Ausrüstung der erste Schritt. Wir von PowerBlock helfen Ihnen dabei, individuelle Trainingspläne zu erstellen, mit denen Sie sich fit fühlen und Ihre Bestleistung erbringen können – ganz bequem von zu Hause aus. Entdecken Sie unsere Auswahl an Kurzhanteln, die Ihnen ein effektives Ganzkörper-Krafttraining so einfach wie nie zuvor ermöglichen.
